香蕉营养｜预防便秘食蕉要识拣！生熟香蕉功效不同三类人忌食过量

饱受便秘问题困扰，单靠进食香蕉是否已经足够？澳大利亚注册营养师刘惠汶（Vivien）近日受访时就表示原来未必足够，她更指出如果拣错一种香蕉更有机会令便秘情况加剧，吁便秘人士要小心留意。

香蕉集合四大类营养素

据Vivien介绍，香蕉营养极之丰富，对身体的好处多不胜数，更是便秘患者、女士减肥的恩物，当中包括以下四大功效：

1. 预防便秘、稳定血糖

一般成年人每日需摄取约25至30克膳食纤维量，而一条约7吋长的中型香蕉已含约3克膳食纤维，当中包括丰富的水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维。

．水溶性膳食纤维：降低体内胆固醇、稳定血糖水平
．非水溶性膳食纤维：刺激肠脏蠕动，维持肠脏畅通，预防便秘

2. 维持身体免疫力

一条约7吋长的中型香蕉包含约10毫克维他命C，占成年人每日的维他命C建议摄取量近10%。

维他命C：维持整体免疫力、皮肤健康

3. 去水肿

一条约7吋长的中型香蕉已含约420毫克钾质，占成年人每日的钾质建议摄取量约20%。

充足钾质：协助排走体内多余钠质，改善血压高及水肿问题

4. 促进新陈代谢

一条约7吋长的中型香蕉已含约0.43毫克维他命B6，占成年人每日的维他命B6建议摄取量近30%。维他命B杂摄取量长期不足，恐触发抑郁等情绪问题，以及影响智力及神经系统等。

维他命B6：协助身体制造血红素，促进血液新陈代谢，为身体提供能量

▼香蕉营养知多啲：（按图👇👇👇）

▼同场加映，夜晚食蕉有几好？（按图👇👇👇）

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三类人士忌进食过量

Vivien指出，其实一般大众都适合透过进食香蕉作为其中一个摄取膳食纤维、以及其他矿物质及维他命的来源。而香蕉本身的丰富钾质，则更适合高血压患者及容易水肿的人士。

对于过重或肥胖的人士，进食香蕉所带来的饱肚感亦有助减低进食过量的机会，特别是未成熟的青香蕉，因为青香蕉会含有较多抗性淀粉质(resistant starch) ，这些抗性淀粉质未能有效被人体消化及吸收，所以能提供饱肚感同时含较少热量。

此外，抗性淀粉质亦有机会于大肠中发酵，产生短链脂肪酸。有初步研究显示抗性淀粉质或有助维持肠脏的益菌分布，稳定餐后血糖水平，或有机会控制食欲及减重。

不过，Vivien就提醒以下三类人士要避免进食过量香蕉：

1. 肾病患者

由于肾病患者有机会未能有效平衡体内钾质，或需控制饮食上的钾质摄取量，建议先向家庭医生或注册营养师咨询个人需要。

2. 糖尿病患者

虽然香蕉属于低升糖指数食物，对血糖的影响较少，但香蕉含有较丰富碳水化合物。一条约7吋长的中型香蕉的碳水化合物含量相近三份二碗白饭，建议需控制血糖人士留意进食香蕉的份量。

3. 肠易激综合症(irritable bowel syndrome)患者

较成熟的香蕉含有较多果糖及果寡糖。果寡糖较难被人体消化和吸收，有机会被大肠内的细菌消化而产生气体，容易引致腹胀及腹痛等肠胃不适的症状。

▼同场加映：十款水果进食时间（点击下图看清👇👇👇）

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便秘人士忌吃未熟香蕉

虽然香蕉的确有助预防便秘，不过Vivien强调便秘患者同时亦需摄取充足流质及保持活动量，才是保持肠道畅通及预防便秘的重要因素，否则单靠进食香蕉一途，亦无助解决便秘问题。同时，未成熟的青香蕉本身含有较多单宁酸及抗性淀粉质，亦有机会令便秘情况更差，建议容易出现便秘问题人士避免进食未成熟的青香蕉。

对于香蕉愈成熟恐会愈肥的说法，Vivien表示香蕉成熟后的淀粉质会转化为果糖及葡萄糖等糖份，虽然甜度会因此增加，但对整体热量并无改变。另一方面，香蕉愈成熟，其蕉皮则会含有更多胡萝卜素类、多酚类及黄酮类等抗氧化营养素，有助抑制身体的自由基，或有助延缓衰老。

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三个香蕉成熟阶段功效各不同

事实上，地扪过去亦曾在facebook专页解构不同成熟阶段的香蕉，其实亦有不同的功效，并强调其实任何成熟阶段的香蕉都可以食用。

未熟青或半青半黄香蕉：

含有“难消化性麦芽糊精”，一种类似膳食纤维的成分，有稳定血糖作用，而且不易被小肠吸收，但可被肠道细菌发酵，改善肠道健康。

四分之三至全黄香蕉：

味道香浓而且口感软滑，含丰富维他命B2、B6及C能促进新陈代谢，具有美白养颜效果。当中所含的钾及镁，能消除疲劳，减少运动时抽筋机会。

带啡点的全熟香蕉：

含大量多酚，能延缓衰老。此外，研究显示啡点越多，免疫活性越高，而且当中的磷脂质，能有助抑制胃溃疡，帮助消化。