减肥｜久坐OL女士想瘦身食咩好？营养师推荐15款低卡饱肚健康食物
距离穿起短袖热裤的季节还不到两个月，相信不少女士们都在烦恼到底如何甩掉恼人的脂肪，然而上班只能长时间坐在电脑前，下班的疲劳感实在难以剧烈运动来减脂，所以平日秣饮食，摄取卡路里的份量至关重要。那么平日的三餐有什么低卡兼饱肚的食物推介呢？难道真的可以完全不吃碳水化合物就可以变瘦吗？小编为大家在下文一一解构如何健康地瘦身，在夏日自信地展露美好身段。
减重迷思一： 饿肚子不吃东西会瘦得快？
虽然食物中的热量会是令脂肪堆积在身体的原因之一，不过不吃不代表一定会变瘦，吃太少反而会是让你减肥失败的原因之一，因为饱足感不够容易无法压抑食欲，反而更有机率大吃大喝，或在正餐之间吃太多零食，而且如果热量低于基楚代谢率，即不做任何活动都会消耗的热量，就会影响身体健康，缺乏营养素亦容易损害器官的健康，而且容易在过度节食后复胖。
基础代谢率是什么？
基础代谢率是身体在没有活动下为了维持身体运作时所消耗的热量，而根据美国运动医学协会对基础代谢率的计算提供了一个公式：
男性：（13.7乘体重（公斤））加（5.0乘身高（公分））减（6.8乘年龄）加66＝基础代谢率（大卡）
女性：（9.6乘体重（公斤））加（1.8×身高（公分））减（4.7×年龄）加655＝基础代谢率（大卡）
以一个体重60公斤，身高160cm的三十岁女性作为例子，她的基础代谢率就会是（9.6x60）+（1.8×160）-（4.7×30）+ 655＝576+108-141+655＝1198大卡，而根据基础代谢率的数据，就可以计划在瘦身时间摄取多少热量为之正常而不影响身体健康，而营养师建议瘦身期每日摄取热量为基础代谢率再加三百左右的大卡热量，例子中的女性如要修身的话每天可摄取1198+300＝1498大卡，及后的稳定期每天可摄取热量约为基础代谢率再加五百大卡左右。
减肥期每天建议摄取热量＝基础代谢率＋300 大卡左右
稳定期每天建议摄取热量＝基础代谢率＋500 大卡左右
而人消耗的热量方式分为三大部份，就是身体活动运动，基础代谢，以及摄食的产热效应，而基础代谢占总热量消耗达六成左右，而身体的运动量占总消耗二至三成左右，那如何可以提升基础代谢率，让大家在静态的时候可燃烧更多热量？方法主要就是提高身体的肌肉比例，因为每公斤的肌肉可以消耗大约一百大卡的热量，而每公斤的脂肪只能消耗大约五大卡左右的热量而增加肌肉的方式则离不开倏运动同时增加蛋白质的摄取，以及在运动中加进适量的重量训练。
减重迷思二： 碳水化合物是致肥元凶？
很多人在减重时候对碳水化合物避之则吉，认为碳水化合物是让人肥胖的食物，事实上碳水化合物是人体三大营养素之一，并为人体提供的能量的不可缺少的物质，只要摄取得适当，仍然不会对人体造成热量的负担。
碳水化合物不单止是平日常见的米饭、面包、饼干等食物，事实上碳水化合物可细分为三种类型，分别是淀粉，糖类以及纤维类。
碳水化合物的分类有哪几种？
淀粉类：是葡萄糖分子组合而成，所以经消化会化为葡萄糖
糖：糖类分为单糖及双糖，例如果糖，葡萄糖，蔗糖等等，糖类也会在消化后转为葡萄糖
纤维类：蔬菜及水果也是碳水化合物的一种，作为纤维它可以帮助排便及刺激肠道细菌生长。
一些经过加工并流失了天然营养的简单碳水化合物，因为在精制过程已流失了纤维、维他命及矿物质，包括精制淀粉类如白饭，面食，面包，蛋糕，以及糖类如含糖饮料，果汁，汽水等等，这类不太有营养的碳水化合物会被人体快速吸收，进食过量多余的葡萄糖会转化为脂肪，导致肥胖。
而一些非精制类的复合碳水化合物例如蔬菜，水果及谷类，是有益卡身体的膳食纤维，由于它们难被吸收及消化，所以可以进入结肠并为肠道细菌提供营养，却不会对血糖造成剧烈影响，反而可以改善整体新陈代谢。
如果想要配合运动，需要适量好的碳水化合物来提供能量，碳水化合物以肝糖方式储存在人体的肌肉及肝脏，如果缺乏肝糖，肌肉便会疲乏无力。而有研究指出，如果以减重作为日常摄取目标的话，以每公斤体重为需求计算的单位，每日建议摄取量可为一至三克左右，以六十公斤女士作为例子，她每天可摄取的碳水化合物的量为一百三十克左右，并留意卡路里的热量。
减重迷思三：代餐代替正餐会更健康？
代餐一般是指取代正餐，且热量比正餐低的食物，目的希望透过消耗卡路里大于热量的摄取，达至减重的效果，所以代餐不是有减肥功效的药物，而是低卡的食物令人们在日常饮食中易于控制吃进肚子的热量。它的好处是热量经过控管，大部份都低至2-300kcal左右，然而份量较小，饱肚感有机会不足而难以取代正餐，虽然有些会以天然糖醇代替砂糖，味道有机会较为甜，营养度部份产品亦不足，通常只会当作正餐间的点心，减少进食零食的机会，无法克全代替三餐的饮食。
出外买外卖却充满致肥陷阱，例如加入相当大量的高油盐糖来调味，一份普通的星洲炒米已高达1000千卡，而平常受欢迎的麻辣三𩠌米线更有1400千卡，而早上只吃一个面包也轻易超过三百千卡，所以想要实行健康饮食，自己烹煮就最能控制热量的摄取，01的商家Turbo Italy 就推出了数款可以放置在办公室的方便煮食法宝，让大家在午饭时间快速煮成不同的健康料理：
办公室自煮小法宝
Turbo Italy 食物干果机 TFD-338 $372
食物风干处理机可以快捷制作健康小食，并随意烘干水果、蔬菜、肉类等，5 层可调整高度干果盘并且风干温度稳度一致，方便处理不同食物，而且风干后食品仍锁得住味道和营养，还设有过热自动关机装置，可以安心在办公室使用。
Turbo Italy 多功能电蒸锅 TSC-50 $478
多功能电蒸锅具二合一电蒸锅及火锅功能，省时省力做出原汁美味，可拆式不锈钢蒸架及内胆可以创造出不同形式的料理，简易旋钮式控制设三段火力，并有过热自动保护装置防止意外发生。
Turbo Italy 多功能养生豆浆机 TSM-391 $398
多功能养生豆浆机能轻松制作豆浆及各类冷热健康饮品，特设3种功能，分别是营养豆浆、健康米糊及鲜榨果汁，400毫升容量每次可煮一到两人份量。
Turbo Italy 折叠式煮食锅TFC-120 $248
折叠式煮食锅收纳方便，不论放置于办公室还是出差旅行都可以随身随带，它备火力选择功能以及食品级304不锈钢内胆设计，安全又环保。
Turbo Italy 迷你多功能煮饭盒 (青瓷绿) TLB-CP8G $398
迷你多功能煮饭盒0.8升的容量适合个人使用，可作煮饭、烧烤及火锅等多功能烹煮，而煮饭功能只需15分钟，在繁忙的时间也能快速品尝到新鲜米饭。
十大低卡兼饱肚主食＋零食推介
女士们想要成功瘦身，就不能只透过少吃来达成瘦身，因为食欲及饥饿感只会愈来愈难抑制，倒不如选择低卡低脂的饱肚食物，控制热量之余又能感到满足，修身也会事半功倍！提供饱肚感的食物一般分为三大类：纤维含量高、蛋白质含量高、以及体积大却密度低的食物。蛋白质丰富的食物可以刺激饱腹感荷尔蒙来增加饱足感，并协助生长肌肉，还会提升摄食的产热效应，帮助燃烧热量。而纤维高的食物由于难以被消化以及吸收，加上在液体中会更为膨胀，是体积大但能量密度的食物，增加在胃部及消化道的时间来让人有饱腹感。
低卡主食
纤维丰富的食物：
🍚燕麦：燕麦不单止热量低而且纤维含量十分高，一杯燕麦约八十克只有三百大卡，而且含有β-葡聚糖可以延缓碳水化合物的吸收及消化。
🍚糙米：糙米的膳食纤维是白米的八倍左右，并有丰富的维他命Ｂ，可以提升身体新陈代谢的机能。
🍊南瓜：南瓜含丰富的纤维可以促进肠道蠕动并预防便秘，同时含有β-胡萝卜素可以帮助身体产生维他命A，预防眼疾的产生。
🍠番薯：番薯的纤维帮助预防肠道的疾病，而且含丰富抗氧化剂，帮助对抗自由基。
🍝全麦义大利面：1.5杯的全麦义大利面只有大约一百卡路里，却有丰富矿物质例如硒、钾及镁，并中镁可以帮助身体促进肌肉健康以及保护骨骼及心脏。
蛋白质丰富的食物：
🍗鸡胸：鸡胸是相对其他动物的肉中较为低脂，而蛋白质含量非常高，100克的鸡胸肉中只有109卡，但蛋白质达24克左右，是增肌减脂的理想食物。
🥗豆类：不是所有豆类都含有丰富蛋白质，例如红豆，绿豆就有满满的淀粉，而黄豆、黑豆、毛豆和鹰嘴豆就含有丰富的蛋白质。
🥚蛋：鸡蛋含有多种营养素，除了有蛋白质更有维他命D、B12、omega-3脂肪酸及碘等等，是全能型的优质食物。
体积大却能量密度低的食物：
🍲芋丝：每一百克的芋丝只有二十卡路里，而且可以很好地促进肠道蠕动，而且它含有的葡甘露聚糖可以在胃中吸液体而膨胀，从而产生饱肚感。
低卡零食
🍌香蕉：香蕉高钾低钠，一根只有大约一百多大卡的热量，而且较绿未熟透的香蕉含纤维及抗性淀粉可以协助减重及抑制胃口。
🍋西柚：一百克的西柚只有大约四十二大卡，却含有丰富的抗氧化剂以及维他命C。
🍯无糖希腊优格：无糖希腊优格比一般的优格不同，它去除了更多的乳糖，同时也有较高的蛋白质，以及丰富的益生菌。
🥛无糖豆浆：无糖豆浆含有的大豆异黄酮可以协助抑制体内脂肪产生，而且亦含镁和钙等矿物质有助防止脑栓塞的状况出现。
摄取适量好的脂肪可以协助延长饱足感：
🥑牛油果：牛油果蕴含丰富的不饱和脂肪酸，还有丰富的钾、维他命C及E，另外一个牛油果亦能提供成人每日摄取的膳食纤维的三分之一。
🥣初榨橄榄油：初榨橄榄油有丰富抗氧化物质，可以有助降低坏胆固醇，预防心肌梗塞
🥜坚果类：坚果类如核桃富含不饱和脂肪酸，而且亦有丰富的维他命B及维他命E，可以增进心血管健康。
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