减肥｜压力大唔够瞓8大原因新陈代谢慢 摄取呢种营养代谢率增3成
说到体重的增加，很多人可能会想到是吃得太好、动的太少，不过，其实身体的代谢率，在体重变化上，也占了很重要的角色。代谢（Metabolism）指的是，身体将热量转换成能量的过程，所以通常说代谢慢，代表著身体保存了过多的热量，导致体重增加。造成新陈代谢下降的原因有很多，以下介绍让您代谢率下降的8个原因。
撰文：周士闵 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
▼身体代谢变慢8大原因（按图率先了解👇👇👇）
1. 压力太大代谢下降
皮质醇（可体松）（Cortisol）又称压力荷尔蒙，在正常浓度下，能帮助我们燃烧脂肪，但如果压力过大、或是长期在高压的状况下，皮质醇的浓度会变高，让身体会以为有生命威胁，因此会使身体保存热量，进而囤积多余热量。
2. 年纪渐长荷尔蒙变化
年纪渐长后，不论男女都会面临荷尔蒙的变化，男人体内的睪固酮（Testosterone）可能会下降，女人则会有雌激素减少的现象，这些变化会导致肌肉量减少，脂肪囤积，造成代谢率下降，因此，运动和锻炼身体相当重要。
3. 吃太少、热量摄取过低
虽然节食、限制热量是减重的一环，但吃得太少却会适得其反，热量摄取过低时，身体会认为外界缺乏食物，于是启动保护机制，降低代谢率以维持生命。许多研究也发现，不论身材如何，每日摄取热量低于1000大卡，就会降低身体的代谢率，长期的影响则更大。因此如果要节食或限制热量来减重，不要一下子降得太多，也要避免持续太久。
4. 蛋白质吃不够
维持健康的体重，蛋白质的摄取非常重要，因为蛋白质不仅饱足感高，高蛋白质的摄取也能提升代谢率。人体在吃完食物后，代谢率会提升，这个过程称为摄食产热效应（Thermic Effect of Food, TEF），而蛋白质的食物产热效应，比起碳水化合物或脂肪都要来得高，研究显示，人体摄取蛋白质后，会暂时提升了20~30%的代谢率，而碳水化合物却只有5~10%，脂肪则为3%以下。
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5. 久坐不动走楼梯都懒
多数上班族都是整天坐著，而久坐消耗的热量可说是微乎其微，而且久坐也会使我们的代谢率下降，甚至整体健康都有危害。其实一般的活动，例如：站立、打扫、爬楼梯等，都会消耗热量，一项刊登美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究显示，坐在沙发看电视消耗的热量，比坐在办公室打字少了8%，比站立更少了16%。因此，就算整天坐在办公室工作，也要记得不时起来走动，避免代谢下降。
6. 睡眠不足或品质不佳
睡眠不足、或品质不佳会提高罹患疾病的风险，包括心脏病（Heart Disease）、糖尿病（Diabetes）或抑郁症（Depression）等。有些研究则指出，睡眠不足有可能会降低代谢率，并导致体重增加。
另一项发表于美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究指出，连续5天只睡4小时的人，静止代谢率平均下降了2.6%，而在充分休息12小时后，代谢率又回归正常。此外，研究显示，如果晚上缺乏睡眠，利用白天补眠反而会破坏生理时钟，造成代谢率下降。
7. 含糖饮料喝太多
根据台湾卫福部国民健康署建议，每日饮食中，添加糖摄取量不宜超过总热量10%。摄取过多的糖分，对健康的危害很大，并导致许多症状，例如：胰岛素阻抗（Insulin Resistance）、肥胖（Obesity）、糖尿病。常喝添加果糖的饮料还有可能导致代谢率变慢，为期12周的实验发现，过重及肥胖的人，如果一天1/4的热量来自于含糖饮料，代谢率会显著下降。虽然对此，学术界仍有争论，但能确定的是，摄取过多果糖，会增加腹部和肝脏的脂肪。
8. 缺乏力量训练肌肉变少
重量训练是有效维持代谢率的方式，重量训练已经证实能提高身体代谢率，且对肥胖或患心脏病等疾病者，都有帮助。肌肉量的增加，会增加静止代谢率，在休息时燃烧更多热量，相反地，如果缺乏运动和力量训练，代谢率可能会变差，特别是年纪渐长或正在减重的人。
▼同场加映：促进新陈代谢的方法（按图率先了解👇👇👇）
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BMR / TDEE 计算器：计算基础代谢率、每日消耗总热量
【本文获“Hello医师”授权转载，原文：想减肥必看～身体代谢变慢的8大原因】