睡太多、睡太少都会“变肥”？专家教你遵循4大策略改善睡眠品质
理想的睡眠时间为每天7至8小时，但你知道，睡太久也毁增加肥胖风险！医师指出，睡眠不足会增加饥饿素而减少瘦素，导致食欲增加；而睡太久则会减缓代谢率，增加胰岛素阻抗风险。
优质睡眠不仅关乎时间长短，且需要符合4项睡眠品质指标，才能有效支持健康减重目标。
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睡眠时间与发胖的关联性
台湾家医科医师孙弘指出，目前研究普遍认为，睡眠是减重的关键因素之一，理想的睡眠时间应为每天7至8小时，若睡眠时间少于6小时，肥胖风险便会增加，这跟饥饿素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）有关，睡眠不足会导致体内饥饿素增加，使抑制食欲的瘦素减少，使人感到更加饥饿，进而增加进食量。
然而，睡眠时间超过9小时同样会增加肥胖风险。过长的睡眠时间会使身体代谢变慢，增加胰岛素阻抗的产生，不仅可能导致肥胖，还会提高罹患各种慢性疾病的机率，因此睡眠时间过长，也不会带来更好的减重效果。
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优质睡眠有四大指标
孙弘提到，除了适当的睡眠时间外，良好的睡眠品质同样重要。根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）专家建议，优质睡眠应符合四项标准：
- 躺床后30分钟内入睡。
- 半夜醒来不超过1次（醒来定义为清醒状态超过5分钟）。
- 半夜醒来后能在20分钟内再度入睡。
- 以及85%以上的躺床时间都在睡觉。
改善睡眠品质 靠四大策略
孙弘说明，想改善睡眠品质与睡眠问题。首先，维持规律的生活作息，包括固定的睡眠与起床时间，避免白天过度午睡。其次，注重良好的饮食与运动习惯，包括摄取足够蛋白质、选择低GI食物、中午后避免咖啡因、不吃宵夜，同时增加日间活动量并规律运动，但睡前4小时应避免剧烈运动。
7问题自我检视、改善作息（按图👇👇👇）
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放松身心状态也是改善睡眠的关键，建议避免长时间使用电子产品，可透过冥想或伸展运动等睡前仪式来放松身心。此外，优化睡眠环境同样不可忽视，包括保持环境安静与黑暗，必要时可使用耳塞或白噪音机辅助，并选用舒适的枕头和床垫，提升整体睡眠品质。
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