【坚果冷知识】低温烘焙最健康？一文看清产地、热量与挑选原则
坚果栽种于世界各地，是富含优质脂肪的营养食材。但是，产地多元，种类又多样化，想必挑选上也有许多学问，无论是产地、外型、处理过程的方式与温度，都会影响坚果的价格与营养价值。以下带大家认识坚果的产地、品质等级和烹调方式，以及各类坚果的热量。
文：张雅惠 医学审稿：台湾营养师苏奕安／Hello医师
坚果的产地
要挑好坚果，就得先懂得坚果是从哪里来。全球的坚果贸易为一连串错综复杂的关系，包含生产者、贸易商、出口商和再出口商。过程中，因为坚果通常有坚硬的外壳，很难用手直接打碎剥开，所以通常会先在人力成本较便宜的国家，经过清洗和去壳等程序之后，然后运输出口到世界各地包装和贩售。以下是常见的坚果种类产地：
杏仁：原产于中亚，之后逐渐向西传播至中东和南欧，在1700年代被带到美国加州。美国现在生产世界杏仁的77%，其次是澳大利亚（8%）、西班牙（6%）和土耳其（1%）。中国会从美国进口带壳杏仁，经过香港出口到越南进行加工，再将带壳杏仁出口到澳大利亚、西班牙和美国等杏仁种植国。
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腰果：腰果的原产地在巴西，由葡萄牙人带到印度、非洲和东南亚。目前，西非和印度产出的腰果占了全球一半以上的产量，主要产地位于象牙海岸，其次是加纳。另外，越南和印度除了是腰果的重要生产国外，他们同时也占全球腰果总出口量近80％，这主要是因为生产腰果的非洲国家并没有加工腰果，大多数会输出到越南和印度进行加工。
核桃：中国是核桃的第一大生产国，占世界份额的46%，美国占27%，智利产量持续增加，位居第三。
夏威夷豆：全球夏威夷豆产量持续增长逐年增加，2019年全球夏威夷的主要产国为南非（29%）和澳大利亚（22%），分别占世界份额的29%和22%，肯亚（12%）、中国（12%）、美国（7%）、危地马拉（5%）、马拉维（3%）、巴西（3%）。
胡桃：墨西哥（47%）和美国（43%）是生产胡桃的首要两国，其他则来自南非、澳大利亚和巴西，且南非的产量正稳定增加中。
坚果的品质等级
市面上坚果的包装和价格百百种，民众在挑选时，该怎样分辨品质好的坚果呢？隶属于联合国的联合国欧洲经济委员会（United Nations Economic Commision for Europe，简称UNECE）针对无调味坚果订定出最低标准，虽然不同坚果有各别的细项要求，但大部分的标准是相同的，包含：
- 完整：果仁完整，中间或外观没有孔洞和缺角，如果只是裂纹则不视为缺陷。
- 清脆的声音：腐烂或变质的坚果，敲击或吃起来都没有清脆的声音。
- 干净：没有沾染任何肉眼可见的外来物质，包括没有去除干净的果壳。
- 没有虫害：没有害虫和其相关的损伤或污染，包括虫的尸体、碎片或排泄物。
- 形状正常：没有畸形。
- 无害虫：没有活虫寄居在内。
- 生长健全：萎缩、起皱、干燥、变干或太硬的部分不超过25%。
- 没有斑点：变色、发黄的区域，或是油脂扩散的部分不超过表面的25%。
- 不含肉眼可见的霉菌丝
- 没有腐坏
- 内部没有异常潮湿
- 外部没有异味
品质标准的部分，则依据品质和颜色来区分为特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II），而每种坚果的等级定义方式皆大不同，但基本上依其质量和颜色来区分。
特等：颜色均匀、几乎没有外伤，仅可容许表面非常微小的磨损
一等：颜色正常，可以允许轻微的缺陷，不影响产品的外观。
二等：符合上述12项基本标准即可，只要外观、质量都保有该坚果的基本特征，划伤等缺陷是可被允许的。这个等级可以包含不同颜色的坚果，并在包装标示上需标混合色。
坚果的加工方式
市面上的坚果处理方式，包含油炸和烘烤，而烘烤又可以分为高温烘烤和低温烘烤，这三种方式之中，油炸属于最高温的。许多研究皆指出，高温的烹调方式会影响食物的营养价值和成分。
油炸的坚果，颜色呈现金黄、口感较酥脆，所以很多业者喜欢用油炸方式，甚至可以掩盖不新鲜的坚果的味道，也能节省时间成本。反观若用烘烤方式，如果是中低温烘烤的坚果，要花的时间比起高温烘烤或是油炸等方式更久，成本比较高，但是可以保留较多营养价值，更少油，且口感也更接近天然。
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低温烘焙较健康
当多元不饱和脂肪（Polyunsaturated fats）经过高温处理时，营养价值很有可能会受到破坏或氧化，吃下之后便可能在体内形成有害的自由基（Free radicals），伤害身体细胞。研究指出，烘烤的温度愈高、时间愈长的坚果，含氧化物质的机率愈高，所以选购坚果或自己烹调坚果的时候，记得注意温度和烹煮的时间。
研究指出，使用中低温度烤坚果，比起高温烘烤，可以降低脂肪变质的机率。以核桃来说，经180°C高温烘烤20分钟后，比起生核桃多了17倍的氧化物质。
但是，生坚果会比低温烘烤更健康吗？对此，美国康乃尔大学（Cornell University）食品科学教授Rui Hai Liu（音译：刘瑞海）表示，目前还没有针对坚果经烘焙改变其营养的研究，但他认为，无论坚果经烘烤或是生的，对身体都有好处。
刘博士曾经研究过坚果对健康的好处，他表示，烘烤并不代表会减少它的好处，实际上，甚至反而会提高某些生物活性分子的生体可用率（Bioavailability），其为被人体所吸收进入血液循环或作用之效率，意为在经过适当温度的烹调之后，反而会增加其营养吸收的效率。而根据前面提到的研究，发现大多数在低温或中温（120～160°C）下烘烤出来的坚果，营养和口感都是最理想的状态。
坚果与相关产品热量表
坚果主要的营养成分是油脂，因为热量高，让很多想减肥的人不太敢吃，但事实上，减肥的人还是可以吃坚果的。坚果含有很多不饱和脂肪，是好油脂，适量吃不仅有益健康，还可帮助降低心脏病（Heart disease）的风险。
有两项研究皆指出每周吃两次或两次以上的坚果，可能可以避免增加体重和肥胖。实验研究让受试者在餐前吃一点核桃，发现帮助减少饥饿感，增加饱足感，进而可以帮助控制总热量的摄取，也比较有体力运动和锻炼。
台湾卫生福利部国民健康署署长王英伟表示，每天一汤匙或每餐一茶匙的坚果种子，就可以达到建议的营养摄取量。以下是常见的坚果的热量、脂质与蛋白质含量：
每1.5盎司（约43克）
杏仁：热量254大卡、脂质5克、蛋白质9.4克
腰果：热量244大卡、脂质7克、蛋白质6.5克
核桃：热量278大卡、脂质7克、蛋白质6.5克
夏威夷豆：热量305大卡、脂质4克、蛋白质3.3克
胡桃：热量302大卡、脂质1克、蛋白质4.0克
另外，市面上也有坚果棒这类用坚果做成的点心，通常每一支坚果棒包含许多不同种的坚果。很多人把它当做健康的零食，互联网上也有些人分享他们利用坚果棒减肥的经验，但在吃坚果棒之前，记得留意包装标示的热量。平均来说，每支坚果棒的热量约为150～200大卡不等，取决于重量和添加物的不同。提醒大家可别因为觉得坚果棒天然、营养丰富就不控制摄取量，不注意的话，很容易摄取过多热量。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：坚果种类这么多你挑对了吗？一次搞懂品质与分级】