【跑步受伤】腰痛脚痛膝痛　须强化肌肉3大错误跑姿要戒

跑步是最受欢迎的运动之一，不少人都会透过跑步减肥、训练心肺功能等，但跑步同时有机会造成损伤，尤其跑步姿势不正确的话，不但享受不到跑步带来的益处，更随时愈跑愈伤！迅康复康治疗中心注册物理治疗师李建邦撰文讲解常见的错误跑步姿势，并推介训练相应肌肉的动作，助大家改善问题。
撰文：迅康复康治疗中心注册物理治疗师李建邦

跑步，是香港近年愈来愈多人热中的运动，不止街上常见有人晨跑、夜跑，各种马拉松赛事的报名情况亦十分热烈。跑步不但装备方便、低成本，而且对身心带来不少好处，例如控制体重、训练心肺功能等，确实有其受欢迎的理由。

不过，跑步虽然看似简单，步姿却不能随随便便，否则容易造成损伤，以下齐来看看三种常见错误的跑步姿势，检视自己有没有跑错步，并学习如何改善跑姿！

1.X型脚

X型脚有什么问题？（按图）

跑步时出现双膝向内旋（即俗称“X型脚”），不仅加大对膝部外侧的压力并导致膝痛，而且会使足弓塌陷，容易引起足底筋膜炎。一般来说，会有这种跑步姿势的原因，主要是髋外展肌（主要包括臀中肌、臀大肌）和外旋肌（在臀部位置，主要是连接盆骨及股骨即大腿骨的肌肉）等肌力弱。

正确姿势：膝盖中线大概对著二三脚趾

改善方法：锻炼臀中肌

2. 刻意追求大步幅

大步幅有什么问题？（按图）

步幅大小会影响著地脚推蹬的力量，步幅愈大，脚蹬地力量就愈大，而用力蹬地会产生向上的力量，增加跃起动作，这不仅浪费体能、延长触地时间，并减慢速度，更会令身体的重心和著地脚之间形成较大夹角，而脚落地时的反作用力会产生一个向后阻力，出现煞车效应。步幅愈大，形成的夹角愈大，产生向后的阻力则愈大，也会加大落地时对膝关节的冲击力，易致损伤。

正确的姿势：身体的重心尽量向前倾

改善方法：尝试增加跑步时步伐的频率

3. 盘骨上下摆动

盘骨上下摆动有什么问题？（按图）

在跑步过程中，单脚著地支撑时，会由同侧的臀部肌肉发力，但核心肌肉（由几组肌肉组成，其中负责控制盘骨上下稳定的主要是臀中肌）的不稳定及肌力不足，会令对侧盘骨向下跌，形成跑步时盘骨上下摆动的情况，易造成下肢受力不均衡，继而诱发腰、膝、脚痛。

正确的姿势：跑步时保持腰挺直，注意腹臀发力，稳定盘骨

改善方法：锻炼核心肌肉 （如透过平板运动）、臀中肌等运动，有助稳定盘骨

强化肌肉改善跑姿

以下有三个强化肌肉运动示范，可帮助大家改善错误步姿，预防因跑步而出现损伤：

1. 强化臀大肌及臀中肌

2. 强化臀中肌

3. 强化四头肌肌肉，特别是股内侧肌

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