冬天蔬菜｜椰菜仔红萝卜强骨护心 专家推8健康冬天菜1种助防肺癌
不时不食，不同天气也有应节和时令的食品。讲到蔬菜，夏天以瓜果最当造，而秋冬季则以部分绿叶蔬菜为主，它们相对耐寒，能抵御恶劣、寒冷的天气。有指这些蔬菜之所以耐寒，是因为它们含有较多的糖分。冬季蔬菜水分中的糖分会使它们在较低的温度下结冰，以适应寒冷的天气，因此冬季尝起来更甜！有外国营养师就推荐了一些健康的冬季蔬菜，并分享食用贴士，以下笔者就挑选了其中较常见的8种来介绍。
1.羽衣甘蓝 抗炎助防肺癌
羽衣甘蓝不仅是最健康蔬菜之一，而且在凉爽的天气中也能茁壮成长。它是十字花科的家族成员，同类蔬菜还有抱子甘蓝、椰菜和大头菜等。虽然羽衣甘蓝全年都可以收成，但它更适合生长在寒冷天气，甚至可以抵御下雪天。
羽衣甘蓝营养丰富，富含维他命、矿物质、纤维、抗氧化剂和植物化合物，仅一杯（约67克）羽衣甘蓝，其维他命A、C和K含量已达至每日建议的人体摄取量，还富含维他命B、钙、铜、锰、钾和镁。此外，羽衣甘蓝蕴含类黄酮抗氧化剂，如槲皮素和山奈酚，具强大的抗炎作用。有研究表明，富含类黄酮的饮食，或有助降低某些癌症的风险，如肺癌和食道癌。
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2.抱子甘蓝（椰菜仔）护心强骨 减慢血糖飙升
抱子甘蓝跟羽衣甘蓝一样，都是营养丰富的十字花科蔬菜，它有“椰菜仔”之称，在寒冷的天气仍能生长，并可承受冰冻温度。抱子甘蓝虽然细小，但含有大量营养成分，首先它是维他命K的极好来源，一杯（156克）煮熟的抱子甘蓝，已相当于人体每日建议摄取量的137%，而维他命K对骨骼和心脏健康、大脑功能等都至关重要。
抱子甘蓝也是维他命A、B和C，以及矿物质锰和钾的重要来源。它亦富含纤维和α-硫辛酸，这两种物质都已被证实有助保持血糖水平稳定，纤维可减慢人体内的消化过程，导致葡萄糖缓慢释放到血液中，餐后血糖值不会飙得太高。
而α-硫辛酸则是一种抗氧化剂，能降低高血糖水平，并增加身体对胰岛素的敏感性。胰岛素是细胞吸收血糖所需的一种激素，其作用是防止血糖水平变得过高或过低，还可减轻糖尿病神经病变的症状。
3.红萝卜明目 减性病乳腺癌风险
你可能会疑惑，红萝卜不是四季都有吗？但专家就指出，红萝卜在秋季和冬季达至最高甜度，因为寒冷的条件导致它将储存的淀粉转化为糖类，作用是防止细胞中的水分结冰，因此红萝卜在天冷时特别甜，外国甚至有人称霜冻后收成的红萝卜为“糖果红萝卜”。
这种根茎类蔬菜具有很高的营养价值，它是β-胡萝卜素的极好来源，可在体内转化为维他命A，一根大红萝卜（72克）所含的维他命A，约为每日建议摄取量的241%。而维他命A对眼睛健康、免疫功能和正常生长发育等也很重要。
更重要的是，胡萝卜富含抗氧化剂类胡萝卜素，这些强大的植物色素，赋予胡萝卜鲜艳的色彩，并可能有助降低患慢性病的风险。有研究表明，富含类胡萝卜素的饮食，或可降低某些癌症的风险，包括前列腺癌和乳腺癌。
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4.猪乸菜 阻坏胆固醇氧化防心脏病
猪乸菜有很多个别名，如：瑞士甜菜、莙荙菜等，但对香港人来说，最熟悉便是猪乸菜。它不仅耐寒，而且热量非常低、营养成分也高，广泛地用于地中海饮食。一杯（36克）猪乸菜仅提供7卡路里热量，但其维他命A却几乎是每日建议摄取量的一半，并满足到每日推荐的维他命K摄取量；此外，它也是维他命C、镁和锰的良好来源。
讲起猪乸菜，最明显的特征就是其颜色鲜艳的茎，这些天然的植物色素称为甜菜碱，十分有益。甜菜碱已被证明可以减少体内炎症，并减少坏胆固醇氧化，从而降低患心脏病风险。
5.羽衣甘蓝叶 高钙预防骨质疏松
羽衣甘蓝叶也属十字花科下的芸苔属蔬菜，是其中一种耐寒植物，这种略带苦味的蔬菜，能承受长时间的冷冻温度，暴露于霜冻后味道更佳。羽衣甘蓝叶的苦味，实际上与植物中产生大量钙有关，因为曾有研究指出，钙含量最高的蔬菜，尝起来最苦。羽衣甘蓝叶中的钙含量非常高，一杯（190克）已含有每日建议摄取量的27%，钙质对骨骼健康、肌肉收缩和神经传递等重要功能，都至关重要。
此外，羽衣甘蓝叶蕴含维他命K，研究表明，摄取足够的维他命K和钙质，皆可降低骨质疏松症和骨折的风险，是强健骨骼的绝佳选择外，还是维他命B、C、铁质、镁和锰的良好来源。
6.紫椰菜 富含花青素防冠状动脉疾病
紫椰菜也是十字花科蔬菜，在寒冷天气茁壮成长。虽然绿色和紫色的椰菜都非常健康，但紫椰菜营养成分更高。一杯生的紫椰菜（约89克），含有每日建议摄取量的85%维他命C，以及大量维他命A和K，而它也是维他命B群、锰和钾的良好来源。
然而，紫椰菜最耀眼的地方，在于其抗氧化剂含量。它颜色之所以鲜艳，正正来自一种叫花青素的色素。花青素属于类黄酮类抗氧化剂，一项针对93,600名女性进行的研究显示，摄入较多花青素食物的女性，患心脏病的可能性低约32%。此外，报告证实大量摄入花青素可降低患冠状动脉疾病的风险，甚至有试管和动物研究表明，花青素或具抗癌能力。
7.樱桃萝卜 抗氧化抑制癌细胞生长
这些宝石色调的蔬菜，以其辛辣味道和松脆质地而闻名，部分品种更可在冰冻温度下生存。樱桃萝卜富含维他命B、C及钾，其辛辣味源自于一组称为“异硫氰酸盐”的硫化合物，这些植物化合物能在体内充当抗氧化剂，有助控制炎症。
此外，樱桃萝卜因其潜在的抗癌特性而被广泛研究，一项试管研究发现富含异硫氰酸盐的萝卜提取物，可抑制人类乳腺癌细胞生长，而在有关结肠癌和膀胱癌细胞的试管和动物研究中，亦观察到这种效应，不过仍需要更多人体研究才得以证实。
8.番茜 减慢退化增记忆力
虽然许多香草在天气变冷时都会枯萎掉，但番茜却可以在寒冷温度甚至下雪的情况下继续生长，除了特别耐寒外，这种芳香的香草还富含营养，仅一安士（28克）即可满足人体每日建议的维他命K摄取量，而维他命C含量则超于每日推荐摄取量一半以上，此外它还富含维他命A、叶酸、铁、钙和钾。
番茜是类黄酮的极好来源，包括芹菜素和木犀草素，它们具有许多潜在健康益处，或特别有助抑制大脑记忆力减退，以及其他与年龄相关的退化症状。
资料来源：Healthline