运动健身｜空中瑜伽有助肌力训练？医生拆解3大常见运动伤害
近年来，空中瑜伽已成最流行新兴运动，在空中做出各种优美的动作，复健科医师提醒：“空瑜运动有重力的牵引，却没有稳定的支撑，比起其他大多数运动站在平稳的地板上，需要身体更好的稳定度，否则力量用错就容易受伤。”民众不要急著做出非能力所及的动作，应抱持正确心态，以身体素质有进步为目标。
如何防范做空瑜出现运动伤害？
空中瑜伽借由挂布的辅助，能完成许多悬空的舞蹈动作，甚至能记录下优美的身段，让运动过程增添挑战与趣味，这几年空中瑜伽在俨然在新世代中蔚为风潮。台湾超愈复健诊所院长王薏茜本身也是空瑜爱好者，她分析：“基本上空瑜是一种肌力训练。进行地板瑜珈时，如果柔软度不足，可以靠地面或墙壁辅助，‘硬折’出柔软度，但施力过猛可能会折到关节造成关节炎、韧带受伤。”
空中瑜伽3部位容易受伤（按图👇👇👇）
相反地，空中瑜珈在挂布摆出动作时，并无稳定支撑点，全靠躯干肌肉的主动收缩及延展，对腹部、背部、核心的肌力要求相当高，如果稳定度不足摔下来，伤害往往也不小。
在教练正确指导下，即便是没有运动基础的民众，仍是可以借由空瑜练习达到运动效益，但不可否认，任何运动都可能带来运动伤害，王薏茜在诊间看过不少因空瑜而受伤的患者，一部份是皮肤与挂布摩擦受伤，另一部份主要因为挂布会晃动，身体重量没有由肌肉支撑，反而过度挤压在关节上，就容易受伤，其中最常见的受伤有三种：
一、手指：刚开始进行空瑜，练习脚离地时，常会紧张而不自觉太用力抓紧挂布，导致手指关节炎。初学者太过紧张，甚至有不少手掌起水泡的例子。特别是熟龄女性，可能做很多家事、手指原本已有疼痛，或本身已经有手指退化性关节炎，更容易因为抓布而手指痛。
此时，应该不要急著增加脚离地的时间，应该多练习核心肌力、单脚平衡、挂布控制，直到心态稳定、手部抓握肌力增加为止。
9招椅子瑜伽帮你放松从颈到腿的紧绷肌肉（按图👇👇👇）
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二、肩膀：空瑜的动作可能只有脚尖和手固定在挂布上，其他身体部位是悬空的，此时身体的体重需要靠胸椎、腰椎、腹肌、肩胛骨的肌肉同时出力、分散承重。若这些核心肌肉都没有启动收缩，身体的重量可能全都落在肩膀上，就会引发肩关节炎、肩膀肌腱炎。此时，要仰赖有经验的教练矫正姿势、指导学员多使用躯干核心肌力，不要使用蛮力攀登挂布。
三、摔落造成受伤：有时学员过于心急，提早挑战难度较高的动作，例如甩动上绳、挂布绕圈、舞绸／空环旋转，但肌力还不够，用甩动的方式来攀登挂布，一不小心动作不确实、失去平衡，就会跌落、造成严重伤害。
台湾王薏茜医师临床上就曾看过患者因空瑜摔落导致肩部骨折、手腕骨折、肌腱断裂、颈部受伤的状况，严重的需要开刀治疗，或是配戴副木三个月，不可不慎。挑战高难度动作时，切记要留意自己的身体状况，劳累、熬夜、眩晕、受伤时切勿挑战，且第一次挑战新姿势一定要放慢动作，稳定的控制肢体。动作愈慢，肌力训练的效果愈好。待动作熟悉之后，才可以追求节奏流畅。
3招阴瑜伽改善腿部水肿（按图👇👇👇）
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学会分辨身体伤害是大伤害、小伤害
王薏茜说：“运动伤害最怕长时间堆积，变成慢性无法自愈的伤害。正常组织如果受到小伤，完全修复后继续训练，组织会愈来愈强壮。但大伤害若没有足够的休息修复，反复受伤堆积成慢性发炎，反而会加速身体组织退化。”当身体已经有受伤时，得让身体好好恢复及休息，一般关节炎、肌腱炎经过休息及治疗都能够完全康复。
民众该怎么区分是大伤害、还是小伤害？“小伤害通常在3-5天内经过休息自然改善，恢复到没有疼痛感觉。如果疼痛超过一周，且没有自然改善迹象，持续运动之前建议检查一下。”王薏茜解释，大伤害若没有完全修复，是会不断堆积的，长期下来肌力反而会愈练愈弱，这时就该停下运动先进行检查。
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运动应追求“肌肉酸”而非疼痛
“无力感”也是一种警讯。每个人对疼痛的感知程度不一，有些人疼伤并不感觉疼痛，只是感觉无力，此时千万不要勉强运动。人体有自我保护机制，发炎的关节肌腱附近会反射性地抑制使用，会有一种力量使不出来的感觉。曾经有病人分享，做动作时手要往外推都推不动，肌力都练不出来，经过检查果真就是肩关节发炎。
发生运动伤害常常是因为做超出负荷的动作，王薏茜提醒：“一般民众运动是为了促进健康，而不是为了参赛得奖，此时不管是哪一种类型运动，把握最重要原则是追求‘肌肉有酸、有锻练’的感觉、避免肌腱关节所产生的疼痛，而不要盲目地追求举多重、跑多远、爬多高。若运动中遇到疼痛，建议向教练提出，调整姿势或选择有替代性动作。”
玩空瑜时，建议要建立正确良好的运动心态，不论教练或是学生都不要急著想要炫技，马上就要拍出很厉害的动作来炫耀，正确的观念下持续运动，以训练到身体肌肉、加强核心肌力、提升身体素质为目标来努力。
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