预防便秘｜20款高纤蔬菜榜首高椰菜8倍！食5个椰菜才达每日摄取量

预防便秘，首会想到的是进食蔬果摄取纤维，但并非每一种蔬菜都含有大量纤维，当中有多有少，甚至可以相差8倍之多，例如椰菜（又称高丽菜），它的纤维含量是20款高纤蔬菜中最低，而冠、亚军位置的蔬菜却有点令人意想不到。

蔬菜纤维｜吃一大盘生菜够一天所需吗？

台湾营养师高敏敏在个人社交平台上分享20款蔬菜的纤维含量供读者参考，她指单吃一大颗高丽菜或一大盘生菜沙律都不会够一天需要的纤维量，并强调非针对椰菜或生菜，只是要给大家一个每日膳食纤维量的概念。

蔬菜纤维｜每天宜吃4个拳头大的蔬菜

高敏敏提到成人每日膳食纤维摄取量建议约20-38克，但从调查结果发现，很多人没有摄取足够的纤维，甚至一半也未到。想有效补充纤维，可吃高纤维的食物，每餐至少选择2种颜色，同时可吸收抗氧化物，一日内最少吃4个拳头大的蔬菜量才恰当。

蔬菜纤维｜紫苏最高纤 椰菜最低

在20款蔬菜中，最高纤是紫苏、薄荷及黑豆芽；纤维量较低的包括椰菜、芹菜及大豆芽，每100克椰菜含1.1克食用纤维，如果成年人每日至少摄取20克食用纤维，大概是吃2000克椰菜才可满足，举例市场所见一个椰菜约400克，需要吃5个才有20克纤维。

按图看20款高纤蔬菜排行榜︰

第1位：紫苏｜8.8克纤维
第2位：薄荷｜7.5克纤维
第3位：黑豆芽｜4.9克纤维
第4位：山苦瓜｜4.1克纤维
第5位：紫色椰菜｜3.9克纤维
第6位：冬菇｜3.8克纤维
第7位：秋葵｜3.7克纤维
第8位：山苏菜｜3.3克纤维
第9位：番薯叶｜3.3克纤维
第10位：菠菜叶｜3.2克纤维
第11位：荷兰豆｜3.2克纤维
第12位：西兰花｜3.1克纤维
第13位：红苋菜｜3.1克纤维
第14位：金针菜｜2.9克纤维
第15位：海带｜2.8克纤维
第16位：白苦瓜｜2.8克纤维
第17位：茄子｜2.7克纤维
第18位：大豆芽｜2.7克纤维
第19位：芹菜｜1.4克纤维
第20位：椰菜｜1.1克纤维

来源︰食品营养成分资料库FDA

此外，摄取足够的纤维虽然可避免便秘，但便秘的成因也包括了其他因素，例如是水分不足、水果及粗量五谷摄取不足、油分不够及肠道缺乏益生菌等。

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参考资料︰自由健康网