【流感饮食】认识4种提升免疫力营养素 多食坚果三文鱼有冇用？
寒流来袭，流感疫情升温，我们应该平时就做好预防工作，如：施打流感疫苗、出入公共场合戴好口罩避免飞沫感染，也可以透过饮食提升免疫力来预防这些疾病，以下营养师整理了一些食物或营养素可以帮助我们提升免疫力，一起向流感say no！
文：胡书菱营养师／好食课
4种提升免疫力的营养素（点击下图看清！）
一、益生菌：
肠道中存在著数以百亿计的微生物，这些微生物会透过分泌代谢物、调节体内激素而影响身体的免疫功能，补充益生菌有助于调整肠道菌丛生态，因此能调节免疫系统，帮助我们对抗流感。
过去研究发现，补充益生菌增强先天免疫力并调节病原体诱发的发炎症状，增强对抗疾病的抵抗力，降低流感的发生率。2014年有文献统整了益生菌与免疫的关联，在文献中指出粘膜上皮细胞可维持肠道的完整度，避免病菌入侵。
益生菌也能够调节“系统性免疫细胞”（systemic immune cell）、黏膜上的免疫细胞活性，像是增加T细胞的活性等，促使T细胞杀掉入侵的病菌，帮助我们对抗流感。
益生菌的菌种有很多，在挑选补充品时可以查询健康食品资料库，选择有免疫调节认证的会更有保障！而在一般食品上，建议可以摄取无糖乳酪、优酪乳（酸奶），都有助于调节我们肠道生态，进而提升抵抗力！
二、吞拿鱼、三文鱼
吞拿鱼和三文鱼是补充维他命D的好来源，维他命D是一种脂溶性维他命，除了与骨质健康有关以外，维他命D也与免疫有著密切的关系。
人体的免疫细胞在辨认到病菌后，会开始分泌抗菌蛋白，而维他命D就参与了这个机制，因此摄取足够的维他命D是维持免疫的关键之一。
过去研究发现，血液中的维他命D含量与流感发生率为负相关，代表维他命D含量越低，流感发生率越高！然而根据台湾国民营养调查，台湾人的血液中维他命D状况非常不佳，19岁以上接近缺乏的比例达到40.4%，而缺乏率达到近20%。
除了饮食之外，也要有充足的日晒或者选择摄取补充剂，都是很好的维他命D补充方式！
三、全谷、坚果类
全谷和坚果含有丰富的维他命E，一碗糙米饭就可以满足约20%的维他命E建议量，而维他命E是人体重要的抗氧化剂，可透过清除体内的自由基防止氧化造成的损伤
维他命E也借由调节T细胞、自然杀手细胞、巨噬细胞等等免疫细胞的活性来提升我们的免疫力，是维持免疫系统中不可或缺的营养素。
有研究发现在流感感染期间，体内的维他命E含量会减少。在一些动物实验发现，补充维他命E能够降低因为感染病毒所造成的肺部发炎指数，因此，我们平时仍需要补充含维他命E的食物来维持我们抵抗疾病的能力。
目前我们血液中维他命E的状况尚可，缺乏率仅为0.1%，但摄取状况十分不佳，台湾国民营养调查的结果仅有1-6岁的幼童有达到建议摄取量，其他族群大都只介于60-80%的建议量，且青春期女性更低于60%，显示我们要更注意维他命E的状况。
四、辛香料：
我们每天吃的辛香料中都含有许多植化素，像是大蒜的大蒜素、姜黄的姜黄素、姜的姜烯酚等等，这些植化素，在人体扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保护细胞完整性、调节免疫等等，这都是我们对抗流感的保护伞，让我们能免于病毒的侵扰。
以大蒜为例，研究发现大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T细胞及巨噬细胞的活性，还有增强自然杀手的杀菌能力，也可透过降低病毒的附著力达到增强免疫功效。
2001年有一项小型人体试验，招募了146位健康受试者，并随机给予大蒜补充物，并进行12周的追踪，观察这些人是否会得感冒。
结果发现，在实验期间，有摄取大蒜补充物的组别，仅有24个出现感冒症状，而安慰剂组则为65位，因此学者推测补充大蒜补充剂有助于预防感冒。
而其他的辛香料也有类似的研究，所以我们可以在饮食中包含一些辛香料，补充这些植化素帮助提升免疫力！
总结上述的饮食建议，平时要多摄取各式各类丰富颜色的食物补足营养，建构好体内免疫系统的防护网，才能在盛行流感的季节免于受到病毒的侵扰。
除了做好饮食上的防御，平日也要养成规律的生活作息及定时运动的好习惯，才能打造百毒不侵的健康铁三角！
相关图辑：【抗疫食物】蒜头杀菌抗炎...医香港脚！9个神奇功效你又知几多？（按图了解！）
【本文获“好食课”授权转载。】