行路｜日行一万步伤身？医师建议黄金健步法行20分钟仲长寿
常听说“日行一万步，医生远离我”，行路的确与健康有密切关系，但有医生指，对于年纪较老迈之人，行太多路随时变成危害健康的因素，又指走路其实需要与运动配合，才真正有效提升健康。到底当中有甚么秘诀？
东京都健康长寿医疗中心研究所运动科学研究室室长青柳幸利花了15年、追踪调查了群马县高达5000人的研究，更直指一天行一万步不但对身体没有好处，甚至会缩短寿命。
他解释年轻人一天一万步不难，但一过40岁，肌力与体力都降低，平常一天走不过两千步，突然要达成一万步，隔天疲累不堪。更惨的是，因为大腿股、四头肌衰弱，膝关节首当其冲感疼痛。而运动过度，造成免疫力下降，容易生病；对于已经动脉硬化的人适度运动有益健康，但过度运动则让血管提前老化。
▼日行一万步仲伤身？（按图看清👇👇👇）：
青柳医师也发现，这份5000人的调查中，罹患忧郁症的人有2个共同特征，一是每天走不过4000步，第二几乎完全没做中强度运动。因此他建议，预防忧郁症，每天在阳光下走4000步。因为忧郁症的人几乎日晒不足，体内生理时钟混乱，作息不正常；而中强度运动能让体温上升，能强化睡眠品质。
他认为运动要兼顾量与质，因此提出走路黄金定律，也就是“每天走8000步，加上20分钟的中强度运动”。
因为过去都关注在“步数”，那只是量，应该强化运动品质，就是运动强度，透过强化运动强度，刺激骨质与肌力。他提出的中强度运动，可采深蹲、快走、爬楼梯等，每天连续20分钟或累积加起来20分钟皆可。
健康与步数有黄金比例！
青柳医师在研究中也发现，除了步数，关键还有“强度”。必须搭配中强度的步行才是健康与长寿的黄金配方。
▼黄金健步法知多啲（按图看清👇👇👇）：
4千步+5分钟中强度快走：预防长期卧床、远离忧郁症
5千步+7.5分钟中强度快走：预防失智、脑中风、心脏病
7千步+15分钟中强度快走：预防癌症、动脉硬化、骨质疏松
8千步+20分钟中强度快走：预防以上疾病，还能预防高血压、糖尿病
1万步+30分钟中强度快走：提高基础代谢帮助瘦身，还能预防代谢症候群
他也提醒数个注意事项，让少做运动的人也可轻松达到目标，只要持续2个月，更有助长寿。
▼黄金健步法注意事项（按图看清👇👇👇）：
1. 8千步如何做？
八千步并不是一个在健走时间内就要达成的数字，而是包括出门购物、在家里的楼梯行上行落等无意识行走步数在内的目标数字。
2. 快走时间要多久？
在每次执行一天八千步的日常之时，请尽可能地安排出二十分钟做“中强度的活动”，也就是“快走”的时间。
3. 中强度即是多少？
以相当于您个人之最大摄氧量40％～60％的速度行走，“尚可交谈的程度”是一个参考指标，若已达到可以哼哼唱唱的状态，就是太慢；如果上气不接下气到几乎无法交谈，就是太快。
4. 每天理想健步走时间
尽量在一天当中体温正迈向颠峰的“傍晚”时快走，并将最高体温再更往上推升，那是最理想；请尽量避免在起床后的一小时以内，或就寝前一小时以内快走。
▼同场加映：作为中强度运动的快走有什么益处？（按图率先了解👇👇👇）
5. 避免过度运动
8千步再加20分钟快走已足够，过后再运动易过度疲劳，反而可能造成免疫力下降，容易积劳成疾。
6. 少运动人士如何开始实行？
过去一天只走几千步的人，请以两千步为单位，例如：4千步＋5分钟、6千步＋10分钟等慢慢增加步数。
7. 要持续多久？
持续两个月会制造“去乙醯酶”（Sirtuin）酵素的基因，防止细胞受损，也能影响热量生成，也是长寿主因。
▼同场加映：健康步姿的9项要点（按图👇👇👇）