【关节痛】走楼梯前脚掌着地致膝盖痛？简易动作纾缓关节伤脚板痛

膝关节炎造成的膝痛，或与足部结构异常有关，而且常穿高跟鞋，或在步行与跑步时惯用前脚掌先落地，亦会造成小腿比目鱼肌绷紧，致落楼梯时便会容易膝盖痛！要预防及纾缓疼痛，可参考物理治疗师提供预防及纾缓动作！
撰文：注册物理治疗师梁佑文

膝关节损伤的成因很多，因应每个人的生活、运动习惯和关节受损的经验不一，特别是有著不同的步姿上落楼梯，身体可能在不知不觉间产生特定的走楼梯模式或代偿模式（身体的一种保护机制），结果伤害膝关节。

检测常见落楼梯步姿

落楼梯时膝盖感到不适，先要问自己是哪一方的膝痛。不是说左或右，而是向前落楼梯的膝盖，抑或是还在支撑著你的后脚？

若是前脚一方的膝部感觉不适，可能与扁平足、髋关节缺乏内旋力量等有关。若然是在后支撑一方的膝盖疼痛，那就要留意一下后脚足踝和脚掌的关节活动幅度和力量。

1.　比目鱼肌绷紧：落楼梯时后方的脚不自觉地向内摆动，令膝盖磨擦

当前脚开始往前，后脚足踝实际是向上屈曲，即背屈（Dorsiflexion）。正常足踝的背屈（向上） 幅度约为20至30度，如果比目鱼肌绷紧，可减弱足踝的活动力，足踝未能有足够的背屈幅度或中脚掌小关节僵硬，身体便会替你进行代偿。例如，把脚踭提起离开地面或把脚掌外转成八字脚般，务求令你能完成落楼这个“任务”，而代价就是令膝部承受额外的压力。

常见造成比目鱼肌绷紧的成因：如穿高跟鞋、或用前脚掌着地为先的步行或跑步，少伸展

2.　较安全：落楼梯时膝盖向前，双脚的膝盖中间距离不变

第2种落楼梯的模式较安全，但大前提是你要有良好的足踝和脚掌的活动幅度和力量。

纾缓运动

如何简单松解比目鱼肌，以增强足踝的活动力？以下的运动是不错的选择。

预防及纾缓动作：训练小腿比目鱼肌，伸展和练力

工具：瑜伽砖或高度相若的椅子或几本较厚的书藉

1.　采坐姿，脚趾踏在瑜伽砖的边缘

2.　将脚跟往下推，脚跟要低过脚尖的高度

3.　脚底到地板或最底点时，出力感觉小腿底部有拉扯的感觉

4.　慢慢提起脚跟至脚背和小腿成一直线

5.　慢慢向下，吸气出力向下推，呼气落向上提

6.　每边重复15至18次后换边，另一边做15至18次便完成

注意：提起时脚腕要垂直提起，脚腕别翻向外！

提醒：大家需因应体力进行1至3组，中间每组休息时间为30至45秒。最重要的是确保动作标准无误和用力正确，若发现进行过程中出现误差便应立即修改，若是肌肉过分疲倦而导致控制不了，便应暂停训练。

上落楼梯的贴士：（按图）

如何上落楼梯而不太劳损膝关节？真的很难！建议把落楼梯的“任务”平均分给身体所有关节，增加髋、膝、足踝和脚掌的活动幅度和控制，令所有关节可以平均运用，避免长时间使用单一关节。

相关文章：【扁平足】膝关节痛或因外八字脚上楼梯　2个动作纾缓及锻练肌肉

相关文章：【每日3分钟】起床腰痛因肌肉变硬？椅上4组拉筋操防腰椎管狭窄症