健康饮食｜哪些人容易有慢性发炎？3招6饮食建议抗发炎又防肌少症
慢性发炎会让肌肉量减少？
台湾营养师许育祯指出，短暂、轻微的发炎对身体不会造成负面影响，但是如果长期处于发炎状态，可能会造成肌肉分解，使肌肉量下降。
哪些人容易有慢性发炎？（按图了解👇👇👇）
1. 肥胖者
尤其是中广型肥胖！许育祯说明，若腹部堆积过多脂肪、腰围过粗，表示内脏脂肪过多，会导致胰岛素阻抗、活化发炎反应，进而促进肌肉分解。
2. 压力过大
长期压力过大会使得压力荷尔蒙皮质醇浓度上升，加速肌肉分解。
3. 过敏体质
慢性鼻炎、异位性皮肤炎、结膜炎、过敏性哮喘等过敏现象反复发作，代表身体常常处于发炎状态，也会影响肌肉合成、造成肌肉分解。
4. 三高患者
代谢症候群患者体内的脂肪细胞会释放一种发炎因子-TNF-alpha，诱发全身性的发炎。
5. 吸烟者
香烟当中的尼古丁会导致身体释放发炎因子、造成氧化压力上升，致使身体处于发炎状态。
3类饮食容易导致慢性发炎（按图了解👇👇👇）
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抗发炎、防肌少症第1招：维持理想腰围
维持正常的腰围可以降低胰岛素阻抗、以及代谢症候群的机率，正常腰围为男性小于90公分、女性小于80公分。
抗发炎、防肌少症第2招：维持运动习惯
良好的运动习惯可以舒缓压力，许育祯补充，阻力运动可帮助保持肌肉量与肌力，建议每周至少3次运动、每次至少30分钟。
抗发炎、防肌少症第3招：戒烟
远离尼古丁的各种伤害。
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抗发炎、防肌少症第4招：避免过敏反复发作
远离过敏原，如尘螨、花粉、空污等，可以配戴口罩、保持室内湿度在50％～60％左右。
抗发炎、防肌少症第5招：正确用药
代谢症候群患者若有需要服药，必须听从医嘱按时用药，将血糖、血脂肪、血压控制在正常范围内。
抗发炎、防肌少症第6招：多食用抗发炎食材
1. 天天5蔬果
3份蔬菜＋2份水果，各种颜色蔬果当中拥有不同种的抗发炎、抗氧化营养素，可多元化摄取，每天至少有1/3来自深绿、深黄、深红色蔬果。
2. 每周2次深海鱼
许育祯解释，深海鱼像是三文鱼、秋刀鱼、竹䇲鱼、鲭鱼等含有丰富的Omega-3脂肪酸，具有抗发炎作用。
3. 综合坚果
每天1汤匙的综合坚果，坚果类也一样富含Omega-3脂肪酸帮助抗发炎，另外也拥有各种维他命及矿物质，每天1汤匙帮助营养补充。
慢性发炎影响（点击下图看清👇👇👇）
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4. 精致淀粉换成全榖杂粮
许育祯补充，可以将平常食用的白米饭、白面条、白面包更换成五谷饭、糙米饭、杂粮馒头、或是番薯、南瓜等根茎类，这些食材不仅拥有丰富的维他命B杂、矿物质，还有膳食纤维，不但能帮助代谢、还能稳定血糖。
5. 绿茶
绿茶当中富含许多儿茶素，每天饮用绿茶，有助于抗氧化、并且可保护细胞免于发炎伤害，但每天不得超过500c. c. ，以免降低铁质吸收。
6. 蛋白质要吃足量
三餐中每餐的“豆鱼蛋肉类”要吃到自己的手掌心大小，并且平均分配在三餐食用，利用效率较佳！
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