肌少症｜预防肌肉流失多做2组阻力训练　饮食这样吃补充蛋白质

人体30岁之后的肌肉质量每10年流失3至8%，若没有正视肌少症的问题，除了常见骨质疏松、体重上升等症状外，跌倒、骨折及罹患代谢疾病机率会增高、活动力急速下降。复健科医师认为，预防肌少症最有效方式为阻力训练和饮食均衡，透过外在阻力，促使肌肉生长讯号刺激骨骼肌里蛋白质合成，同时要补充优质蛋白质，训练肌力也长肌肉。

台湾亚大医院复健部长周立伟指出，预防肌肉流失，除了快走、慢跑、登山、游泳等有氧运动外，也应该透过阻力训练强化大腿肌、臀肌，预防肌少症上身。同时要补充优质蛋白质，如蛋、鱼、鸡肉、豆制品、牛肉、猪肉等。

咀嚼食物有困难的长辈，可以喝蛋白粉来补充蛋白质，若肾功能正常，建议一天每公斤体重摄取1至1.2克蛋白质。

2组运动防肌少症（按图👇👇👇）

阻力训练3要点

周立伟提到，日常生活中随时随地都可以进行阻力训练，也不需要太大空间，只要利用弹力带、哑铃、水樽，或是自身的体重，都可以达到阻力训练的目标。中老年人进行阻力训练时，应该注意下列事项：

一、如患有慢性病，务必在了解疾病的影响下，安全规律运动。

二、若从来没接受过阻力训练，建议先寻求专业健身人士的协助，制定个人化运动计划。

三、运动频率建议为每周至少3次、每次至少30分钟、每次运动后心跳速率达130以上，且运动习惯持续6个月。

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2组运动防肌少症

台湾物理治疗师黄怡郡建议长者居家预防肌少症的运动方式：

一、后脚擡高蹲

动作

1、站在椅子前方约1至2步距离，将后脚脚板放在长椅上，重心放在前脚上，保持上半身微微前倾，将臀部稍微往后往下蹲。

2、接著吸气臀部往下坐并短暂停留，吐气时往上，过程中保持身躯稳定。

频率：每天做8~12下，每次3组，并换边训练。

功效：借由后腿擡高的姿势，可增加前脚臀腿的刺激，适合踝关节活动度不足的民众，对于爬楼梯、跑步、走路的肌力都有帮助。

二、死虫式

动作：

1、平躺在瑜伽垫上，双手向上方延伸，与身体保持垂直，双腿屈膝让大腿和小腿呈90度，脚尖向内勾。

2、让右手向头顶方向延伸，尽量让大拇指轻碰地面，左脚同时向前延伸，脚跟不落地，右脚和左手保持不动，保持1~2秒后，回到起始姿势。

频率：每天做8~12下，每次3组，并换边训练。

功效：适合中高龄民众，有助改善下背痛、增强核心肌群，以保护脊椎。

造成肌少症的5种原因👇👇👇

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