全脂奶｜比低脂奶脱脂奶更有益！别怕致肥　一原因反有助控制体重

平常购买牛奶的时候，全脂、低脂、脱脂牛奶的品项琳瑯满目，不知道该怎么挑比较好，全脂会摄取较多的饱和脂肪造成容易肥胖？低脂鲜奶在脱脂的过程中营养素也会跟着被取走吗？小朋友喝哪一种才对成长比较好呢？为你一次解答这些疑问。

全脂、低脂、脱脂的制程和定义

市售鲜乳的种类依乳脂肪含量不同可区分为全脂鲜乳、中脂鲜乳、低脂鲜乳、脱脂鲜乳等，是因为在牛奶加工过程中，会将生乳以高速离心的方式将牛奶当中的脂肪分离，先变成“脱脂牛奶”，再依据国家标准或生产需求将脂肪依比例回填至脱脂牛奶中并均质化（让油水均匀混合），以确保每批牛奶的脂肪“标准化”；有些产品强调“成分无调整”则是略过此步骤。

脂肪含量比例

高脂鲜乳：乳脂肪 3.8％ 以上
全脂鲜乳：乳脂肪 3.0％ 以上未满 3.8％
中脂鲜乳：乳脂肪 1.5％ 以上未满 3.0％
低脂鲜乳：乳脂肪 0.5％ 以上未满 1.5％
脱脂鲜乳：乳脂肪未满 0.5％

给小孩喝全脂奶比低脂奶好

过去会认为全脂牛奶会增加饱和脂肪和热量的摄取，可能提供心血管疾病的风险，但目前没有研究能证实饱和脂肪会增加心血管疾病或肥胖的风险（参考资料 1），反而能够提供以下好处：

1. 增加脂溶性维他命和 omega-3 脂肪酸吸收

喝全脂牛奶可同时也能增加脂溶性维他命（如维他命 D）的摄取，且全脂奶中的中短链脂肪酸和 omega-3 脂肪酸含量也较高，而这类营养成分就会在脱脂过程中和油脂一起被脱去。

2. 帮助控制体重

有些人会避免全脂牛奶的原因是“怕胖”，但其实多数研究反而发现吃高脂乳制品（如全脂牛奶）反而与肥胖风险降低有关（参考资料 2）。可能的原因是脂防可以延长饱足感，并含有好的脂肪酸来源，协助调控体重。

备注：以一杯 （240 ml） 的牛奶来说，全脂牛奶只比低脂牛奶高了 60 大卡，只要少吃两口饭或一口饼干就可以弥补这个热量差距！

3. 降低代谢疾病风险

前面有说到没有研究能证实全脂牛奶可以增加心血管疾病风险，除此之外，有多项研究表示饮用全脂牛奶可以降低代谢症候群风险，低脂牛奶则没有这个好处（参考资料 3）。

谁适合低脂或脱脂牛奶？

台湾国健署建议 2 岁以下儿童不宜饮用低脂或脱脂乳品，以免营养素和热量不足而妨碍生长；成长发育时期的小朋友也建议每天 1.5-2 杯全脂牛奶。脱脂牛奶虽然热量低，可以在单位热量中获得最高的蛋白质及钙质，但就无法得到上述好处，因此除非是因疾病需要严格限制脂防摄取量的成人，才会特别建议避开全脂牛奶。

参考资料：
1. The diet–heart hypothesis: a critique
2. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease
3. Total and Full-Fat, but Not Low-Fat, Dairy Product Intakes are Inversely Associated with Metabolic Syndrome in Adults
4. 台湾国健署──幼儿期营养参考手册

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