慢性疼痛｜长期失眠压力过大致慢性发炎？8抗炎食物打造无痛体质

长期失眠、压力过大会造成身体系统慢性发炎，研究发现，多数慢性疼痛病人体内，促发炎性物质的含量较高，可能是造成“疼痛”的原因之一。医师表示，慢性疼痛除了和神经功能失调、大脑过度保护有关之外，也和发炎的体质有关。

面对慢性疼痛，有些人可能选择痛就吃药，有些人到处求医想要找出原因，更多人是选择忍。台湾卫生福利部基隆医院副院长陈韦达表示，外国已有研究发现，慢性疼痛与身体发炎有关，所以改善身体发炎，不仅可以改善疼痛症状，还能向疼痛说Bye Bye。

8大抗发炎食物（点击下图看清！）

吃对食物　身体不发炎

而避免身体发炎最好的方法就是，调整饮食习惯，避开NG食物。研究发现，抗发炎饮食能透过免疫功能和肠道菌群的调节，减少免疫细胞释放发炎介质，进而降低身体的慢性发炎，对减轻关节或肌肉疼痛、稳定血糖、降低心脏病发生率等许多健康问题都有帮助。

台湾台北荣总营养部临床营养科主任吴柏姗表示，“抗发炎饮食”（anti-Inflammatory diet）的重点，就是多摄取抗发炎食物，少吃避免发炎食物。也就是说，非原形食物，尤其是精制加工食品，潜在都会导致慢性发炎应尽量避免。常见的发炎食物包括：

- 精制淀粉（如白面包和糕点等）
- 油炸食物
- 含糖饮料、含酒精饮料
- 红肉，如猪、牛、羊肉
- 加工肉品，如热狗、香肠、汉堡肉
- 反式脂肪，如人造牛油、酥油
- 饱和脂肪（动物油等）
- 人工色素、防腐剂及人工添加物

慢性疼痛、急性疼痛两者有何分别？（点击下图看清！）

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8大抗发炎食物　打造无痛体质

吴柏姗强调，抗发炎饮食最大的重点还是以天然原型食物为主，而且建议均衡摄取多样食物，不要偏重某几种食物。她说，有慢性疼痛困扰的民众，想要摆脱疼痛，可采取抗发炎饮食，饮食原则如下：

鱼类

沙甸鱼、秋刀鱼、鲭鱼、三文鱼等青背深海鱼，富含Omega-3脂肪酸，有助抗发炎，是推荐的鱼种。需留意的是，大型深海鱼因含重金属机率高，不宜过度摄食。

深色蔬菜

深色蔬菜富含维他命、植化素与多种抗氧化物，有助抗发炎。较推荐的有西兰花、菠菜、芦笋、芥兰等。

类黄酮／多酚类

苹果、柑橘、番茄、莓果、绿茶等富含类黄酮和多酚类，可增强身体免疫力。

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坚果类

和深海鱼类一样富含Omega-3脂肪酸，此外坚果还含有多种抗氧化物质，有助抗发炎，南瓜籽、核桃、亚麻籽等都很推荐。

发酵食品

发酵食品如乳酪、酸奶等富含益生菌，有助改变肠道菌群，调节免疫抗发炎。

全谷类

全谷类除含抗氧化物之外还有丰富的膳食纤维，可抗发炎，较推荐的有糙米、燕麦、红藜、绿豆等。

辛香料

辣椒、大蒜、姜、葱、迷迭香、和咖哩所含的姜黄素等，都具有抗发炎或抗氧化植化素，有助改善发炎体质。平日饮食可多纳入这些香草或香料。

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食用Omega-9脂肪酸　防身体发炎

值得注意的是，脂肪酸摄取的种类，是抗发炎饮食的重点。脂肪酸可分为多元不饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸。其中，多元不饱和脂肪酸又分为次亚麻油酸（Omega-3）和亚麻油酸（Omega-6），都是人体的“必需脂肪酸”，也就是“人体需要，但无法自行合成”的脂肪酸。

民众若要抗发炎，应多摄取次亚麻油酸（Omega-3）和油酸（Omega-9）。吴柏姗表示，次亚麻油酸（Omega-3）不仅可以在体内转换成抗发炎的前列腺素，降低体内的发炎反应，更可以减少造成发炎反应的前列腺素产生。因此，烹煮料理食物，建议改用发烟点高、同样也能抗发炎、富含油酸（Omega-9）的油品例如橄榄油、茶油或牛油果油。

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