降胆固醇｜鸡蛋食几多不影响胆固醇？降胆固醇3贴士少吃芝士雪糕

除癌症之外，心血管疾病可说是现代人普遍面临的健康威胁之一，而其中经常导致严重心血管并发症状的“动脉粥状硬化”，其关键因子——胆固醇，也在现代人饮食过度、不均或愈趋精致的型态下越来越常见，让胆固醇过高的风险不再仅限于中高龄患者，对年轻族群的危害也正同步发生。
文：于承宇　资料查核：Hello医师

当平均寿命比过去更长、却有更多人遭慢性病缠身的时代来临， 如何健康地长寿已成为所有现代人的课题，本文将带你了解如何借由改善饮食、习惯以有效降低、控制胆固醇，远离心脏病的潜在威胁，自我保健不伤心。

降低胆固醇3大Tips（按图👇👇👇）

1. 减量饱和脂肪：红肉、蛋、奶要适量

过去有不少说法认为，食物所含的胆固醇（膳食胆固醇）是造成胆固醇过高的成因之一，但近期有愈来愈多研究发现，人体的胆固醇泰半由肝脏所制造，比起膳食胆固醇，减少饱和脂肪的摄取可能更有帮助。

由于脂肪结构的差异，饱和脂肪比起不饱和脂肪更容易促进低密度脂蛋白（LDL，俗称坏胆固醇）形成。若想减少饱和脂肪的摄取，不妨以鱼、鸡肉为主，减少摄取红肉类如猪、牛、羊肉，以及蛋和全脂乳制品等，烹调时也应以富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油为主。

2. 别碰反式脂肪：炸物、糕饼、速食

虽然不饱和脂肪酸较为健康，但用于食品加工的效果却不佳，因不饱和脂肪酸容易变质，更不耐高温油炸。然而随加工技术成熟，当不饱和脂肪酸氢化后，其产生的不完全氢化油所含的大量“反式脂肪”，可避免植物油不利于加工、保存的种种问题，因此立即被大量运用于人造牛油、乳玛琳、奶精、糕饼零食等加工食品中。

如今已有许多研究发现，反式脂肪不仅会提高坏胆固醇，还会降低高密度脂蛋白（HDL，俗称好胆固醇），对人体的威胁程度甚至高于饱和脂肪，大幅提高心脏病发生的风险。因此台湾卫福部自2018年7月1日起，已明文禁止在食品中使用不完全氢化油（反式脂肪）。

事实上，即便是天然食物如牛、羊、乳制品中也含有少量反式脂肪，但目前并没有研究指出，这些天然反式脂肪相对于人工氢化的反式脂肪，对人体可能会造成危害。

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3. 摄取纤维促进肝脏消耗胆固醇

食物中所含天然的纤维（膳食纤维）可分为水溶性与非水溶性纤维；多数人想到纤维的功效，通常是帮助肠胃蠕动，促进排便，其实这仅是非水溶性纤维的作用。

水溶性纤维可与胆酸和胆盐结合，形成粪便排出体外。由于胆固醇是胆酸和胆盐的成分之一，如此一来，肝脏就会代偿性地消耗更多胆固醇以制造足够的胆酸合成胆汁。因此在避免摄取过多胆固醇的同时，不妨增加富水溶性纤维的饮食。

富含水溶性纤维的食物极多，以燕麦、水果、豆类为主。例如大麦、腰豆、扁豆、鹰嘴豆、苹果、香蕉、橘子、梨子、布冧（又名李子）等，单吃或烹调成菜式都是兼具美味与营养的绝佳选择。

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胆固醇超标？“血脂检查”最准确

而流传已久、诸如“胆固醇无害”的互联网消息，多半源自于美国农业部（USDA）在《2015-2020 美国人饮食指南》中，已将每日胆固醇摄取量移除，但这并不代表食物中所含的胆固醇完全无风险，而是因为饮食与胆固醇之间的关联包含许多影响因素，以目前的研究结果来说，因无法设立建议胆固醇摄取量而不做讨论。

此外，该指南中也引述美国国家医学院（Institute of Medicine）的建议，“在健康的饮食模式中，一般人仍应尽量减少摄取胆固醇。”

如此一来，你我究竟该怎么判断，自己有没有摄取过多胆固醇？以鸡蛋为例，1颗鸡蛋约含210毫克胆固醇，依照“过往建议”，在每日胆固醇建议摄取量300毫克的情况下，一般人每天吃1颗鸡蛋是没有问题的。

然而，现在已经没有建议摄取量，而且相信很多人每天都吃超过1颗鸡蛋吧，这样会有什么问题吗？

其实没有答案。唯一的方法就是透过胆固醇检查（血脂肪检查），看看自己有没有胆固醇过高的问题。

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低胆固醇饮食2大重点

即便已确定膳食胆固醇并非人体胆固醇的主要来源，但部分高胆固醇食物也含有较高的饱和脂肪。

另外，因遗传因素所致，有些人天生就具较高的胆固醇，胆固醇代谢效率不佳，或者是冠心病高风险患者，就需更有意识地适量摄取高胆固醇、高饱和脂肪的食物。相关建议如下：

少吃高胆固醇或高饱和食物

少吃的定义即是并非完全不能吃。依据个人饮食习惯不同，每人确切的低胆固醇饮食仍建议应咨询营养师。 下列为3大高胆固醇食物：

- 内脏：动物的肝、脑、心等脏器含有高量胆固醇。
- 特定海鲜：适量吃鱼、海鲜没问题，但鱼卵、虾卵、小鱼干、虾头、蟹黄等含胆固醇较高的部位应减少摄取。
- 乳制品：以低脂或脱脂牛奶代替全脂牛奶，少吃芝士、雪糕等加工乳制品。

烹调方式与用油：猪油、牛油OUT，橄榄油IN

料理用油建议以不饱和脂肪酸为主，例如橄榄油、菜籽油、芥花油等，并避免如猪油、牛油、棕榈油、牛油等饱和脂肪酸较高的油品。

烹调方式则以清蒸、炖煮、水煮、烤、凉拌等方式，代替油炸。

戒烟保护好胆固醇（HDL）

抽烟不只会提升LDL、降低HDL浓度，还会损害血管内皮细胞，使得脂肪斑块更容易沉积在血管壁上，增加动脉粥状硬化的风险。研究发现，在戒烟1年后，戒烟者的HDL数量与颗粒体积增加，其中又以女性的改善特别明显。

有些人可能会想，还要戒烟1年才有变化，或已抽烟多年，现在改变也来不及，其实不然。根据梅约诊所（Mayo clinic）的研究显示，戒烟只要持续3个月，血液循环和肺功能就有所改善。

台湾卫福部和梅约诊所亦指出，持续1年不抽烟，罹患冠状动脉心脏病（Coronary heart disease，或称缺血性心脏病）就能降低一半。

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运动有助增加好胆固醇（HDL）

运动虽然对于降低LDL没有直接的帮助，但研究发现，适度运动可提高HDL在血液中的数量，并且降低三酸甘油脂（Triglyceride）。三酸甘油脂与胆固醇皆属血脂肪，而三酸甘油脂过高可能引发胰脏炎（Pancreatitis ），且同样会提高罹患心血管疾病的风险。

另外，高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）的作用是收集血液中的低密度脂蛋白（LDL），送回肝脏完成代谢，因此较高的HDL也代表可降低坏胆固醇氧化，避免形成脂肪斑块、堵塞血管。

怎样的运动量才算足够？一般建议每周运动至少5次，每次30分钟。慢跑、骑单车、游泳等有氧运动，都能帮助你提升心肺能力。

刚开始若觉得30分钟太长、无法负荷的话，也可以考虑降低时数，但记得每天都应拨空运动。你将发现身体适应得比你想像还快，接著就可视情况提升运动的强度或时间！

饮酒不过量

虽然酒类中不含胆固醇，但是过量饮酒会提高血液中的三酸甘油脂、使血压上升，并可能提高心脏病风险。

部份研究发现，红酒中的多酚——白藜芦醇，可以提高HDL的浓度。然而，喝多少红酒才算刚好，目前仍需进一步的研究证明而无标准答案。

尤其近半数以上的台湾人有基因缺陷，导致体内缺乏“乙醛去氢酶”，只要一喝酒就有脸红的症状，致使酒精代谢不佳，因此并不建议为了心脏健康而养成饮用红酒的必要。提醒您，饮酒不过量，台湾卫福部建议男性每日不超过2罐啤酒，女性不超过1罐啤酒（或相当酒精量）。

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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：胆固醇过高？降胆固醇2大饮食重点+3大生活型态】

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