儿童身高｜只补钙不足够！6大营养应充足摄取　3个时段避免吃甜食

担心家中孩子矮人一截，许多父母会让孩子补充营养品，但台湾国泰医院小儿科主任级医生侯家玮指出，其实营养品补充的不见得是孩子真正需要的，应先探究为甚么孩子长不高，并均衡摄取足够的营养素才是重点。

成长阶段6营养素很重要　应均衡饮食、充足摄取

均衡饮食、摄取足够营养素是儿童成长的根本，在孩子成长阶段中到底有哪些不可或缺的营养素？又该如何摄取才正确呢？侯家玮医生表示，以下6种营养素应均衡补充：

想孩子长得更高，不妨让他们在日常多吃以下食品：（按图了解）

1. 蛋白质（蛋、肉、奶、鱼）

长高除了要有足够的生长激素外，蛋白质也很重要，它是身体代谢、生理调控、修补组织、肌肉合成，与免疫力提升等所需的重要材料。

而蛋白质依组成的胺基酸种类、多寡，又可分为完全蛋白质（优质蛋白质）、部分不完全蛋白质、不完全蛋白质。建议应多摄取胺基酸含量充足的优质蛋白质，像蛋类、肉类、奶类、鱼类等动物性蛋白质，或是黄豆、黑豆、燕麦、坚果等植物性蛋白质。

2. 钙质、维他命 D

人体99%的钙都存在于骨骼、牙齿中，钙质是骨骼拉长、骨密度增加的重要因子，更是孩子成长的基础。而维他命D能帮助钙质被人体吸收，也是骨骼发育过程中不可或缺的营养素。

钙质摄取来源包含全脂牛奶、各种乳制品等，每天早晚都喝一杯250cc牛奶，就足够一天所需。另外小鱼干、虾米、黑芝麻、深绿色蔬菜等，都是高钙食物，也能从此摄取足够的钙质。

不过，要避免过度补钙，有些家长怕成长期孩子长不高，会特别买钙片来帮孩子补充钙质，但钙片的补充仅适合部分乳糖不耐症及血钙、肾脏病等特殊疾病患者使用。

而且长不高跟钙质不一定有直接关系，若摄取过量，反而会造成高血钙、高尿钙，严重甚至会有肾结石。因此，钙质尽量从饮食中摄取即可。

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3. 含锌食物（蚝、猪肝、红肉、海鲜）

锌的摄取来源包含蚝、肝脏、红肉、虾仁、蛋黄，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。它是相当重要的矿物质，参与了身体200多种代谢酶反应，能促进组织的生长合成、肠胃吸收、免疫系统成熟，因此缺锌可能会导致食欲降低、慢性腹泻、皮肤湿疹、毛发脱落、抵抗力差等。

4. 铁

尤其是女孩，青春期因为月经流失、较少摄取含铁食物等，有缺血性贫血的比例较男孩高，所以应注意铁的摄取。饮食中的铁可分为“血质铁（heme）”、“非血质铁（non-heme）”2种形式，血质铁的吸收率较好，包肝脏、鱼、瘦肉、禽肉等都含有血质铁。

另外，维他命C可以促进铁质吸收，因此建议可以搭配柑橘类、石榴、奇异果、莓果类等富含维他命C的新鲜蔬果一同摄取。

5. 碳水化合物

人体热量来源主要是来自糖类，因此不可漏掉主食（如：米饭、面食），以免因此消耗蛋白质。而糖类的选择很重要，应尽量避免精制糖、避免过度甜食，选择自然糖、水果原型等。

另外，对的进食时间也是一大重点，因为高血糖会阻碍生长激素分泌，一般来说生长激素分泌最旺盛的时间点是晚上11点至凌晨2点（熟睡时）、运动后30分钟内、空腹时（用餐后未再进食至少3小时）。

因此上述这些时间点应尽量避免吃甜食，尤其是睡前，不只会长不高，还会发胖，建议甜食可随餐适量摄取（如：饭后甜点）。

6. 脂肪

很多人认为油脂是不好的东西，但它其实是内脏保护、神经成长的重要营养素，只是要正确选择油脂的种类，建议可摄取含有不饱和脂肪酸、高密度胆固醇等好脂肪的食物，少吃饱和脂肪酸、反式脂肪酸、低密度胆固醇等。

尤其油炸食物的炸粉、炸油，常属于饱和反式脂肪酸，应尽量避免，减少高油脂及油炸食物以免影响正餐、增加代谢症候群风险。

避免“这些”食物影响成长　把握3不1要原则

另外，除了均衡补充上述6种营养素外，侯家玮医生也提醒，应避开可能影响成长的食物，像含咖啡因的茶类、咖啡等，因为咖啡因有利尿功能，会使钙、镁等跟着水分排出，另外也要避免碳酸饮料，因为碳酸饮料含磷量高，饮用过多会使储存在骨骼中的钙释出，长期下来会有骨钙不足、骨质流失等问题。

而且长不高的因素不只有饮食，侯家玮医生强调，孩子成长应把握“三不一要”原则，要均衡饮食、要早点睡、要规律运动、不健康食物少碰，若是该有的努力都做了，但仍长不高，应寻求专业医生咨询检查，避免自行使用偏方。

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