【行山】膝盖易劳损须热身忌急行 行山免受伤一定不能做的5件事
新型冠状病毒疫情持续，学生停课、部分打工仔在家工作、更有人留在家中防疫。为了避开人烟稠密的市区，不少人会行山远足以呼吸新鲜空气，但山路崎岖不平，意外受伤的风险大增。骨科专科医生沙惠良在此分析不同行山所致的膝盖劳损，更提出数个行山注意事项。
撰文：骨科专科沙惠良医生
行山，可遇到的种种意外，身为一个毅行者参加者十分体会，最常见是脚趾受伤，诸如因长期磨擦而出现水泡、因撞伤而令趾甲瘀黑或撞崩，亦会因劳损而膝痛。在行医时，亦见不少山友意外跌伤或扭伤，甚至有断甲、错位（甩骹）或踢断脚趾等较严重的状况。如果是操山一族，也曾见过脚趾出现疲劳性骨折的个案，所以别以为行山只是等闲事！
行山劳损一：膝部外侧受损
行山最常见的劳损是膝痛。若是膝部外侧受损，可能与髂胫束磨擦症候群（ITBFS）有关。
髂胫束位置：一条在大腿外侧连接髋关节与膝关节的纤维束，在近端连接臀大肌及阔筋膜张肌。
下坡或行楼梯时 膝上大腿骨外侧痛
ITBFS亦可增加髋骨大转子（大腿上部外侧骨头最突出的地方）磨擦，形成劳损。若是长途行山，患者于中途已可出现痛楚，特别是落斜及急步落楼梯时，膝部须微屈及伸直，疼痛便会加剧，多于山路训练及长距离比赛常见。
热身不足、行得急所致
由于热身或训练不足，导致在山路上走动时要多用外侧肌肉；如果是上斜或行得急，可使髂胫束受磨擦及劳损。假如四头肌（覆盖整个大腿正面的肌肉，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌）不够力，情况将更严重。
行山劳损二：膝部前方劳损
如果膝部前方劳损，多数与髌骨（菠萝盖）受伤有关，较常见是髌骨股骨疼痛症候群（Patellofemoral Pain Syndrome）。
下坡或上落楼梯 膝前或菠萝盖下痛
髌骨底下有软骨，于膝部伸直时不会受力，惟屈曲时便会出现压力，例如行楼梯就要承受相当于身体5倍体重的压力，蹲下则是7倍。如果时常上落楼梯，更增加软骨磨擦，带来损伤。
行山劳损三：膝部内侧劳损
急步或跑步 膝头以下胫骨上端内侧痛
至于膝部内侧劳损，除了是内侧半月板（膝关节内的半月形软骨）及韧带扭伤外，也可能因鹅足黏液囊炎（Pes Anserine Bursitis）而起，鹅足黏液囊炎患者更会于急步或跑步时，膝头以下胫骨上端内侧痛。如果跑山人士没有做足热身，或大腿后侧的腘绳肌常有拉扯，便会增加发炎风险。
行山注意事项
若想避免行山受伤，首先要避免身体超出负荷，例如热身不足、拉筋不够、体力欠佳等，都可令我们做出不正确的行山姿势，增加受伤机率。因此，事前训练是十分重要的，特别是参加行山或跑山比赛时，其间也要热身及拉筋，并且切记量力而为，要养成每隔一段距离就要定时休息的习惯。
而且行山时切忌急速落斜、在乱石路上奔驰等危险动作，均会增加受伤机会。
行山装束 不可忽视
此外，保护衣物绝不可少，合适的保护可避免损伤。我们要考虑鞋子是否足以应付山路所需？鞋头要够坚固，才可避免因踢到硬物而令脚趾受伤。袜子也不能太松太紧，长程比赛时也要勤于更换，别让袜子太潮湿，才可作出保护。另外，携带足够的营养食物及水分也是必要的。
最后，我必须提醒各位行山客，别等到症状出现才休息。因为一旦感到疼痛，已代表可能接受治疗。所以对身体状况有任何怀疑，或无法处理时，便要暂停行山或比赛，尽快求医；强撑下去，只会加深伤势，影响日后运动表现，更是得不偿失。
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