运动健身｜晚餐后散步没运动效果？医生揭3大原则这样动才有效
晚餐后到操场或附近校园散步，是多数高龄长辈的“运动”。骨科医师表示，这样子的运动量对大多数人来说不太够，顶多是消耗一些多余的热量，只比坐在梳化上看电视好一点而已，无法达到运动带来的益处。
世界卫生组织建议65岁以上长者每周应累计至少150分钟中等费力运动，很多长者把饭后友散步当成运动，发现效果不彰。台湾成大医院骨科部主治医师暨骨科病房主任戴大为门诊常遇到患者问：“为何晚餐饭后固定到操场走一个小时，但没有什么效果，该怎么办？”
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很多人以为只要有“动”就好，因此天天到操场走一万步，戴大为表示，事实上，要借由运动促进身体健康，维持骨骼与关节的功能，需要更有效的运动。什么是有效的运动？必须符合相对高强度、种类多变化、功能性运动三大原则，才能达到最大效益。
相对高强度，才能强化心肺
高强度运动并不是要让年长者像年轻运动员一样横冲直撞打蓝球。这里所谓的“相对”高强度是以“相对个人的身体状况”来决定，每个人不一样。如果平常没有在运动，只要稍微走快一点，可能就已经达到“相对高强度”。
所谓的“相对高强度”，就是指在运动的时候，要保持“觉得有一点点吃力，但是还不至于不舒服”的状态，这样才能促进身体的新陈代谢，有益心肺功能，并且燃烧脂肪。
戴大为以健走为例，如果走20分钟还不觉得“有点喘”，没有流汗，这样的强度是不够。此时可以考虑“加大步伐”或“加快速度”。他推荐“加大步伐”，因为加大步伐可以招唤更多肌肉来出力，比增加时间或距离都来得有运动效果。
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若有穿戴式的心率装置，例如运动手表，可以用“每分钟心跳数”来估计运动的强度。一般来说，每个年龄的“最大心跳数”大约是220减掉年龄。心跳如果达到最大心跳数的60–80%就属于相对高强度。
例如60岁的老李，其每分钟最大心跳数是：220–60 = 160下
想要达到“相对高强度”的运动标准，运动时的心跳要维持在：
160 x (60~80%) = 96 ~ 128下
训练全身肌群，种类多样化
没有一种运动可以训练到全身所有的肌肉。也没有一种运动可以同时训练全身的肌力、肌耐力、爆发力、心肺功能以及柔软度。
因此要让身体的素质全方位改善，就是尽可能尝试各种不同的运动。他说，这个观念类似“尽量吃更多种类的食物以摄取各类营养素”。
在能力所及尝试各种不同的运动，会发现运动的效果更好。例如每天健走的老李，可以改成周一、周三健走，周二、周四改打太极拳，周末可以骑脚踏车出游。夏天可以到游泳池游泳或在水中运动，冬天可以参加社群瑜伽班，伸展筋骨。
戴大为提醒每一项运动都有基本动作，在运动之前，需要衡量自身的经验以及能力，循序渐进、按步就班。
运动有什么好处？（按图看清👇👇👇）
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多做功能性运动，健康老化
功能性运动最简单易懂的定义就是: 可以“增进日常生活的功能”，就叫做功能性运动。例如“深蹲”或太极拳的蹲马步，所用到的肌肉就从椅子上站起来所需用到的肌肉。
很多人说，年纪大不适合深蹲，因为会伤膝。事实上，只要从椅子上站起来就可以训练练到肌肉了，建议民众从地上把东西拿起来再放到比较高的柜子上，这个简单动作也有同样的效果。
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戴大为说，这些动作大部分都是多关节的动作，不但有益于骨骼肌肉的强健，还可以增加神经系统对肌肉的控制，维持良好的生活功能，避免年老后生活上的依赖。
运动不只是训练肌力，同时训练协调性、稳定性、神经控制也很重要。因此多做肌群训练运动，可以达到更好的效果。他再次提醒长者，若要达到运动效果，最好上述三大原则，并根据自己的自身能力循序渐进，让运动成为习惯的一部分，才能健康老化。
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