沙律配料｜抗炎助防癌营养师推20种沙律配搭 6类海鲜护心脏大脑
沙律，对很多人来说，大概就是一堆蔬菜，另外再加酱汁，炎热天气之下，是相对轻怡的食品。沙律配料有很多，可以是水果、果仁、肉类等等，你又喜欢吃哪些呢？有人吃沙律为了减肥，有人可能为了戒淀粉，有人纯粹想多食菜，无论是哪种目的，若你想更健康、吸收更多营养的话，不妨参考以下由外国营养师所推荐的20种沙律配料。
营养师推荐20种沙律配料
沙律菜跟很多食物都配，以最经典的组合，大概是凯撒沙律，但走进Cafe里去，却发现每间店所卖的沙律都不一样，配料选择多元化到不得了。以下就介绍20种沙律配料，通通由外国营养师推荐，有的补充蛋白质、有的补充叶酸、有的降胆固醇等，看完所有建议后，你又能组合出一碗最适合自己的沙律吗？
1.切碎的生蔬菜
最典型的沙律通常都有新鲜可生吃蔬菜，如：生菜、菠菜、羽衣甘蓝或火箭菜等，除了绿叶蔬菜，还有其他蔬菜，如切碎的红萝卜、洋葱、青瓜、西芹、蘑菇和西兰花等，全部皆含纤维和植物化合物，提供健康益处。一项针对422名年轻人的研究发现，食用红萝卜、生菜、菠菜和青瓜等，与良好的心理健康和情绪有关。
2. 坚果和种籽
开心果、合桃、南瓜子、杏仁、花生和奇亚籽等，都是营养丰富的沙拉配料。比方说，28克南瓜子含有5克蛋白质，以及约每日建议摄取量20%的锌。在沙律中加入22颗杏仁（约28克），即可提供超过3克的纤维、多种维他命和矿物质。当你购买加到沙律的坚果或种籽时，请选用未添加盐、糖或防腐剂的生或干烤品种。
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3. 干果
使用小红莓干、杏脯、芒果干或提子干等作为沙律配料，是添加甜味和各种营养成分的简单方法。28克杏脯含有每日所需维他命A的20%，以及2克纤维；为避免添加糖和防腐剂，应选用仅含水果成分的干果。你亦可自制果干，将自己喜欢的水果切成薄片，在焗炉以摄氏120度烘烤两至三个小时。
4. 全谷物
煮熟的糙米、藜麦、意大利小麦和大麦等，都是常见的沙律配料，提供纤维和蛋白质，助你在饭后感到饱足。1杯（约195克）的糙米，含5克蛋白质和3克以上的纤维，研究亦指出，全谷物与减肥、降胆固醇水平等健康益处皆有关系。你可将谷物与水以1比2的比例混合，放在锅中煮滚，用小火煮至软身。
5. 豆类
豆类是沙律中极好的植物蛋白来源，1杯（172克）煮熟的黑豆和腰豆，提供超过15克蛋白质，以及维他命、矿物质与纤维。整沙律时，你可用罐头豆或是自己煮，例如把干的豆放在大锅里，加水至盖过豆，煮滚后让它们煨一至三个小时至软身。
6. 新鲜水果
尽管沙律材料以蔬菜为主，但加入新鲜水果也无不可，更能增加健康益处。一项针对800多名成年人的研究指出，每食用1片生果，患心脏病的风险就降低10%。可加到沙律中的新鲜水果包括：莓果、苹果、橙和车厘子，你亦能使用果蓉及鲜榨果汁自制沙律酱。
7. 焗墨西哥粟米片
墨西哥粟米片以低钠或低糖为佳，有营养之余，亦为沙律增添一重松脆口感，与豆类、莎莎酱、牛油果和芝士碎等一同混合成沙律也很不错。想自制墨西哥粟米片，可将墨西哥饼皮切成6个三角形，在每片上刷上橄榄油，放于约176°C的焗炉烘烤10至15分钟。
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8. 硬芝士碎
使用切碎的车打芝士、高达芝士或巴马臣芝士等硬芝士，能提升沙律风味和营养。28克巴马臣芝士含超过10克蛋白质，热量仅仅过100卡路里，它亦包含每日建议摄取钙质的35%，而钙质对骨骼健康、血液凝固和肌肉收缩等都是不可或缺。你可购买超市里一包包的芝士碎，或自己磨碎7405原块硬芝士。
9. 焗蔬菜
除了新鲜蔬菜，你还可在沙律中加入焗蔬菜，有研究表明，烹调过的蔬菜更容易消化，并改善某些营养素的吸收。想制作焗蔬菜，可将它们切块，加入橄榄油或其他调味料，放进焗炉以摄氏约175°C烘烤30至40分钟。
10. 烚蛋
一只大鸡蛋热量仅为77卡路里，足以提供6克蛋白质，以及逾15种维他命和矿物质。蛋白质有助增加饱肚感，一项针对30名超重或痴肥女性的研究发现，在一餐饭中加入鸡蛋的人，相比吃贝果（Bagel）的人，在接下来36小时所消耗的卡路里其实少得多。要煮烚蛋，可将鸡蛋放入锅中，以大约2.5厘米深的水覆盖，煮约10分钟后关火，再把鸡蛋倒入装有冷水的碗泡5分钟，剥壳即成。
11. 新鲜香草
香草是植物的叶子、种籽或花朵，较受欢迎的沙律香草包括：罗勒、薄荷叶、迷迭香、番茜、鼠尾草和芫荽。香草不仅可为菜肴增添香味，还能提供各种健康益处。有研究显示，迷迭香和鼠尾草当中的一种化合物，或具有抗癌特性，而芫荽则有助于对抗炎症。
12. 肉类
有时正餐的肉吃不完，如：烤鸡、猪肉或牛肉等，可留来用作沙律配料，因为它们富含维他命、矿物质，以及能令你饱肚的优质蛋白质。举例说，84克的烤鸡胸肉含有26克蛋白质，其热量则低于140卡路里。若你想煮肉来配沙律，可用煎锅或焗炉烹煮，先淋上橄榄油和调味料，以大约176°C烹调肉类，直至肉心都达到可安全食用的温度为止。
13.海鲜
三文鱼、鳕鱼、比目鱼、虾、龙虾甚至沙丁鱼等，都是蛋白质、Omega-3脂肪酸、维他命和矿物质的健康来源，研究表明，吃鱼能促进心脏健康和大脑功能。想为沙律配搭海鲜，最有营养的方法是烤或焗，相比之下，加油或盐油炸、甚至裹上面包糠的话，则没那么健康。若你想在家焗鱼，可在鱼柳上涂橄榄油和调味料，置放于204°C的焗炉里烤15至20分钟。
14. 牛油果
牛油果用途广泛，蕴含可改善心脏健康的营养素，如：单元不饱和脂肪、纤维、钾、维他命C、K和叶酸。一个牛油果提供超过人体每日所需50%的维他命K，以及占每日建议摄取叶酸的41%。你几乎可在任何沙律中添加切片牛油果或是牛油果酱，牛油果酱的制作方法，是把牛油果蓉、洋葱、大蒜和橙汁搅匀，十分简单。
15. 软芝士
软芝士包括新鲜的水牛芝士、羊奶芝士、意大利乳清芝士及菲达芝士等，是绝佳的沙律配料。芝士质地软滑，亦提供蛋白质、钙质和其他微量营养素。此外，由羊奶制成的软芝士不含乳糖，对于乳糖不耐症的人士亦是不错的选择。
16.红石榴核
石榴的红色种子不但营养丰富，放于沙律上也是很好的装饰品，为它添上色彩。研究发现，红石榴的种子富含化物合花青素，具抗氧化特性。要从红石榴中取出种子，请先将顶部切掉，用刀在水果两侧均匀地划出几道刮痕，用手将它剥开。
17. 粟米和莎莎酱
使用粟米和莎莎酱作为沙律配料，能简单地制作出美味又营养丰富的得州墨西哥沙律。一份半杯（128克）的粟米粒，含有每日所需9%的膳食纤维，并有维他命C和叶酸等。研究显示，食用含番茄及其茄红素成分的食品，或能预防心脏病和癌症，而莎莎酱正是其中一例。若你想自制莎莎酱，可用番茄粒、辣椒、洋葱、芫荽和调味料等混合而成。
18. 豆腐、枝豆
豆腐和枝豆（毛豆），是极好的植物蛋白来源，1杯（155克）煮熟的枝豆，含有近17克蛋白质，而半杯（126克）豆腐，则提供近20克蛋白质。这两种食物都蕴含叶酸、维他命K和其他微量营养素，它们及其他大豆类食物，皆有助预防心脏病和某些癌症。当你想在沙律加入大豆食品，可寻找不含过量添加剂的完整大豆或豆腐，顺带一提，除非是标明有机或非基因改造标签，否则大多数大豆都是基因改造的。
19. 橄榄
橄榄营养丰富，富含健康脂肪，以28克橄榄为例，含有超过2克的单元不饱和脂肪，可降低患心脏病风险及胆固醇水平等。由于橄榄是在盐水中腌制的，因此盐分可能偏高，若你介意盐的摄取量，不妨寻找低钠的橄榄。
20. 油醋汁
纵然有配料，但欠缺调味的沙律也是不完整的。一项小型研究发现，吃全脂沙律酱的参与者，比使用低脂或脱脂沙律酱的参与者，从蔬菜中吸收到更多营养。由于油是脂肪的良好来源，你可用油和醋制作自己的全脂沙律酱，例如将2汤匙健康油（如：橄榄油或牛油果油），与1汤匙醋混合，即可快速调味。此外，你可额外添加适合你味蕾的香草或香料，令沙律味道更好。
资料来源：《Healthline》