减肥｜努力运动节食 体重却没变？台医教你4招克服“减肥停滞期”

【减肥/减肥停滞期/平台期】相信不少女生都对自己的体重、外形管理相当重视，为了达到最佳的减肥效果，不惜用上不同的减肥方法：运动、食谱、代餐等等。不过减肥路上并非一帆风顺，减肥并不是一个斤磅，付出多少与回报并非即时反馈出来，中途除了会碰到需要自律介口的情况，更会有代谢适应的情况出现，亦即是俗称的“减肥停滞期”！

“减肥停滞期”是什么呢？停滞期会多久？“减肥停滞期”就是感觉变瘦但体重不变，又或者减肥成果不显著，这个情况普遍是最多女生心生放弃的时候。而导致“减肥停滞期”出现的原因是身体长期处于热量低的情况，身体的调节机制就会自我调控，产生代谢适应，降低身体的代谢和能量消耗，适应较低的热量摄取以及保护身体机能正常运作。这段停滞期一般是2到3周至一个月左右，不过亦会因为未有持续进行饮食控制或运动而拉长停滞期。

台医教你4招克服“减肥停滞期”

若果大家发现“减肥停滞期”超过3个月以上的话，则有可能是减重方式错误，需要重新检视瘦身的方法，量体重、体脂其实不是单纯追求数字的改变，而是从而观察自己身体的变化，加以调整。想克服停滞期的话，最好的方法就是改变惯性，令身体意识到变化与安全信息，停止代谢适应。大家正有体重困扰的话，不妨参考近日台湾减重医师 萧捷健医师在Facebook上分享的4招克服“减肥停滞期”！

克服“减肥停滞期”：1. 控制减肥目标

因为当摄取的能量愈少，身体会因著防御机制而节省能量、降低身体代谢，这样就会令到整个减重过程就会停下来。萧医师指当大家进入“减肥停滞期”，可以稍稍放松一下减肥目标，每周只减1kg内或按照个人体重，以每周减去体重的1%即可。萧医师提醒大家在“减肥停滞期”间，减重目标不要超过2%，以免体重下降太快导致身体发出信号，因而拉长停滞期。

克服“减肥停滞期”：2. 增加碳水循环

普遍女生使用的减肥方法都是饮食控制以及减肥运动，而节食、过度运动亦会导致荷尔蒙变化，使体内瘦素降低和皮质醇升高，因而影响新陈代谢速率及饥饿感。萧医师指当大家进入“减肥停滞期”时，可以适当调节饮食，增加碳水化合物的比例，如果大家有运动的习惯，可以安排每周一到三次高碳日，例如在运动前吃两个饭团，从而告诉身体食物供应不短缺，既能够帮助增肌，又可以产生荷尔蒙稳定情绪。

萧医师提醒道增加碳水循环，并不代表可以放肆大吃特喝，要紧记高淀粉低油脂才能够效果好，例如挑选海鲜丼饭、牛肉火锅配白饭、蛋白粉加面包等等这些食物组合。

克服“减肥停滞期”：3. 增加蛋白质

“减肥停滞期”除了因为身体的防御机制，另外亦可能因为减肥方式不当，例如长期节食、营养失衡、低碳饮食、只做有氧运动等等都有机会减去肌肉多于脂肪，从而导致基础代谢率变差。

这个时候就要从饮食中著手，增加蛋白质。大家可以参考萧医师分享的“蛋白质减肥法”，基本蛋白质摄取量应该以体重乘以 1.2，例如一个女生50公斤，她的基本蛋白质摄取量应该为60g，因为蛋白质的产热能力高，靠著身体自然的“食物产热效应”边吃边瘦，代谢热量，趁机减肥！

克服“减肥停滞期”：4. 改变生活习惯

减肥作为一个长期战争，当然不是一件乐事，生活压力、工作压力以及频繁训练的压力亦可能是你减肥路上的阻碍。萧医师提醒道当减重有剥夺感，身体亦会感受到，影响荷尔蒙变化亦会调节体内激素。

减重令到内心匮乏，全世界都会来阻止你减重

除了放松心情、减少压力，萧医师提醒大家可以改变生活习惯，例如调整睡眠时间、多喝水、多吃纤维丰富的饮食、适当运动以及适当摄取营养补充品，例如锌、镁、生物素等都可以帮助提高代谢。

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资料来源：减重医师 萧捷健