运动健身｜维持健康、控制体重靠运动！医生教3招养成运动好习惯
世界卫生组织指出，身体活动不足已成为全球死亡率第4大危险因子，每年有6%的死亡率与其相关。医师提醒，已有大量医学研究证明，规律运动的好处，除了降低疾病、癌症发生风险，也能改善慢性病症状，全面强化身心。
据台湾教育部体育署“中华民国112年（2023年）运动现况调查结案报告书”显示，台湾人不运动最主要是因为工作太累，其次为懒得运动、因工作没有时间。因此，如何建立对于运动正确的认知与行动，以维持长久的运动习惯是有其必要性。
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运动好处多，维持健康还能开心放松
台湾联安诊所家医科医师陈采泛表示，规律运动可降低心肌梗塞、中风等心血管疾病及糖尿病的风险，糖尿病或心脏病患者则可以透过运动协助控制血糖、体重及心脏功能，并降低死于心血管疾病风险。
除此之外，运动可以减缓关节炎患者的疼痛与僵硬，可减少关节炎、髋关节骨折及长者跌倒的机率。运动亦能改变癌症患者的生活品质，并降低患乳癌、大肠直肠癌、前列腺癌（摄护腺癌）的死亡率。
而运动能刺激脑内激素让人拥有正向感受，使人们感到放松、减少焦虑，甚至能深化自信心，预防抑郁、焦虑等身心症状的发生。此外，运动也有助于脑部认知能力，提高专注力及创意发想，对于失智等脑退化疾病预防有所助益。
陈采泛指出，规律的运动还可以强化身体的肌力与体能，并优化心血管循环系统与肺部的功能，更有能量与体力面对日常的各种繁杂任务。而借由运动走出户外，还可体验社交乐趣，好处不胜枚举。
运动有什么好处？（按图看清👇👇👇）
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医师推荐，养成运动好习惯3方法
世界卫生组织给成年人的运动建议为“每周从事150分钟以上的中度身体活动”。“中度身体活动”是指持续从事10分钟以上运动后，略感疲累，呼吸及心跳较平常快，并有稍微流汗情形。
陈采泛进一步说明，像是健走、慢跑、登山、游泳、上下楼梯、有氧舞蹈、骑脚踏车、跳绳、水中走路等，都属于中度身体活动。她建议，想要养成运动好习惯，有3方法可协助成功改变。
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设计可实际执行的计划与期待
陈采泛指出，安排的运动计划较有可行性时，除了可让实际行动的机会增加，也能从计划实际实行的过程中，感受安排生活的主控权与自由感，摆脱困难重重、反复失败的负向恶性循环。
1. 弹性安排时间
若因体耐力无法负荷，或日常行程安排受阻，而无法持续运动1至2个小时，可以改为透过每天30分钟的运动时间完成每周150分钟运动所需，或拆成每天各2次15分钟运动也可行。实际累积下来的运动时间是最重要的。
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2. 可近性地点
陈采泛提醒，若前往特定运动场太远，可能会影响想运动的决心，不妨将运动安排在居家环境，或将运动地点改至公司或居家附近，就可能增加愿意出门运动的机率。
3. 可观察或量化目标
使用各种运动数据软体或社交平台，记录每一次运动的距离、速度、次数、重量等资料。透过记录与回顾能够给予自己直接与正向的回馈，也能从中获得动力。
观照自己的感受
陈采泛说，请跳脱以往对于运动的成见，询问内心真正想法：我喜欢户外还是室内的活动？我享受团体，还是个人运动？我渴望尝试什么新的运动呢？我偏好独自运动还是结伴运动呢？借此确认自己的行动意愿与方向。
此外，尝试养成运动习惯前，多数人可能会有“担心花费、抗拒受伤、害怕失败，或者对身体样貌感到担忧及焦虑”，这些负面情绪都可能使人裹足不前，尤其在实际行动与体验以前，恐惧时常会因为未知而被过度地放大。
陈采泛提醒，关照情绪，辨识感受，若此时可以获得来自家人、朋友，或者是专业人士实际及情绪上、社交上的支持，更有助于在分享经验、目标、成就中，保持专注及热忱。
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建立内在动机
陈采泛说，透过自我探问，找到属于自己愿意运动的内在动机。当拥有自己的内在动机，会比起显而易见的外在动机，如体重下降、体态改变或是他人肯定等，更能够支持我们维持生活习惯的改变。
例如，“我想要健康而能够完成我生命中的梦想”，或者“我想要健康而可以清晰也自在地面对生活的挑战”等，对于规律运动的想法可以从“我应该”、“我必须”的角度，转换为“我愿意”、“我想要”。
认知的转换与厘清，让你可以重新认识运动所带来的想像与期待，并强化“身而为我”的意义与价值感。另外，当面对各种改变生活习惯的阻力时，拥有专属的内在动力，在面对阻力时就有了跨越困难的机会。
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