降血糖饮食｜专家推荐10降血糖蔬菜首选芽菜　萝卜1食法效果加倍

降血糖饮食｜高血糖，虽然不一定会引起糖尿病，但无可否认糖尿病患者普遍都血糖量高。当体内血糖高而又无法好好代谢的话，就容易患上糖尿病，因此，学会从饮食中降血糖，吃对食物非常重要。日本一位医学博士，就在它的著作中教读者用餐时的正确顺序和窍门，表示这是降血糖的秘密武器，另外也提议多种降血糖蔬菜，他大力推荐的，原来是芽菜！

降血糖饮食｜用对方法 吃对食物　即可改善血糖值

心血管疾病权威、日本医学博士板仓弘重亦是国立健康营养研究中心临床营养部长，他撰写的书籍《不被糖尿病杀死的57个方法》成为日本畅销书，书中提及多个饮食贴士，提倡“用对方法吃对食物，90％的血糖值都会下降”，希望能教导读者用最轻松、不勉强的方式去降低血糖值。

首先，板仓博士认为，即使吃下肚的东西不变，但只要改变饮食顺序，已可改变血糖值。他形容：“虽然没办法一次见效，但养成习惯后就会慢慢看到效果。所以，‘进食顺序法’可以说是降血糖值的秘密武器。”

请按下图看由板仓博士提出的“进食顺序法”、原因及贴士：

降血糖“进食顺序”方法

饮食顺序1：蔬菜、菇类、海藻

他建议从富含膳食纤维的食物开始，因为这类食物能抑制血糖上升，降低空腹感。

饮食顺序2：高蛋白质的肉、鱼、大豆制品或蛋

板仓医生强调不要一开始就从主菜下手，否则很易不知不觉吃得太多。他建议先用膳食纤维垫胃，等肚子不那么饿后再享受主菜。

饮食顺序3：饭、面包或薯类

碳水化合物类食物宜较后进食，因为空腹时吃，肠胃会吸收很快，血糖值马上会上升。相反地，先吃难以消化的膳食纤维，最后才轮到碳水化合物，是延迟消化速度的最好方法。吸收速度减缓，听起来好像不是件好事，但对糖尿病人来说，这样可延长热量摄取的时间。

除用餐次序外，板仓亦建议大家在餐点加入牛蒡、南瓜、羊栖菜（海草茎）、竹笋等延缓消化速度的蔬菜。

降血糖饮食｜2大原则：吃对蔬菜、不时不食

板仓在著作中屡次鼓励大家要吃对食物，若能尝试多种类食材就更好。尽管每种食物都有各自的GI值，不过每种食物对血糖造成的影响却会因人而异。他特别提到苦瓜，哪怕他一向有“降血糖之王”的美誉，但亦有人吃完都毫无效果，所以他觉得要多作尝试，找出自己的“专属好食物”。

他亦鼓励大家在雪柜常备降血糖蔬菜，因为蔬菜是降血糖的好帮手，所谓“吃对蔬菜”、“不时不食”正是两大原则，按季节吃当造的蔬菜，功效将事半功倍。

以下就来看看板仓医生推介的10种降血糖蔬菜及原因：

降血糖饮食｜10种降血糖蔬菜

降血糖蔬菜1：芽菜

芽菜含天门冬胺酸、钾、钙、维他命等营养，和豆类相同，发芽后还增加了有助抗氧化的维他命C和淀粉酶，提升整肠力。其非水溶性膳食纤维亦有效帮助肠内糖质和脂质排出体外。

降血糖蔬菜2：西兰花

绿色蔬菜整体抗氧化力强，当中以西兰花的效果较突出，抑制活性氧的效果也好。西兰花亦含有铬、钙等丰富矿物质，能帮助胰岛素正常运作，而叶酸的维他命还能帮助血液循环顺畅。板仓医生建议西兰花稍稍烚熟后制成沙拉，加牛油烤焗，或是跟其他食材拌炒。

降血糖蔬菜3：白萝卜

白萝卜皮的维他命P可强化微血管，所以磨萝卜蓉时不妨连皮一起磨，甚至将萝卜蓉溶在两倍的热水中，加生姜饮用，增强功效。

白萝卜叶亦同样有益，里面有丰富的维他命、胡萝卜素、膳食纤维与钙质，维他命含量比萝卜本身还要多。丰富的消化酵素可强健肠胃，也有帮助血糖维持平稳及防癌的作用。

降血糖蔬菜4：洋葱

洋葱水分丰富，生食、腌渍等，品尝起来都很美味。洋葱亦可抑制血小板凝结，帮助血液流动顺畅，增加好胆固醇，适合春天食用。

降血糖蔬菜5：苦瓜

夏季当造的苦瓜是“降血糖之王”，降血糖功效超显著。苦瓜的建议食法可以炒咸蛋、加蛋、豆腐或猪肉等高蛋白质食材享用，或是汆烫后再凉拌，加醋还能提升降血糖效果。

降血糖蔬菜6：菇菌

菇类一直以抗癌、抗菌、降血压等闻名，当中舞茸的降血糖功效是众菇类之冠，遥遥领先。菇不止有膳食纤维，还含有独特的萃取物—舞茸精（D-fraction）和多聚糖（X-fraction）。舞茸精可以提升免疫力，多聚糖则能控制胆固醇、抑制胆固醇吸收。不过多聚糖容易在水中溶解或遭到破坏，所以尽可能不要用水煮或加热太久。

降血糖蔬菜7：莲藕

含丰富膳食纤与维他命C，虽然淀粉质高，却能帮助降低胆固醇。

降血糖蔬菜8：芋头

蕴含黏蛋白、镁、锌、维他命B1和半乳聚糖等成分，能帮助降血糖和降胆固醇。

降血糖蔬菜9：南瓜

对糖尿病有益的蔬菜，还有南瓜。

降血糖蔬菜10：秋葵

秋葵的降血糖能力亦相当闻名。

资料来源：《不被糖尿病杀死的57个方法》