西兰花营养｜抗癌高维他命C高纤有益关节健康　怎样烹调最营养？

一位病人门诊时聊到自己平常工作忙，往往周末采买的蔬菜还没吃完就烂掉，问我该选择哪些食材来补充纤维。想到接下来是台湾西兰花开始盛产的季节，我便建议她买回家后一次处理、略为蒸煮再放进雪柜冷冻，之后要用时不必解冻，稍微加热烹调就可以吃了。“吓……冷冻后的菜营养还在吗？”

良好冷冻保存，能留住大部分西兰花营养

西兰花又称绿花菜、青花菜、绿花椰，在香港、台湾一年四季大概都能吃到，但台湾本土种植的盛产期则是从每年的十月到隔年的四月。它含有丰富且多样化的营养成分，包括被认为具有抗癌能力的数种天然化合物，以及蛋白质、膳食纤维、钙、叶酸等，维他命C更是柠檬的两倍之多。

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关于西兰花冷冻后的营养价值究竟会流失多少，是否不如生鲜来得好？其实，如果蔬菜在整个冷冻环境和运输过程里能维持良好制程，会比起我们把菜买回家冷藏个三五天，可保留较多营养喔！特别是冷冻蔬菜经过以热水或蒸气处理杀菁之后，能抑制大部分的植物酵素，并去除附著在表面的微生物，相对能维持较好的新鲜度。

一篇2015年发表于《国际食品科学》期刊的论文表明，经过工业冷冻后的西兰花和新鲜品相比，类胡萝卜素的含量较高；其具有生物活性的化合物如硫代葡萄糖苷，被人体吸收的程度和效率更好。两篇刊载在《农业食品化学》期刊针对几种水果蔬菜维他命进行分析的研究文献，其中一篇发现冷冻产品和新鲜蔬果的维他命含量相差无几，有时甚至更高；另一篇则指出矿物质、纤维和总酚类等营养，在其分析的大多数新鲜和冷冻产品之间，并无显著差异。

▼西兰花营养价值（点击下图看清！👇👇👇）

丰富萝卜硫素抑制癌细胞，保护骨骼关节健康

每当谈到有助改善健康、预防疾病的超级食物时，西兰花总是名列榜上，主要原因来自它属于十字花科蔬菜所具备的优势。普遍存在于这类蔬菜中的萝卜硫素（Sulforaphane），是一种有著强大抗氧化能力的异硫氰酸盐类，目前为止已有多个研究都提到它能保护细胞不受环境致癌物的伤害，有益于预防乳腺癌、肺癌、大肠癌、胃癌或前列腺病变等多种类型的癌症，且有降低心血管疾病风险的好处。

除此之外，西兰花还可能有缓解关节疼痛的效用。有多篇研究指出，萝卜硫素能保护人体软骨细胞免于死亡、减轻慢性发炎症状，对类风湿性关节炎及骨关节炎可能具有缓解作用。更有一项人体试验显示，当接受全膝关节置换术的膝关节炎患者在食用西兰花后，确实能在他们的关节滑液中检测到异硫氰酸盐，认为将可能对膝关节组织带来影响。

怎么烹调最营养？

由于西兰花质地较硬，所以是非常适合快速烫煮后冷冻储存的常备食材。不过，为了尽可能留住最多营养，建议尽量减少烹调时间。其中，用微波、蒸锅蒸热或加点油快炒，会比水煮更理想一些，除了能避免维他命C及萝卜硫素流失之外，加几滴油快炒方式也能使维他命A的吸收更好。还有一则研究结果提到，透过清蒸方式料理会比生食西兰花，结合胆酸的能力较明显，对降低胆固醇有效果，大家不妨参考看看。

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