肌少症｜肌力减退身体活动功能下降！防肌少症三餐均衡摄取蛋白质
肌少症是指随著年纪增加，骨骼肌质量与强度逐渐流失的症候群。
年纪造成身体组成的改变从30岁就开始，身体每年会减少0.25公斤肌肉组织，增加0.5公斤脂肪组织，60岁以后，肌肉质量更会以每年1％～2％的速度流失，肌肉强度以1.5％～3％速度下降，且流失部位多为下肢肌肉群。
1分钟自我检测肌少症（按图了解👇👇👇）
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肌少症的原因
肌少症的成因，主要是由于老化导致荷尔蒙浓度及敏感度改变、神经肌肉变化或神经退化性疾病，以及发炎物质的累积，再加上老化使活动量下降，易使肌肉持续流失，造成恶性循环。
其他次发性原因还包括：
1. 活动力下降：例如长期卧床、失能。
2. 疾病：例如严重器官衰竭、癌症、内分泌疾病。
3. 营养不良：如蛋白质、维他命D摄取不足、吸收不良或药物造成的厌食等。
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造成肌少症的原因往往不是单一因素，可能合并多种原因，因此在预防或治疗上都必须注意多个面向，以提升效果。
肌少症的症状
人体肌肉质量减少，会合并有肌力减退或身体活动功能下降，尤其年长者容易出现行动吃力，例如从椅子起身变困难、走路迟缓、毛巾拧不干等手脚力量愈趋减弱的情形，以及走路速度愈来愈龟速等症状，通常还有体重愈趋减轻，以及容易跌倒等情形。
肌少症测试
一般民众若于家中没有办法准确测量肌力或肌肉质量的情况下，可先以小腿腿围作为初步的测量依据：若男性小于34公分或女性小于33公分，则建议前往医院做进一步检测。
另外，年长者也可以自我观察，走路时是否变慢，无法走太长的路；容易腿软，走路不稳，需要拐杖或扶手才觉得比较安心；无法一口气走楼梯上楼；以及打不开瓶罐、提不动菜篮或购物袋，或从床上坐起或椅子上站起来需要用手支撑等情形。这些情况愈多，则愈有可能有肌少症。
预防肌少症饮食对策
预防肌少症，营养的补充非常重要！根据台湾2013～2014年国民营养健康状况变迁调查指出，长者的饮食热量摄取不足盛行率为42％，前5大缺乏的营养素为钙、维他命E、维他命D、锌及镁；而6大类食物摄取不足的前2名为乳品类及水果类。其中，肌肉的主要组成为蛋白质，预防肌少症务必要注意蛋白质摄取。
组成蛋白质的胺基酸有20几种，其中可帮助肌肉合成的白胺酸最重要，白胺酸存在于肉类、乳品类、豆类及相关制品，每人每天应摄取的蛋白质量约为体重乘以1～1.5公克，而一份蛋豆鱼肉类所含的蛋白质约7公克，年长者一天约需摄取8～10份豆鱼蛋肉类。
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肌少症菜单
1. 充足的蛋白质与乳品
每日蛋白质建议量为1.2～1.5g/Kg。以60公斤的长者为例，每天应摄取72～90公克蛋白质，另外每天应摄取1.5杯乳品类。
2. 三餐均衡摄取蛋白质
蛋白质摄取应平均分配至三餐，避免大小餐的发生，每餐应摄取一掌心的豆鱼蛋肉类，可以达到最佳的肌肉合成效果。
3. 补充维他命D及钙质
建议长者每天摄取1.5杯乳品类，预防骨质疏松。此外，维他命D可帮助钙质吸收且减缓肌肉流失，鼓励每天日照10～15分钟，并且摄取含丰富维他命D的食物，如菇类、木耳、蛋黄，以及深海鱼类如三文鱼、鲭鱼等。
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肌少症运动防肌肉流失
运动能增加肌肉的质与量，还可以提升平衡感、增加骨密度、强化心肺能力，对于各种老化症状都有很好的预防与治疗效果，尤其是阻抗性运动，例如伏地挺身、仰卧起坐等，是目前预防肌少症最有效的方式，建议每周至少3次，每次至少30分钟，包含暖身与有氧运动、肌肉训练、缓和伸展及平衡协调运动，如果能每天做会更好。
1. 每周至少150分钟的中重度运动，如快走、健行、游泳。
2. 每周至少75分钟激烈有氧运动，如慢跑。
3. 每周至少执行大肌肉群的训练，像是肩膀、手肘、大腿、膝盖，每个部位重复做10次，例如深蹲、擡腿、举哑铃、弹力带运动等。
罹患肌少症如何改善？
肌少症会增加跌倒的风险，导致失能、住院，甚至死亡，目前并无特别有效的药物用来治疗肌少症，一旦发现肌肉流失，最适当的处理方式是补充足够的营养，尤其是摄取蛋白质，并搭配适当的运动训练，目前已有大量证据证实，增加阻力训练可以逆转肌少症。
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