减肥懒人包｜3个阶段的减脂增肌方法　5大减重饮食及运动攻略一览

现代人少动又久坐，年纪上升后新陈代谢率下降，一不小心体重就会直线上升。而多数体重过重者除了有减重的需求，更想著重于降低体脂肪。毕竟，我们并不想要受肌少症困扰，当减重却减掉太多肌肉骨质的重量，反而让代谢率下降。

想控制体脂、体重，务必从饮食和运动两方面下手。假使有人跟你说，可以不用运动、也不用控制饮食，就能快速燃脂，这一定是诈骗。讲求速效，要不就是效果不持久，不然就是非常伤身。然而控制体重体脂是一辈子的事，慢慢来、比较快，养好正确的原子习惯，才能维持住好效果。

接下来，我们来看看在身体不同阶段，如何在饮食和运动两方面下工夫，减下多余的脂肪。

5大减重饮食原则（点击放大浏览）▼▼▼

肥胖期

如果刚开始你的体脂和体重都很高，男性体脂率超过25%，女性体脂率超过30%。就要先采取以下的方式减脂

做有氧及重训，并逐步增加强度

重训：刚开始的时候不需要挑战极大的重量，训练目标以大块的肌肉群为主，例如从股四头肌、臀肌等开始训练，可以先用适量负重，搭配12到15次的反复。这个阶段做太高强度的运动反而容易伤害关节。

有氧：可以达到70%最大心跳的程度，或持续做个30分钟。

这个阶段的运动过程，需要重训和有氧两者都做，加起来练个1小时上下。顺序上建议先做重训，消耗肌肉中的肝糖，再做有氧时才能燃烧脂肪。先做有氧，常会让重量训练的品质下降许多，无法获得增肌减脂的好处。

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饮食一定要改变

许多人都会说自己喝水也会胖，其实不然。尤其在规律运动后，食欲会变好，每次跑步、重训后，你可能想要多吃一碗饭。所以许多人反而觉得增加运动让体重增加，这时若想减重减脂，还是务必要改变自己的食物选择，无论“质”和“量”都是。

1. 要戒除富含饱和脂肪的垃圾食物（速食、薯片）、还要戒糖。少吃精致淀粉，因为像面包、甜点、糕点等食物不仅本身热量高，还容易引发胰岛素暴冲，让身体增加堆积脂肪。最好选择糙米、燕麦等“原型食物”的谷物淀粉类，减少胰岛素浓度的变化幅度。

2. 脂肪的部分，选择富含omega-3和omega-6脂肪酸的脂肪能提高身体的新陈代谢。

3. 蔬菜里含有大量的纤维，能增加饱足感，热量相对低，只要烹煮方式少油少盐，可以多吃。

4. 减脂过程中，记得要摄取足量的水。喝水不仅帮助饱足感，也能让身体更好代谢脂肪。别让自己把口渴的感觉误认为饥饿，因此记得运动前中后都要喝足量的水分。

5. 可以的话，就戒酒吧。真做不到完全戒酒，也要减少酒精的摄取量，因为摄取酒精还是容易让脂肪堆积。

不管运动耗去多少能量，只要又把能量吃进来，永远就是“出”不敷“入”，无法达成热量赤字。因此为了避免运动后过度进食，你可以先算算看自己的基础代谢率BMR和每日总消耗热量TDEE。以目标 TDEE-300 来安排自己每天该进食的量。如果对断食法有兴趣，采取168断食法也是个可行的做法。

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初步成果期

假使经过努力，女性已经把体脂肪降到26%-27%附近，男性降到17%-18%时，若还想要继续减脂。就需要开始增加运动的强度。

增加运动强度与间歇运动

1. 运动训练的强度需要增加，单纯做重训时，需要视自身状况挑战更大的重量，降低反复的组数到8到12下。

2. 这时可以采取间歇运动的训练模式，先做短时间的（20秒、30秒、或1分钟）密集无氧运动，再配合上短暂休息期（20秒、30秒、1分钟…），反复这个过程，就是间歇运动。像TABATA是运动20秒，休息10秒，连续4分钟共8个循环。或是利用高强度间歇训练HIIT，例如快走2分钟，尽力跑30秒，以这样的周期反复8次，总共20分钟的间歇运动。

采取间歇运动是让个人于有限的时间内，尽力做到自己能做到的做多组数，或做到动作最快、耗用最多能量。因此平时要先对动作内容更熟悉才行。研究认为，间歇运动25分钟的消脂效果等于持续运动约40分钟的效果。因此若已经对运动愈来愈有心得，就可以改变训练的内容，享受运动的乐趣，带来不一样的减脂程度。

不用一直低热量

1. 如果初期的减脂已看见效果，体脂肪已经明显下降，这时如果还是一直采取TDEE-300的低热量饮食，身体反而会为了以备不时之需，更想储备脂肪。所以可以抓一些时间摄取多一点的热量，例如有一天吃TDEE+500的热量，其余四到五天吃TDEE-300的热量。

2. 摄取多一点热量的意思并不代表本来的饮食限制都全部大开放，想著：“既然可以吃比平常多800到1000卡的热量，就开始汉堡薯条咸酥鸡都点来吃。”要记得，食物的质很重要，即使这天可以摄取多一些的热量，也尽量要选择优质蛋白质，同样要减少精致的碳水或饱和脂肪。

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体脂正常期

当女性已经把体脂肪降到21%-24%，男性降到15%附近时，通常就是属于体格不错的程度了。这时要不要继续减脂，就端看个人意愿和需求，以及找到让自己维持下去的动机和方式。若想继续保持这样的结果，就是要保持适量的运动和适度增加运动的强度，并且继续维持选择良好食物的习惯。

到了这个阶段，所有肌群都要做肌肉训练。最好增加HIIT的训练方式，一周练习HIIT约4到5次。并继续保持重量训练来增加肌肉组成的量。

饮食的部分，可以三天吃TDEE-300，两天吃TDEE+300这样的模式。

保持适当体重和体脂率，基本上是需要努力一辈子的事情。请各位不要求快、求速效，或是达到一些成果后就放弃维持好习惯。饮食、运动都是生活的基本，因此认识食物、好好选择，养成固定运动的态度，都是我们能维持好体脂率的重点。

【本文获“照护线上”授权转载，原文：不同体脂，要有不同的减脂手段（懒人包）】