减肥｜怎样动都瘦不下来？台医分享燃脂3秘诀 分辨有效减肥运动

【减肥/减肥停滞期/平台期】减肥绝对是每个女生都在努力的事，不论是打算减肥的、正在减肥路途上又或者准备结束减肥的女生，为了达到最佳的减肥效果，都离不开形形色色的减肥方法：减肥运动、减肥食谱、代餐等等。而减肥运动众多，挑选什么运动亦会影响减肥的成效与速度。

减肥路上当然没有永远的一帆风顺，减肥并不是一个斤磅，付出多少与回报并非即时反馈出来，不少女生就会大感气馁因而放弃。近日台湾减重医师 萧捷健医师则在Facebook上分享减肥成功的秘诀，教大家计算出最适合自己的减肥运动。大家正有体重困扰的话，不妨参考一下！

减肥成功要先消耗脂肪 燃脂效果因人而异

相信不少女生都感觉自己是个“易胖体质”：喝口水都会胖，无论如何动起来都瘦不下来，但可能是因为你没有挑对的减肥运动！ 萧医师指最主要会影响到脂肪燃烧的除了运动前吃的东西，另外就是心率速度，心率会决定身体燃烧脂肪和糖类（肌肉中的肝糖）的比例，大家要注意的是当心率愈快，脂肪燃烧比例愈低！

想了解到自己的最大心跳率的话，大家可以用这个简单的心率计算方法：(220－现有年龄)，萧医师补充道在最大心率40%的时候，脂肪和糖类燃烧的比例大约会是 3:1，也就是燃脂比例最高峰75%。而在最大心率60%的时候，脂肪和糖类燃烧的比例大约会是1:1，燃脂比例持续约50%。而当心率持续增加，脂肪燃烧的比例会逐渐降低，而糖类的比例则相对增高，当到达80%最大心率时，脂肪和糖类燃烧的比例大约会是 1:3，燃脂比例最低为25%。

选择什么运动才能达到最佳的燃脂效果？

我们理解到燃脂与心跳率的关连后，萧医师补充道强度中低的有氧运动，运动时微流汗，呼吸达到微喘，说话仍可继续就是合适。再加上配合适当的运动时间，运动必须坚持至少20分钟，最佳为持续70分钟到1小时，两者配合才能有效地消耗脂肪。到底应该选择什么运动，才能达到最佳的燃脂效果？萧医师分享道以下运动：

30%-50% MHR（低强度）运动：散步、瑜珈、伸展、超慢跑
50%-70% MHR（中低强度）：慢跑、快走、慢骑自行车、慢速游泳、轻度有氧舞蹈
70%-90% MHR（高强度）：高强度间歇训练（HIIT）、深蹲、快跑、快速游泳、跳绳

加强减肥、燃脂效果？台医分享2大秘诀

若果身体脂肪比例相对低的女生，想加强减肥、燃脂的效果的话，可以参考以下2大秘诀。

除了要注意日常的运动强度、运动时间外，适当的高强度运动：重量训练、肌力训练亦要保持。因为高强度运动燃脂的比例低，但是同样地高强度运动能够增加肌肉，能够产生运动后燃效应，身体会持续燃烧脂肪，达至增肌减脂的效果。另外，高强度的有氧运动，对于训练心肺功能是相对有效果，能够维持肺部健康及促进血液循环。

另外，不少女生为了减肥会减低淀粉或碳水的吸收，不过萧医师指出运动前一餐一定要吃到淀粉或碳水，有研究显示运动前摄取咖啡因和蛋白质会增加燃脂脂肪的比例约20%！而且运动前有吃淀粉，这些糖类会帮助脂肪燃烧，糖类代谢会更好，亦有助运动中途身体并不会代谢掉肌肉。

也许女生们会担心这样不就代表白做运动了吗？其实不论任何运动，身体都必须要燃烧肌肉中的糖（glycogen），如果运动前的一两餐都没吃淀粉，肌肉里没有足够的糖，肌肉只好进行gluconeogenesis，转换成葡萄糖燃烧，运动强度愈高，心率愈快，肌肉烧得愈多。所以如果长期减低淀粉吸收，反而会令身体无法增肌！