【维他命】情绪低落常发脾气易抑郁？或跟缺乏这9种维生素有关
常发脾气，或出现抑郁焦虑的情绪吗？原来可能是由于身体缺乏某些营养所造成。摄取不同营养除了有助身体维持正常运作、保持体力和免疫力外，还可以有助支持你的精神健康。你知道什么营养和情绪有关吗？
工作压力大、生活不如意，才会令人容易发脾气？其实，除了外在环境因素，情绪健康，还可能与你体内的营养水平有关。尤其是欠缺某些维他命或营养，就更易出现情绪问题，以下为大家指出影响情绪的营养（按图）：
1）维他命B杂
维他命B1及B6有助代谢糖分及蛋白质，吸收不足会使人烦躁、感到疲倦和心情低落。而含维他命B杂食物就包括，香蕉、蕃薯、麦片或全谷物玉米片等。维他命B杂功效（按图）：
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香港营养师学会认可营养师吴耀芬亦曾在访问中指出，维他命B杂 ，如B1、B6、叶酸，可有助安定神经、放松心情。大家可透过进食深绿色蔬菜，或全谷类食物等，以摄取维他命B杂。
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当身体缺乏维他命B12，会容易出现神经问题，包括记忆力下降、容易被激怒、注意力难集中、焦虑抑郁的情绪障碍，行为表现和过去不同。
而维他命B12不会在体内自行制作，我们只能靠食物获得维生素，且要从动物性食物来源汲取，例如牛奶、蛋、海鲜、肉类等。
以下为含较多维他命B12的食物：
- 蚬- 动物内脏
- 牛肉
- 沙甸鱼
- 吞拿鱼
- 鸡蛋
- 三文鱼
此外，不要同时服用维他命B及维他命C，以免影响吸收。最好在服用维他命B后，隔2至3小时才服用维他命C。
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2）维他命C
维他命C是制造正肾上腺素和多巴胺的重要成分，有助稳定情绪。含维他命C食物：如木瓜、蓝莓、香蕉、橙、西兰花、三色椒。
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3）维他命Ｄ
维他命D对人体担当着重要的角色，因为有助身体维持正常水平的钙和磷，也是身体可以吸收钙的关键，甚至有助减低抑郁。
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注册营养师李玮珩指，其实单靠食物很难摄取足够维他命D，人体中大部分的维他命D都是经由阳光照射皮肤而合成。建议情况许可的话，可在日间穿着短袖衫裤，尽量每天晒10至15分钟太阳。
维他命D丰富的食物包括蛋黄、肝脏、油脂较高的鱼类如鲭鱼、三文鱼同吞拿鱼等，还有添加维他命D的奶类、早餐谷物等等。
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4）奥米加３脂肪酸
奥米加三脂肪酸（Omega-3 Fatty Acids）是脑内杏仁核重要的营养。如果人体内的奥米加三脂肪酸不足，会较易产生抑郁等负面情绪。所以适量补充含丰富奥米加三脂肪酸的食物，如核桃、深海鱼等食物，可以防止陷入低落情绪。
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富含奥米加３的食物：
- 蚝- 红衫鱼
- 黄花鱼
- 沙甸鱼
- 三文鱼
- 鲭鱼
- 黄豆
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5）镁
《Netrition》指出，镁负责规管体内超过300种不同的酶。如你缺乏镁质，你可能会出现焦虑的情绪。
富含镁质的食物：
- 高油鱼类（三文鱼、鲭鱼、沙甸鱼及鲱鱼等）- 虾
- 螃蟹
- 巧克力
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6）铁
香港营养师学会认可营养师吴耀芬亦曾表示，铁质能有助血液带氧，并促进“快乐贺尔蒙”，而血清素和多巴胺的合成则能使人心情放松。
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抑郁如何影响进食行为？（按图了解）
以下为铁质含量最高的5种食物：
动物性食物：猪红、鸭血、猪肝、文蛤、蚝
植物性食物：红苋菜、红豆、黑豆、豆干丝、红凤菜
大家在摄取铁质时，可搭配服用维他命Ｃ，以增加铁质吸收率。另外，摄取铁质时应避免喝茶、咖啡及食用高钙补充剂。茶和咖啡中含有单宁酸，会与铁质结合，降低吸收率，而钙和铁在肠道中的吸收通道相同，补充高剂量的钙质时，也会影响铁质的吸收。
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7）钙质
吴耀芬指，钙质能减少肌肉绷紧，使人较不易紧张、暴燥及焦虑。大家可食用牛奶、乳酪、硬豆腐、沙甸鱼和干虾米等，以摄取钙质。
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如果不喜欢奶类制品，也可透过进食以下食物，摄取钙质：
- 小方豆干- 小鱼干
- 红苋菜
- 奇亚籽
- 黑芝麻
- 传统豆腐
- 杏仁
- 秋葵
- 毛豆
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8）色氨酸（tryptophan）
《Everyday Health》报道指出，色氨酸有助脑部产生“感觉良好”的化学物质，包括血清素（serotonin）、正肾上腺素（norepinephrine）及多巴胺（dopamine）的水平。这些脑部化学物质，也被称为神经递质，有助你感觉更平静。
你可透过进食火鸡、鸡肉、鸡蛋、芝士、果仁和种子，摄取色氨酸。
9）硒（Selenium）
《The Association of UK Dietitians》资料指出，缺乏硒或会增加出现抑郁，及其他负面情绪的机会。
你可透过进食不同食物摄取硒，含有最多硒的食物是巴西果仁。每五粒巴西果仁有340 mcg硒。其他食物含有硒包括猪膶、牛肉、蚝、虾、蟹、三文鱼、沙甸鱼、鲱鱼、鲭鱼、吞拿鱼、鳕鱼、比目鱼、蘑菇、奇亚籽、葵花籽。
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（资料来源：《Netrition》、《Everyday Health》、《The Association of UK Dietitians》）
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