【煮菜】营养流失最多是烚菜 最少是...营养师：有无落油都有关
“蔬菜煮过之后还剩下多少营养素？”和“食物怎么烹调对营养素的吸收有帮助？”是两个很常被问到的问题，不过每次遇到的问题都会有些微的差异，比如说烚菜跟炒菜哪个营养素流失比较多、番茄跟油一起炒对茄红素吸收的帮助有多大…等。
这类问题应该是外卖或是自己动手料理的人会想知道的事情，索性就来整理不同烹调对食物营养的主题文章，就先从蔬菜开始吧！除了很多人问之外，它们也是很容易受烹调影响营养素组成的食物类别。
到底水煮、清蒸、快炒哪种营养素流失最少？这问题我们订阅者不公开社团玩了个小测验，结果248名回答的网友中，有近八成，196人答错了。今天我们就用实证的精神帮大家研究一下吧！
不同烹调法对蔬菜营养素的影响
不管你是去面档还是其他可以饱餐一顿的餐厅，“烚菜”通常会是菜单上的固定班底，至于是什么菜，就得先问一下老板。几年吃下来，对这样的吃法也没什么特别的概念，直到有一天在研究日本的食品资料库时，偶然发现有趣的资料，一样是椰菜为什么连续出现三个呢？细看食品名称的内容才知道虽然都是椰菜，但分别是生的、水煮与油炒之分，一一比对它们的营养素组成后……嗯，有意思呀！
按图看生吃、水煮及油炒椰菜的营养分别，及对维他命 C（水溶性） 和类胡萝卜素（脂溶性）的影响↓↓↓
不同的烹调方法对维他命 C（水溶性） 和类胡萝卜素（脂溶性）也有影响
维他命 C，只要有水的出现就会加剧其流失，而蒸则几乎不影响维他命 C 的含量。类胡萝卜素，茄红素、叶黄素和beta—胡萝卜素等都是这类的营养素，水煮虽然也会减少该类营养素的含量，不过影响没有维他命C那么大，蒸、微波与炒则没有明显的影响。值得注意的是经过油炒再加水煮过后，会有更多的流失。（这可能是油会把蔬菜的类胡萝卜素给溶出来，接著再一起跑到水里去。）
烹调方法与营养素的吸收
前面是在讲烹调对蔬菜营养素流失的影响，接下来就要来看烹调是否会影响营养素的吸收了。一般来说，水溶性微量营养素比较不受烹调影响，而脂溶性维他命就得要搭配油才能有好的吸收，但……有油和没有油究竟会差多少？
2005年在Asia Pacific journal of clinical nutrition上有篇小型人体试验的文献，研究比较人们在吃了以“橄榄油”烹调的番茄，和“不用油”烹调的番茄后血中茄红素的浓度。结果发现连续五天，一天吃一次经过初榨橄榄油烹调的番茄后，血中茄红素的浓度比还没吃之前要增加了许多，反式茄红素增加了82%、顺式茄红素增加了40%；而吃不用油烹调番茄的那组人，血中茄红素的浓度在吃之前与之后并没有显著的差别。
看到“反式”茄红素，先别担心，尽管在化学结构上是相同的概念，但它是茄红素常见的结构，正常情况下对身体没有坏处。
上述的研究仅比较有用油和没用油的情形，或许你会想知道“用不同油烹调”是否会有不同的影响。(请按图)
结论，菜要怎么煮？
“水的接触”与“高温加热的时间”是主要影响营养素留存的因素，接触到水就会让水溶性的营养素流失，而高温加热太久具有抗氧化能力的营养素也会较容易被氧化掉，因此要吃到保留最多蔬菜的营养素的话，除了生食，蒸是很推荐的料理方法，退而求其次的话就是微波或快速油炒了。
至于要帮助吸收的话，和油一起料理能有效增加脂溶性营养素的吸收。而在油的选择上，一般你常用的油就可以，但如果你经常吃外卖的话，那么可以考虑使用橄榄油或是其他有Omega—3脂肪酸调和的油品。此外，炒菜的过程中如果有加酒或是水的话，尽量控制用量，炒完之后的汤汤水水也一起上碟，不介意的话就一起吃掉吧！（但要注意不要太咸，不然可能摄取过量的盐份喔）
流失最少营养素的蒸菜食谱：
附录
富含脂溶性营养素的蔬果
大部分的食物没有维他命D，人只要晒点太阳，肌肤就能自行合成，因此就不列出此项；至于维他命K，绿叶蔬菜大多含有，而肠内细菌也会合成提供给人体使用。
富含维他命E的蔬果
金针菜干、干长辣椒（红皮）、朝天椒（圆果）、红辣椒、金针菜、长辣椒（红皮）、朝天椒（长果）、宜兰粉葱、梅干菜、蛋黄果、菠菜（叶）、甜椒（橙皮）
富含Beta—胡萝卜素（维他命A前驱物）的蔬果与淀粉食物
荷兰豆菜心、冷冻胡萝卜、澳大利亚胡萝卜、樱桃小番茄、食茱萸、美国通菜、薄荷、九层塔、朝天椒（长果）、油菜心、香桩、青葙、芫荽、小番茄（红色系）、红苋菜、红肉甘薯、红凤菜、野苦瓜嫩梢、冷冻菠菜、野苋菜、红梗珍珠菜、菠菜（叶）、小麦苗、芥兰、梅干菜、水植波士顿莴苣、豆瓣菜、山芹菜、龙葵、日本茼蒿、日本南瓜、甘𫉄叶、金针菜干、白凤菜、黑叶白菜（短梗）、紫苏、海顿芒果、蕺菜、韮菜、茼蒿、马齿苋、义大利茼蒿
Reference
1. Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. （2009）. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University Science B, 10（8）, 580.
2. Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O’Dea, K. （2005）. Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14（2）, 131.
3. Paetau, I., Khachik, F., Brown, E. D., Beecher, G. R., Kramer, T. R., Chittams, J., & Clevidence, B. A. （1998）. Chronic ingestion of lycopene-rich tomato juice or lycopene supplements significantly increases plasma concentrations of lycopene and related tomato carotenoids in humans. The American journal of clinical nutrition, 68（6）, 1187-1195.
4. Lee, A., Thurnham, D. I., & Chopra, M.（2000）. Consumption of tomato products with olive oil but not sunflower oil increases the antioxidant activity of plasma. Free Radical Biology and Medicine, 29（10）, 1051-1055.
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