根茎蔬菜│12种健康根茎类蔬菜 洋葱降血糖萝卜助抗癌红菜头护心
除了绿叶蔬菜，根茎类蔬菜如：薯仔、洋葱等，也广受欢迎，其实它们每一类都有各自的营养价值和用途，以下就介绍12种有益蔬菜，具有助抗癌、降血糖、维持良好视力、纾缓疼痛及增强免疫力等功效。
请按下图睇12种营养价值高的根茎类蔬菜：
1.洋葱 每日100克降血糖
洋葱是百搭又人气的根茎类蔬菜，也是许多菜肴的主要成分，可以轻松添加到沙律、汤、炒蛋、米饭或意粉等。洋葱富含纤维、维他命C和抗氧化剂，能保护细胞免受氧化损伤，并帮助预防疾病。有研究表明，每日食100克生洋葱，可显著降低糖尿病患者的血糖水平。更重要的是，其他研究观察到洋葱或具有强大的抗癌特性，摄入较高分量的洋葱，被指能降低常见癌症风险。
2.番薯 美肌护肤
番薯营养丰富，富含纤维、维他命A、C和锰，并且是多种抗氧化剂的良好来源，包括β-胡萝卜素、绿原酸和花青素，三项研究均指出，每日吃4克白番薯提取物，持续12周即可改善糖尿病患者的血糖控制。
由于番薯的维他命A含量高，一些研究表明，这种根茎类蔬菜还可提高免疫功能、防止视力丧失和支持皮肤健康。
3.大头菜 降胃癌肺癌风险
大头菜已有几个世纪历史，几乎可以代替薯仔，换成任何食谱，如：大头菜薯条、凉拌、炒菜或沙律。它具有令人印象深刻的营养成分，包括：维他命C、纤维、锰和钾，在饮食中添加维他命C，有助提高免疫力，研究指出，摄取足够维他命C，有助减轻呼吸道感染（如：普通感冒）的严重程度和症状。研究又表明，食用更多大头菜等十字花科蔬菜，或可降低胃癌、乳腺癌、结肠癌和肺癌的风险。
4.姜 纾缓疼痛关节炎
姜是一种来自中国的开花植物，与姜黄等其他根茎类蔬菜关系密切，它富含抗氧化剂，包括一种叫做姜醇（Gingerol）的特定化合物，对健康很有益。一项针对1,278名孕妇的研究发现，生姜可有效减少恶心和孕吐，并缓和疼痛和炎症。其他研究表明，生姜提取物可帮助缓解经痛，并减轻骨关节炎患者的症状。
5.红菜头 护心降血压
红菜头是最有营养的根茎类蔬菜之一，适宜烘烤、榨汁、腌渍或蒸等，每份红菜头含有大量纤维、叶酸和锰，它们的硝酸盐含量也很高，是一种有益的植物化合物，能帮助扩张血管，从而降血压并改善心脏健康。研究又表明，食红菜头可提升运动表现，并增加大脑血流量。此外，动物研究发现红菜头萃取物或具有抗癌特性，并可能减缓癌细胞的生长和扩散。
6.大蒜 降胆固醇增免疫力
大蒜是葱属的根茎类蔬菜，与洋葱、韭菜、细香葱和红葱头等关系密切，其用途极广，不论汤、酱汁、主菜或配菜都能加入大蒜。每份大蒜都含有几种重要营养素，包括锰、维他命B6和维他命C，而它亦以其药用特性闻名，这主要归因于化合物大蒜素，当大蒜瓣被压碎、咀嚼或切碎时，就会释放出大蒜素。
研究发现，大蒜可通过降血压、总胆固醇和三酸甘油脂水平等，促进心脏健康。它还可以增强免疫功能，因为研究指它有效预防感染、减轻感冒等症状的严重程度。
7.樱桃萝卜 抗真菌预防胃溃疡
外型像樱桃的樱桃萝卜，有红和白色，多切片出现在沙律或三文治，纵然细小，但它们的营养价值却很出色。樱桃萝卜的碳水化合物和卡路里含量低，但含有大量纤维和维他命C，它亦具抗真菌特性，多项试管和动物研究证实，它对多种类型的真菌都有效。一项白老鼠实验又指出，研究发现萝卜植物的叶子，可预防胃溃疡。
8.茴香 降血糖抑细菌生长
茴香味道类似甘草，与红萝卜关系原来十分密切，可新鲜享用，亦可烤焗、炒，或混合在沙律、汤、酱汁和意粉等食物中。除了每份提供很少卡路里外，茴香还含有纤维、维他命C、钾和锰，个中的化合物“茴香脑”，使其有独特的风味、香气及多种健康益处。
一项白老鼠的研究指出，茴香脑能够跟碳水化合物代谢中的酶产生作用，从而降低血糖水平。更重要的是，试管研究发现到茴香脑具有抗菌特性，或会抑制细菌生长。
9.红萝卜 抗氧化防黄斑病变
红萝卜在众多蔬菜中，营养价值颇高，它富含维他命A和K，以及重要的抗氧化剂β-胡萝卜素。食红萝卜能提升人类和动物的抗氧化状态，并降低胆固醇水平。研究表明，摄入较多的类胡萝卜素（如：β-胡萝卜素）等，或与降低某类型癌症的风险有关，包括乳腺癌、前列腺癌和胃癌。
此外，黄斑病变（AMD）是视力丧失的主要原因，食用类胡萝卜素可预防与年龄相关的黄斑病变。
10.芹菜根 维持骨骼健康
芹菜根是一种用途广泛的根茎类蔬菜，易于烹饪，有坚果味和松脆的质地，适合制成沙律、烤或捣碎食用等。芹菜根含有大量维他命C和磷，也是维他命K的极好来源。单杯（156克）分量中，已占每日建议维他命K摄取量的80%，它是一种必需的营养素，是正常凝血所必需的，而骨钙素的功能也需要它，因此它是一种对骨骼健康至关重要的营养。
11.姜黄 防血栓抗抑郁
姜黄是一种根茎类蔬菜，与姜、荳蔻等同科，它的根茎被磨成香料作广泛使用，可添加到咸或甜味的食谱及饮料中，例如姜黄牛奶。
姜黄含有一种叫姜黄素的化合物，在试管和动物研究中，它已被证明能防止血栓形成、降低胆固醇水平、减少炎症症状。至于对人类的研究，则指出姜黄素可缓解关节疼痛、稳定血糖水平并减轻抑郁症状。若你想姜黄更进一步发挥其效用，不妨搭配黑胡椒，因为后者含有一种化合物，更显著促进姜黄素在肠道中的吸收。
12.薯仔 促进肠道健康
讲到有益的根茎类植物，怎能没了薯仔？目前在全球160个国家或地区，共种植了多达 2千种不同的品种的薯仔，它们非常有营养，含大量纤维、维他命B6、C、钾和锰。煮熟和冷却的薯仔富含抗性淀粉，即是一种未经消化的淀粉，能通过消化道，并帮助喂养有益的肠道细菌。
薯仔的饱腹感也够，能使你长时间保持饱肚，或促进减肥；不过要避开油炸薯仔或加工的薯仔制品，它们的脂肪、盐分和卡路里含量通常都较高，但缺乏营养。相反地，选择焗薯或蒸薯仔等，会获得最多的营养。
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资料来源：《Healthline》