止痛饮食｜痛症发作一定要靠药物？7大饮食秘诀有助改善疼痛问题
许多人在遇到疼痛时，第一反应是服用止痛药。然而，愈来愈多研究发现，长期摄取高糖、高脂肪的食物，会让身体处于慢性发炎状态，进而加剧疼痛问题。
相反地，健康的饮食习惯有助于降低体内发炎反应，从而缓解疼痛不适。
慢性疼痛、急性疼痛两者有何分别？（点击下图看清👇👇👇）
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1. 多摄取膳食纤维与抗氧化食物
每餐蔬菜应至少占餐盘的一半，每天摄取两拳头大的水果，特别是富含多酚的水果，如车厘子、士多啤梨、蓝莓、柑橘类、葡萄和苹果。主食方面，建议选择全谷类或淀粉类豆类，如红豆、绿豆、鹰嘴豆等，并适量摄取黄豆和坚果。
这些食物富含纤维、类胡萝卜素、维他命E和多酚，能有效抗氧化、减少发炎反应。水果中的维他命C、全谷类与豆类中的植酸，也有助于抗发炎。
2. 避免维他命与矿物质缺乏
维他命D、维他命B12和镁是慢性疼痛患者常缺乏的营养素。维他命D是强效抗氧化剂，可透过日晒或摄取三文鱼、干香菇、蛋类获得；维他命B12主要来自肉类和鱼类，有助于维持神经功能；镁则存在于深绿色蔬菜和全谷类，有助于缓解发炎与神经痛。
3. 摄取健康油脂，减少饱和脂肪
过量摄取红肉与加工肉类会提高发炎指数，而以鱼肉（如三文鱼、鲭鱼）和家禽取代红肉，则有助于降低发炎反应。建议每周摄取至少半斤富含Omega-3脂肪酸的鱼类，并选择特级初榨橄榄油作为主要烹调用油。坚果（如核桃、亚麻籽、南瓜子）也富含有益脂肪，应适量摄取。
Omega-3脂肪酸、橄榄油中的单元不饱和脂肪酸、多酚，以及坚果中的次亚麻油酸，均有助于降低发炎并缓解疼痛。
8种疾病易引起慢性疼痛（点击下图看清👇👇👇）
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4. 每天摄取足够水分
每天应喝2-3公升的水，以帮助身体吸收营养并代谢废物。缺水会增加疼痛敏感度，尤其对老年人影响更大。充足的水分摄取也能与水溶性纤维结合，促进肠道蠕动，预防便秘。
5. 减少过度加工与油炸食物
碳酸饮料、包装零食、即食面、加工肉品等过度加工食品，含有高热量、高糖、高盐与食品添加物，且纤维含量低，容易导致肥胖与肠道菌群失衡，进而促进发炎反应，加剧疼痛问题。
6. 限制酒精与咖啡因摄取
男性每日酒精摄取量应不超过2杯，女性则不超过1杯（每杯约含10克酒精）。咖啡因每日摄取量应控制在300毫克以内（约一杯大杯美式咖啡），且建议避免下午或晚上饮用，以免影响睡眠。
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7. 适度运动与充足睡眠
慢性疼痛患者往往因担心疼痛而避免运动，但长期不活动会导致肌肉萎缩、关节僵硬，甚至加剧疼痛。适度运动能改善血液循环、增强肌肉力量、稳定情绪，并帮助维持理想体重，避免因超重或肥胖加重疼痛。
此外，睡眠品质不佳也可能影响疼痛程度。充足的睡眠有助于身体修复、降低发炎并调节情绪，因此也是缓解疼痛的重要关键。
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