居家练习｜网球、毛巾、阻力带：三大道具助你在家轻松提升拳速
拳馆、体育场所又要因为政府的防疫措施而暂时关闭了！不用怕，小编教你居家拳击训练大法，利用3种日常道具助你安在家中亦能做做运动，提升拳速之余又改善眼手协调，锻炼上身肌肉。
最近，小编跟同事密锣紧鼓地进行练习，为同事首次参加搏击比赛而作准备。练习时，小编发现同事的拳速总是提不上去，拳击打出去却是推击的感觉。于是小编写下这篇文章，希望能为同事及“想提升拳速”的读者们，提供一些既可以“安在家中”，亦可以独个儿进行的拳速练习。
大家只需要准备3种日常道具便可：网球、毛巾、阻力带！
▍拳击力量的来源：质量 X 速度
所谓“力从地起”，要打出一记威力速度兼备的拳击，又岂是单靠手力便可做到。
根据“牛顿第二运动定律”，施加于物体的外力等于质量与加速度的乘积。这定律又称为“加速度定律”。以方程式表达，“F＝ma”。其中，“F”是外力，“m”是质量，“a”是加速度。
一记拳击的力量大小，在于拳击背后施加的“质量”及“速度”。如何在拳击中利用更大的“身体质量”及“加速得更快”，便成为提升拳重的关键。前者以“重心转移”、“打击结构”、“体重质量”等来改善。后者则以“肌肉爆发力”、“力量传导效率”、“发力操控”等来改善。
本文的练习主要集中在“加速”课题上。
首先，大家必须认识拳击的动作原理及力量传导链。简略来说，拳击的力量会从脚传导至拳锋上，中间途经脚、膝、髋、腰胸椎、锁骨、肩胛骨、肘、腕、指等，当中每经过一个关节都是一次的力量传导，由大关节带动细关节作发力加速。
所谓的发力加速并不是个别独立发生，而是环环相扣、层层递进地进行，目的是在最短的时间内，依次顺序地统合各部位进行最大的加速。
要做到有效加速，其中一个关键是懂得放松肌肉，让它们能够作出最快最有力的收缩，从而产生最大力量。所以，“放松”的重点并不是“全程放松”来发力，而是当轮到该肌肉发力时由“最松”尽快收缩至“最紧”。
所以大家在进行以下练习时，切记“松紧”的控制。
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▍三大道具助你轻松提升拳速：网球、毛巾、阻力带
拳馆、体育场所又要因为政府的防疫措施而暂时关闭了！不用怕，小编教你居家拳击训练大法，利用3种日常道具助你安在家中亦能做做运动，提升拳速之余又改善眼手协调，锻炼上身肌肉。
▍道具一：网球（或其他类似大小的球体）
【点击图片放大观看网球练习的动作细节】
这个网球练习可以锻炼到眼手协调及手部的加速能力。出拳动作要以全速穿过网球为目标，然后尽快收手回复架式。
首先，一手持球置于肩高，另一只手在脸旁准备。持球手放开，让网球自然坠落，另一只手同时水平直出，击向网球。在击中瞬间，以掌心冲过并抓住网球。然后打击手作出拳锋向前的收结动作。最后急速收手。
假如出拳速度过慢的话，便只能在低于肩膊的水平接住网球。这时大家可以把网球稍稍放高，逐步让自己提升出手速度。另外，亦要注意出手时手部必须保持放松，在击中的瞬间才作握拳动作，以拳锋穿透网球。
由于这是模拟拳击动作的练习，所以大家留意不要以手指去抓球，亦不要抓到球便马上缩手，应该尽量打出最长距离，让自己习惯在击中目标时拳头仍处最高速状态，令打击力不会停在目标表面，而是贯穿目标。
同时，读者亦要注意拳击动作应该“直去直回”，避免出现“拳击后垂手”或是“从下而上击出”的动作。
这个练习可分成不同难度层次进行。最简单的是“单手直拳”，即一手持球，一手击拳。初心者可先以刺拳或直拳作练习，熟习后可左右手直拳互换。
其次，网球练习亦可应用在勾拳当中，不过小编个人认为动作跟搏击时的勾拳差异较大，较容易养成坏习惯。所以还是当作眼手协调练习便可。
当熟习单击直拳后，大家可以尝试单手连续直拳（双刺拳、双直拳、刺直拳），即把球抛到合适高度，然后逼使自己在球跌至肩膊高度期间击出两拳。注意击出的两拳都必须动作完整、完全伸展，而不是半缩的拳击。
想向更高难度挑战的话，可尝试双手同时向下掉球，然后前后手先后击抓弹起的网球。
当大家完全习惯后，便可以开始利用网球击出不同组合。
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▍道具二：毛巾（中型大小较佳）
【点击图片放大观看毛巾练习的动作细节】
毛巾不单是每个家庭必备的日常用品，其实亦是锻炼出拳速度的一大法宝。跟网球练习不同，毛巾练习不用理会出拳准绳度，大家更能集中在提升拳速方面。另外，毛巾更能够具体地测试拳速，以发出的声音大小来展示出拳速度是否足够。
击出毛巾的动作跟普通击拳动作一样，同样保持拳头放松，当拳头达到最高速时才握紧，以稳固的结构击穿目标。假如大家在击中一刻速度足够，力量便能把毛巾向前甩出，发出“伏”的一声。
如果击拳动作以均速进行，没有最后加速的一下，毛巾只会缓缓甩前，并不会发出声音。
很多人以为击拳只讲求向前加速，于是一股脑儿地向前冲，完全忽略收拳的动作，结果力度反而不能集中，完全击不出威力。其实拳击的收拳动作跟发力大有关系，类似于甩皮鞭的动作，所有向前击出的力量会在临近收尾的那一瞬间最为集中，鞭尾加速达至最高速度击打空气发出“啪”的巨响。拳击原理相似，在拳头将近完全伸展的收拳动作，能够把拳速提升至最高，令力量最为集中。而这个甩毛巾的练习，便是把拳锋当中最细微的动作放大，转换成声音。
大家千万不要为求甩出声响，便甩动手腕手肘来出拳。这样只会养成不良的出拳习惯，得不偿失。
另一个要注意的地方是，不要为了尽力甩出毛巾而把手肘完全伸直击出，因为这样有机会伤害到手肘韧带，大大增加受伤机会。大家在拳击完全伸展后，应尽量利用肌肉本身的弹性，惯性地在手肘伸直或将伸直的那一瞬间把手抽回。
大家在击拳时，要时刻注意非击拳手是否位于合适的位置。千万不要因为著重甩毛巾，而不自觉地养成不良的动作习惯。
毛巾练习除了可以改善直拳发力外，亦可以用于改善“挥击类”拳种的发力，如摆拳、捎捶、抛捶、挂捶等。（小编近来醉心棒球，也是以甩毛巾的方法来改善投球动作。）
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▍道具三：阻力带（阻力量力而为）
【点击图片放大观看阻力带练习的动作细节】
阻力带是十分方便的重量训练工具，基本上不需要什么额外器材，在任何地方都可以利用胶带伸缩的阻力来进行重量训练。对于拳击练习而言，由于阻力带具有拉扯得越远阻力越大的特性，可以迫使出拳者以爆发力出拳，有效逐步改善出拳速度。此外，阻力带还能够检视拳击中的不同发力部位，针对性加强发力动作。
但阻力带的缺点是较难放松持握，不易击出完整的拳锋形状。
另外，大家要量力而为地选择阻力带的阻力，切忌以为阻力愈大愈好。阻力过大的话，拳击动作将无法完任伸展，打击亦很容易变成推击。
阻力带高度最好与击拳水平接近，这样才可以更有效地利用阻力来改善击拳发力。大家可以勾在门柄上，再向关门方向拉扯来练习。若家中没有稳固门柄的话，可以一端勾住毛巾，再向关门方向拉扯来练习。假如大家真的找不到稳固的绑带点，亦可以像小编一样，把阻力带绕过后背，双手握住两端来击拳。
最简单地，大家可以先忽略下半身动作，集中练习单拳的拳击发力动作。由于阻力带拉扯的关系，单凭手力很难击出具速度的拳击。这时大家便要找回正确的发力顺序，以核心肌群带动，推髋、转肩、推肘，最后才出拳发力。
下个练习是独立针对每个发力部位。首先，不转肩，只用手出拳。然后，再试推肩出拳。出拳者应该能从中感受到肩部参与的重要。
这个练习把阻力带绕过后颈缠于肩上，针对转肩发力。
这个练习把阻力带缠于前/后大腿上，针对直拳或刺拳时的髋部发力动作。
大家亦可把阻力带绕过后背，双手握住两端来击拳练习。
最后，甚至可以利用复数阻力带来加强整体的出拳动作。
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