佳节忌暴食　记得食粽两大法则：“分享”与“均衡”

今天是父亲节，相信大家早已预留餐厅雅座，带父母大快朵颐。星期四轮到端午节，各位读者准备粽子应节、大动食指之前，可以参考下文提供的各类常见粽子营养价值列表，了解吃过量粽子除了难消化，更有机会引发血压偏高、痛风等症状。独食难肥，把粽仔分成数份，与家人共享，才算吃得是福。若想尝尝下厨之乐，也可参考以下健康粽食谱，混合各类蛋白质及膳食纤维较高的糯米制作，色香味俱全。

撰文：医善同行医学顾问、注册营养师胡凯恩

粽的成份主要是糯米。糯米虽含丰富的碳水化合物，但也具大量的支链淀粉。这种淀粉会被身体的消化系统分解为葡萄糖，过量进食，餐后血糖水平有飊升之虞，所以营养师一般会建议糖尿病或血糖不耐受症患者，严格控制每日吃粽的分量。

本港常见的咸肉粽及裹蒸粽，多以咸蛋黄、腌制肥猪肉等高钠、高脂肪及高嘌呤的食材制作。大家未必为意，其实一只咸肉粽（约430克），钠含量可达1,900毫克，相当接近世卫建议每日摄取上限2,000毫克。长期摄取过多钠质会增加患上高血压的机会。脂肪量方面，世卫亦建议成人每日摄取的热量当中，来自饱和脂肪的热量应少于10%。以每天摄取2000千卡的摄取量为例，饱和脂肪的摄取就不应超过22.2克，而一只咸肉粽有6.5克饱和脂肪，即已是建议摄取上限的约1/3了。长期摄取含高饱和脂肪的食物，会增加血液中的胆固醇水平，增加患上心脏病等慢性疾病的机会。

想“食得过瘾”，关键在于“分享”及“均衡”。吃一只具份量的粽，脂肪、钠质等已接近全日上限，变相没有空间吃其他食物。所以，笔者建议成人每日吃1/4只裹蒸粽、1/3只咸肉粽，或1/2只碱水粽，适可而止（“三高”患者的建议分量或再减少，建议咨询营养师）。其余的，当然是与家人、好友分享，节日同乐。只吃细半只粽未必够饱肚，加少量粉面及瘦肉、一碟蔬菜、生果，既能果腹，也帮助消化。

不少注重健康的家庭，都会选择加入营养价值较高的红米、黑米等混和白米煮饭。其实同一道理也可应用在粽子身上。此外，读者也可考虑以糙米入馔，较糯米容易消化之余，也保持较白米高的膳食纤维。各类米的营养价值，参见下表。

最后，送给读者一份简单的健康粽食谱，每人1只，配以其他𩠌菜，一边观赏龙舟比赛，美事也。

樱花虾瑶柱杂谷粽 (3只)

材料 :

糯米100克

黑糯米30克

糙米30克

去壳开边绿豆50克

樱花虾3汤匙

瑶柱3粒

冬菇3只

粽叶9片

水草3条

调味料 :

盐1.5茶匙

油1汤匙

胡椒粉少许

做法 :

1. 粽叶和水草加水煮10分钟，再用冷水清洗干净后抹干，用湿毛巾盖好备用。

2. 樱花虾白镬烘香备用。

3. 糯米、黑糯米和糙米浸水，最少浸4个钟或隔一晚，沥去水份加入调味料和已烘香的樱花虾拌匀备用。

4. 瑶柱、开边绿豆浸水备用。

5. 冬菇浸软后切丝备用。

6. 将两片粽叶交叠成窝型，先放入3色米，再加入绿豆，粽中央放入冬菇丝和原粒瑶柱，跟著放绿豆和3色米，盖上一片粽叶折好粽叶包成粽型，再用水草紥紧重复做3次。

7. 大窝内烧热一窝水，放入粽煮1.5小时即成。

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