别再敷衍准备孩子早餐！6大营养建议　推介面包配这2种食物+牛奶

一日三餐，最容易忽略的就是早餐，尤其是双薪家庭，亲人们共聚晚餐已不容易，更别论早餐了。许多家长担忧，未能亲自替孩子准备早餐，或是孩子常常晚起没吃早餐，是不是会影响身体健康呢？

不吃早餐　影响精神也易造成肥胖

依据2017-2020年的“国民营养健康状况变迁调查”发现，台湾7-18岁的青少年，每天至少有一餐外食，且早、午餐选择外食的比例远高于晚餐。另外，研究也发现，不吃早餐容易出现精神不济或低血糖的症状，且肥胖的机率较高，而定时吃早餐的孩子，饮食及生活作息较规律，早上也不会因为肚子咕噜咕噜叫而影响上课。

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早餐外食营养问题多　膳食纤维、钙接摄取不足

台北市立联合医院忠孝院区营养科营养师萧文君指出，市售早餐品项多是油炸、加工品（如：热狗、炸鸡块）及红茶、奶茶等含糖饮料做配餐，容易摄取过多糖分。

而根据最新的“国民营养健康状况变迁调查”发现，13-15岁的孩童是所有年龄层中膳食纤维摄取最少的族群；所有年龄层中钙质摄取最少的是13-18岁间的青少年，甚至远低于75岁以上的高龄长者。因为台湾的饮食相较于欧美国家，较少有喝牛奶的习惯，早餐店贩售的牛奶也多为调味乳，中式早餐店虽有无糖豆浆可选择，但豆浆的钙质又只有牛奶的十分之一，因而容易发生钙质摄取不足。

健康早餐　搭配6招学起来

萧文君说，其实只要注意选择品项，超商或早餐店外食也能搭配出合适的早餐，以下提供几个选择的秘诀：

1. 合理的份量

为符合生长发育期所需，一日的热量摄取应在1800-2500大卡之间，早餐建议热量为550-700大卡。外食时可请店家不要加沙律酱或抹奶油，以减少不必要的油脂摄取，配餐中的含糖饮料改选低糖或无糖饮品，以避免摄取过多的糖分；另外提醒，番茄酱及甜辣酱、酱油膏等，含钠量高，建议少用。

2. 多样化的食材选择

一个面包搭配一杯奶茶的早餐形式非常方便，但较不健康。一顿均衡的早餐建议应至少包含三种以上的食物种类，如多士或馒头夹蛋，搭配低脂牛奶等。

3. 丰富的纤维质

尽量选择绿色鲜蔬及配料丰富的全麦三文治或是谷类米汉堡为主食。高纤维的水果和蔬菜有助于促进肠道健康，并提供丰富的维他命、矿物质，可帮助改善便秘的问题。除此之外，纤维质也能缓和饭后高血糖的问题，避免一早上课脑袋昏昏沉沉。

4. 优质的脂肪摄取

Omega-3脂肪酸对孩童及青少年的大脑发育至关重要。建议可以选择富含Omega-3脂肪酸的食物，如三文鱼、鲭鱼、坚果或使用葵花油、亚麻籽油来烹调食物，有助于提高学习上的记忆力和专注力。

5. 远离加工食品

避免摄取过多的钠、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑选尽量以原型食物为主。若想额外挑选附餐时，尽量不选热狗、鸡块、火腿等加工品，可改用一份水果取代，增加维他命摄取及增加饱足感。

6. 足够的钙质

青少年的发育期是补钙的黄金时期，为了帮助体格生长发育，建议早上的饮品优先选择乳品，乳糖不耐症的孩子可以改选芝士或乳酪；若偶尔想选择其他饮料时，建议以无糖饮料或无糖高钙豆浆为佳。

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