【每日3分钟】膝痛因脚变型？5个小动作防膝关节退化改善O型X型脚

O型脚、X型脚明显，腿再长也补救不到？其实脚型异常除了影响外观，长远还会容易造成膝痛及膝关节早退化。脚型异常成因众多，可能与不良姿势如走路时外八、内八有关，也有机会是由类风湿关节炎等病变造成，以下物理治疗师会提供简单X型、O型脚的测试，并教大家如何靠运动改善问题。
撰文：迅康复康治疗中心注册物理治疗师陈朗然

明明已经站直，双脚却是弯弯曲曲，呈现O型、X型？其实我们经常会说的所谓O型脚、X型脚，都是下肢脚型异常问题，不但是外观上不好看，与健康也是息息相关，以下齐来一一了解！

什么是脚型异常？

较常见的脚型异常为X型脚（即膝外翻）及O型脚（即膝内翻），临床上主要透过股四头肌生理夹角（又称Q-角度）来估算。正常成年男性的Q-角度为向外约12度，女性则为约17度，角度过大会造成X型脚，而过小则会造成O型脚。

一般来说，如发现左右脚外观有明显分别，甚至有痛楚问题，就应尽快求医，而如果想进一步掌握自己有没有X型脚或O型脚的倾向，可参考以下的简单测试（按图）：

X型脚测试

放松站立并把双脚贴近，如若膝关节能靠拢，但脚踝有明显空隙，或脚眼间距离超过4厘米，则可能是X型脚；但如将膝盖尽量指向正前（可由旁人协助），即发现X型脚消失或程度减轻，则显示问题或只是姿势性，可透过运动改善。

X型脚的其他常见特征：

1. 走路时有两膝互撞的现象

2. 走路时脚掌或呈内八字现象

O型脚测试

放松站立并贴近双腿，如若脚踝能靠拢，但膝间有明显空隙，或距离超过9厘米，则可能是O型脚；但如将膝盖尽量指向正前（可由旁人协助）后，发现O型脚消失或程度减轻，则问题可能只是姿势性，透过运动改善的机会较大。

O型脚的其他常见特征：走路时脚掌或呈外八现象

易致膝痛及膝关节早退化

无论是X型脚抑或O型脚，都有机会影响到膝盖活动的轨迹，并增加膝关节压力，并因而造成膝痛及早期退化，不能忽视！而两种异常脚型其实都有各种不同的成因，以下一起来看看较常见的高危因素：

X型脚

- 长期坐：易导致髋关节（大腿根部关节）前肌肉（髂腰肌）过紧，引起盘骨前倾；同时臀部大肌肉则过弱，使髋关节内旋 （见上图）

- 惯以内八字脚走路

- 有扁平足

- 有免疫系统问题：如类风湿关节炎

O型脚

- 长期站：会令臀大肌过紧及盘骨后倾，使股骨外旋，造成O型脚（见上图）

- 经常翘腿坐：增加膝内侧压力

- 惯以外八字脚走路

- 有高弓足

- 膝盖磨蚀：膝关节内侧受压较多，通常磨蚀较快

又X又O可能是…

另外，脚型异常问题中，尚有一种乍看同时拥有X及O型的特征，即两边膝头及脚踝均能贴近，但膝头以下位置却有明显空隙，又称XO型脚。XO型脚部分成因与X型脚相似，都有盘骨前倾的问题，但就可能同时出现以下情况：

1. 膝反曲

即膝过度伸展，常见因天生韧带较松或后天韧带曾受伤，又或者不良姿势（常见为过度挺起上半身）导致腰椎生理弧度过弯，令盘骨过度前倾的同时，上身重心也倾前，使膝盖过度伸直，导致膝盖以下看似为O型。

2. 小腿问题

常见由于小腿肌肉较为细小，导致小腿距离拉开；或小腿肌肉太弱，削弱对膝关节后方的支撑；甚至更罕有地是胫骨有弯曲变型。

不过，要正式诊断及测量X型脚、O型脚以及XO型脚的程度，始终要靠需由医生或治疗师利用测角仪量度Q-角度，或从X光片协助观察相关部位。

异常脚型可靠运动改善？

一般来说，如果已出现明显骨头弯曲、关节变型，又或是关节炎导致的局部关节磨蚀，则难以逆转，严重的结构性转变或需接受手术治疗，如膝关节置换手术。不过，如上文提到，如只是姿势性问题，就有机会可靠运动改善！

由于脚变型与整个下肢，由盘骨、膝盖乃至大小腿、脚踝，每个关节、每部分肌肉的问题都有关系，因此适当的下肢运动，改善肌肉力量及柔软度，对预防及改善变型都有帮助：

针对X型脚

1.　髂腰肌伸展

作单膝跪，伸展的一侧（左脚）置于后方，保持腰直，将重心慢慢向前移，直到左髋前有拉扯感觉，维持30秒，重复另一边，每边做4次。

2.　贝壳运动强化臀外旋肌

侧卧，髋膝关节弯曲约45度，腰部以上维持稳定，髋关节慢慢打开，维持3秒，重复10至20下，共做3组。

针对O型脚

1.　臀大肌伸展

躺下，伸展一侧的大腿（左），提起并向内转，将脚眼放在右膝上方，双手协助右大腿向上提起，直到左臀部有拉扯感，维持30秒，重复另一边，每边做4次。

2.　半蹲运动

背靠墙壁，双脚踏前一步，将球置于膝间，慢慢向下蹲，在最低点维持3秒，再缓缓返回初始姿势，重复12至20次，做3至4组。

针对XO型脚

可参照针对X型脚的运动，再额外加上锻炼小腿肌肉，加强膝后方的支撑：

小腿强化训练

手扶椅背，慢慢提起脚蹱（即脚跟）保持2至3秒后放下，重复10次，做3组，可尝试单脚做。

不过，如前文所言，脚型变异也有可能涉及不同病变，如退化性关节炎、类风湿关节炎，所以如有明显痛症，或左右脚的角度有明显差异，最好都是及早求医，找出确实病因。

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