减大腿｜深蹲压腿练出女团腿、蜜桃臀　5公认高效瘦腿居家运动

撰文：女人我最大

出版：2023-08-25 14:30更新：2023-09-06 11:21

小红书曾爆红的“全球公认5大最快速瘦腿动作”，每天做5组就能有效训练大腿内侧的肉肉！

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1. 开腿深蹲

双脚打开超过肩膀宽度，脚尖朝外，膝盖对准脚尖处，背部打直，臀肌发力屁股向下蹲，膝盖弯曲呈现直角，但不要超过脚尖。注意是先屈髋再屈膝，髋部下沉时带动到屈膝。一组25到30下，一次3到5组。

2. 下压腿

再来可以让臀部出力的“下压腿”，超级简单，连小学生都会做。首先蹲下，双手扶地预备，接著一脚弯曲，另外一脚打直，腿背尽量贴地，可以感受到腿部的伸展。一组25到30下，一次3到5组。

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3. 侧压腿

跟上一个动作很类似的“侧压腿”，同样运用到臀部的力量，可以训练核心。先将双脚打开超过肩膀宽，接著一脚弯曲，一脚打直指尖朝上，稳定住左右来回。一组25到30下，一次3到5组。

4. 马步蹲压腿

第四个是侧压腿的变形，把蹲马步跟压腿结合。将双脚打开超过肩膀宽，上半身转向左脚，左脚膝盖弯曲呈现90度，右脚打直脚尖朝上，接著换边，记住要用臀部发力。一组25到30下，一次3到5组。

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5. 下压侧蹲

以上一个动作为基础的变形，将双脚打开超过肩膀宽，上半身转向左脚，左脚膝盖弯曲呈现90度，右脚打直脚尖朝上，右手向下伸展尽量摸到左脚尖，换边时左手向下摸右脚。一组25到30下，一次3到5组。