银发关节｜新春行大运小心加重关节负担　锻炼这肌肉助减缓退化

“退化”听起来是必然会发生的过程，但其实可以借由少做一些动作来减缓其损耗。举例来说，上下楼梯、爬山等需膝盖反复弯曲、伸直，还有长期蹲、跪等动作都会加快膝关节的退化。

年节将至，许多人期盼连假的到来，不仅除夕夜家族团圆吃饭，有些人也会安排连假来场家族旅游，带长辈出外踏踏青。但在台湾，据卫生福利部统计，当地人膝关节退化盛行率近 15%，全台约有350 万人饱受关节疼痛之苦，究竟要如何兼顾户外活动与关节保护，才不会出门一趟却因关节痛症而败兴而归？台湾财团法人长庚纪念医院骨科主治医生林郁智提出预防膝关节退化3大要诀。

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1. 避免伤膝盖错误动作

林郁智医生比喻，人的膝盖像轮胎；软骨像胎皮，而胎皮经长期损耗就会让轮胎逐渐失去正常功能，因此，以男性来说膝关节大多至60岁以后开始明显退化，女性因肌肉力量较男性略为不足，故可能会发生较早，目前临床上最常见还是以65岁为区隔。

“退化”听起来是必然会发生的过程，但其实我们可以借由少做一些动作来减缓其损耗。举例来说，上下楼梯、爬山等需膝盖反复弯曲、伸直，还有长期蹲、跪等动作都会加快膝关节的退化。

针对碍于工作需求需反复施作上述动作的人，如工人搬重物或农夫插秧，实际上难以避免久蹲。林郁智医生建议，此族群可加强训练自己的股四头肌，增加膝盖的稳定度，连带减缓膝关节退化速度。

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2. 训练大腿股四头肌

股四头肌包含股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，是人类要维持正常行走及奔跑不可或缺的重要肌群。林郁智医生分享，训练股四头肌不代表可以百分之百预防膝关节退化，但临床上观察确实有部分患者族群是因股四头肌退化而导致。

许多人可能会想问：“年纪大了要训练股四头肌会不会很难？”林郁智医生说，简单的训练其实只要找一张有椅背的椅子，坐椅面1/2，注意不要让背部靠到椅背，进而使核心肌群（腹肌、背肌）能够用力挺直。

将一只脚擡起与地面平行并且停留五秒再放下，每日可做大约100下。林郁智医生补充，为避免双腿肌肉不平衡，尽量让两腿施作次数维持在差不多的范围，若一次做100下过于勉强，可视个人情形分次进行，如果仍然太过困难，可先以躺姿进行。

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3. 调整日常习惯

平时养成良好日常习惯也能对膝关节保养有所帮助，对此，林郁智医生有４点分享：

体重控制

减重能够降低身体重量对膝盖造成的负担，适当的身材管理不一定只是为了美观，也能帮助找回健康。

早睡早起

规律的作息可以帮助增进人体代谢功能，而已损害之软骨会激发体内免疫反应，让其退化程度加剧，因此良好的代谢也能协助减缓软骨损害速度。

饮食均衡，避免高油、高盐饮食

此类饮食多含自由基，让身体产生负担进而使软骨更易退化，平时可适时补充含钙食物，如牛奶、豆腐、杏仁等。

保健食品

林郁智医生提醒，保健食品对于防范膝关节退化的效果，目前文献证据仍不够充足，且并没有医疗效用，建议患者尽量在可负担的情形下再进行补充。

林郁智医生呼吁，如果民众已确诊有膝关节退化情形，且常有严重痛症，即不建议再进行过度激烈的活动，因退化发展到后期除疼痛之外还会有软脚的可能性，建议春节出游多以平地上的健行为主。视个人肌肉强度，避免步行太长时间、爬楼梯、爬山等活动，以免痛症恶化或跌倒造成意外受伤。另外，随身携带辅具或使用简单好取得的雨伞、登山杖，能同时减缓疼痛发生及降低软脚跌倒的风险。

同场加映：预防跌倒伸展动作（按图 👇👇👇）

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