脂肪肝｜夜瞓还食糖水、炸物宵夜？10大错误生活习惯挑战肝脏健康
根据台湾肝病防治学术基金会2023年最新调查，“脂肪肝”已成为当地健康隐忧，男性脂肪肝比例是女性的2倍，也就是每3名男性中就有1人中！肝病防治学术基金会行政总裁粘晓菁医生曾以“鹅肝酱＝脂肪肝”来比喻，亚洲善待动物组织（PETA Asia）制作了1分钟影片揭露残忍真相，鹅肝酱的生产养殖过程极为残暴，约8周大的小额，饲养者一天多次把过量的谷物、粟米及脂肪，以金属管强灌进鹅的胃里，直到鹅的肝脏膨胀至原来的数倍大小，之后宰杀鹅取出肥鹅肝。号称法国三大珍贵美食之一的鹅肝酱，每一口之所以口感细致滑腻，正因为鹅肝含有大量脂肪，也就是所谓的“脂肪肝”。
“肝若好，人生是彩色的！”这句话真的要听进去，其实造成肥胖的所有坏习惯，几乎会增加罹患“脂肪肝”的机率，今天《DailyView互联网温度计》透过《KEYPO大数据关键引擎》调查2023年（2023/1/1-2023/8/25）排除因体质或已罹患肝癌、糖尿病、三高等患者，导致“脂肪肝”网络讨论最高的十大错误生活方式。再次提醒你唷，轻度脂肪肝（脂肪囤积超过肝脏重量的5%）也会导致癌症和增加转移的可能性，甚至可能在5年内罹患肾病，大幅增加洗肾风险。
肝若不好，人生是黑白！
脂肪肝随时可演变成更严重的肝脏问题，不可不防！（按图了解）
No.10 宵夜
多数熬夜恐怕是晚餐加宵夜，吃得比较多又缺乏运动，多余的热量就会转化成脂肪贮存于肝脏！罹患年龄近年有下降趋势，过去罹患脂肪肝的族群以40至60岁的中老年人为主，现在年纪轻轻约二、三十岁就有脂肪肝。
医生建议晚餐最晚要在晚上8点前吃完，吃七、八分饱就好，有助肝脏在晚上好好休息，一天当中应以晚餐吃得最清淡、中餐适量、早餐最丰盛。若不得已必须吃消夜，可吃一点清淡食物垫胃，例如番薯粥、青菜等，吃完后建议散步10分钟，帮助消化，避免直接上床就寝，如此易囤积脂肪于腹部，长久下来，也会增加罹患脂肪肝的风险。
肝脏每天非常忙碌，要分解代谢毒素，还要分泌各种酵素消化每一口吃进去的食物。它更是无声的器官，没有神经分布，受损再严重也不会感觉痛，更需要认真感觉身体的疲劳，要定期照肝脏超音波及验血测量肝指数。
No.9 水喝太少
整个身体的代谢都需要水分，健检机构调查发现许多男性（尤其爸爸们）不爱喝水，扣除掉咖啡、茶、饮料等，一天喝不到2000c.c.！医生认为，体内水分过少，会导致肌肉质量会下降、身体脂肪比例增加，更会造成肾功能相对退化，除了可能造成肾功能衰竭，若继续严重可能引发尿路感染、意识混乱、伤口愈合较慢等问题，建议每天至少要喝1500至2000c.c.的水。
网友惊觉：
．“忙起来经常以早餐的1杯饮料打发到下午，”
．“起床时、上完厕所后、饭前及睡前各喝1杯”
．“防止血液过于浓稠”
进入中度及重度的脂肪肝就可能出现以下症状：上腹痛、食欲不振、疲劳、甚至肝脏附近有压痛感；当肝脏脂肪量超过30%，出现严重肝脏纤维化，肝硬化风险会大大增加。
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No.8 爱吃加工食品
常常吃加工肉汉堡排、火腿蛋土司、培根蛋饼等这些组合搭配，真的要当心了！加工肉品是经过盐腌、熟成、发酵、烟熏，或其他能增加风味、延长保存期限的方法处理过的肉品，常见的像是罐头、肉松、香肠、火腿、熏肉等，含有较高的钠及亚硝基化合物，曾被认为与脂肪肝形成及胰岛素阻抗有关；国际癌症研究机构（IARC）将红肉列为2A级致癌物，加工肉类列为1级致癌物。网友讨论：
．“硝酸盐就是要远离！！”
．“要戒断，不然生病的代价远高过这些安慰食品一时的快感”
．“任何加工食品最好少吃”
医生建议加工肉品每天摄取不超过50公克，相当于香肠1根，或小热狗3条，或是长条培根2片、方形火腿2片。营养师何沂霖表示，十字花科蔬菜（花椰菜、高丽菜、白萝卜等）含有萝卜硫素，可帮助肝脏解毒；含硫食物（大蒜、洋葱）都可以提高肝脏排毒能力。
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No.7 熬夜、太晚睡
熬夜通常会跟“爆肝”联想在一块，曾有健检机构调查显示“睡眠时间6小时的人，24%的机率肝功异常及33%的机率有脂肪肝。如果睡眠小于5小时，肝功异常机率更增加为35%，脂肪肝机率也增加为45%。”也有数据显示，一天睡眠时间少于5小时的人，发生脂肪肝风险的机率比每天睡眠时间大于等于7小时的人高43%。
．“长期熬夜会造成胃的饥饿素以及肾上腺素分泌增加，”
．“新鲜的肝陪主人日日加班”
若突然有喝酒聚会，或者偶尔熬夜，营养师建议可考虑补充B群，维生素C、E、姜黄，帮助肝脏代谢及抗发炎。医生也建议，若已过度劳累，千万不要再进行重训！或许运动会让精神变好，改善酸痛，但是睡眠不足做任何运动都有受伤的风险，要特别注意。
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No.6 过度减重
进行手术或是减重过快的人，由于可能会影响人体对脂肪的代谢，反而可能因此造成脂肪过度堆积在肝脏内而形成脂肪肝；过度减肥可能会导致非酒精性脂肪肝病恶化，理想减重速度为3个月减少初始体重的10%。网友讨论：
．“减肥千万不能用少吃来减肥”
．“会复胖，要调整饮食”
根据国健署资料所示，只要体重减轻5%至10%，就能改善体内脂肪肝的程度，若持之以恒，脂肪肝是有机会痊愈的。依照国健署“我的餐盘”口诀：“每天早晚一杯奶、每餐水果拳头大、菜比水果多一点、饭跟蔬菜一样多、豆鱼蛋肉一掌心、坚果种子一茶匙”。脂肪肝虽然不会遗传，不过代谢症候群、糖尿病及高血压、高血脂、高尿酸血症（痛风）等却有家族史的关系；若家中长辈患有糖尿病、高血脂及高血压、痛风等时，最好要做好饮食及生活控制，避免脂肪肝及其他疾病上身。
No.5 精致淀粉、碳水化合物
曾有女工程师早餐吃可颂、搭配黑咖啡，午餐太忙都吃白吐司，晚餐是一碗阳春面，看似三餐吃得清淡，竟检查出脂肪肝、胆固醇过高；因为她摄取的都是精致淀粉，皆不含维生素B群，所以长期无法代谢掉脂肪。若将身体比喻成汽车，那燃料就是碳水化合物（Carbohydrate），大脑透过其中的葡萄糖来工作，如果没有葡萄糖，人们就会感到疲倦、呆滞无力或烦躁。但经过精致加工处理的碳水化合物，因过程中留失了许多纤维，较无营养价值，例如白吐司、白面食、蛋糕、白米饭，摄取过多容易造成血糖急速上升又快速下降，因此较容易引起饥饿感。网友形容“低油低盐无糖糙米饭，你会发现原来动物没有三高就是因为吃的清淡”，好的碳水化合物也就是复杂的碳水化合物（地瓜、马铃薯、胡桃），摄取未加工全谷类（藜麦、燕麦、荞麦）、蔬果类食物（香蕉、南瓜、玉米、甜菜根、蓝莓、苹果、柳丁），避免蔗糖、果糖、蜂蜜、糖果等高糖类零食，限制面包、蛋糕等淀粉类过度摄取。
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No.4 高油饮食
韩剧追到一半，可能会想跟着男女主角吃韩式炸鸡？下课、下班路过盐酥鸡店，就想来一份？反式脂肪会造成肝脏谷胱甘肽代谢受损，身体发炎氧化造成脂肪肝。一名热爱“可乐配炸鸡”的网友罹患脂肪肝po文请益，网友热列回应：
．“你继续吃，后面可以免费吃肥肝酱”
身为过来人的网友表示：
．“少吃便当，脂肪肝就消失了XD”
．“减完体重，看腹部超音波会很有成就”
肝胆肠胃科医生詹宜学建议，烹调时选用不饱和性油脂（植物油）、少用饱和性油脂（猪油、牛油）；少吃肥肉、鸡皮、动物内脏；适量摄取富含OMEGA 3（DHA、EPA，如秋刀鱼、鲑鱼、鳗鱼等）。脂肪肝其实是身体的一项警讯，研究发现，有脂肪肝者未来会有较高的比率罹患心血管疾病，所以控制脂肪肝不只是为了“护肝”，另一方面也为了“护心”，以降低心血管疾病的发生机率。
No.3 饮酒过量、酗酒
肝脏是负责代谢酒精，会形成三酸甘油脂，堆积在肝脏；喝酒会提高肝炎、肝硬化及肝癌的风险。在美国，酒精性肝炎是脂肪肝的主要原因，台湾近年饮酒人口增加，也要小心酒精性肝炎引发脂肪肝及肝硬化。
．“酒精要完全代谢光大约要24小时”
．“容易造成睡眠节律障碍”
卫福部国健署在国民饮食指标原则中建议，女性每日饮酒不宜超过酒精10公克，男性不宜超过20公克。以铝罐装的台湾啤酒为例，一罐容量330ml，酒精浓度4.5%，所含酒精量就是11.7公克。换算起来，男性一天不宜超过2罐台啤，女性一天不宜超过1罐台啤。饮酒应适量，否则不仅可能喝到肝发炎，还可能喝出肝硬化。
No.2 少运动、久坐
久坐会阻碍血液循环，尤其是腿部的静脉血液难以回到心脏，根据统计，只要每持续坐着1小时，寿命就会减少22分钟；1天坐超过10小时，比起每天坐不到5小时的人，罹患脂肪肝的风险增加9%。
．“每天运动三十分钟，走路也算但是要有喘气”
．“每天开合跳200下，早晚各一组”
．“我都改快走去鸡排摊改善脂肪肝”
肝病权威、台大医学院名誉教授许金川形容“肝脏是人体的仓库，多余的热量以脂肪的形式存存在肝脏”，先厘清造成脂肪肝的病因，就能采取适合的治疗方式；若因胆固醇、三酸甘油酯引起，许金川建议“嘴巴贴胶布，控制饮食、多运动”。体育署推动的规律运动“7333”，就是每周运动3次、每次运动30分钟、运动强度达到会流汗也会喘的程度。
No.1 摄取过量含糖食物
还在把手摇饮当水喝？告诉你一个概念，身体大部分的细胞都缺乏供果糖进出的通道，也没办法直接利用血液中的果糖，全身只有肝脏能处理吃下肚的果糖！曾有一位五年级小学生，从小偏爱汽水、手摇杯等含糖饮料，身高不到150公分，体重超过70公斤，罹患了严重脂肪肝。肾脏科医生洪永祥认为，若喝饮料一周超过3次，将来就有伤肾的风险，若一周超过7次将来极度洗肾高风险。台大医院肾脏科主治医生姜至刚指出，蔗糖成本高，现在厂商、冷饮店几乎都采用大桶装的高果糖玉米糖浆，以求符合经济效益，但这使得国人代谢症候群比率越来越高。
．“同事常纠团买饮料，无法抵挡诱惑”
．“没脂肪肝还敢上八卦板？”
．“可以先戒可乐，再戒炸鸡”
．“含糖饮料先戒，其他正常吃”
．“手摇饮的糖分比可乐还多”
粘晓菁医生建议，避免饮用市售果汁或含糖饮料，有助避免脂肪肝；若真要喝手摇杯，尽量选“无糖”、“无奶精”，至于商家号称的“黄金比例”，口感虽佳，但一定不健康。
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