渣马后“长跑长有”的窍门　其实很简单！

全球复常，不少健儿跑完渣马后，跃跃欲试海外马拉松。长跑资讯流通，愈来愈多香港跑者挑战“海外马”。然而，在踏上征途前，不妨重温一些看似简单、知易行难的要点。过于密集的比赛安排可能会对跑者的身体造成负担，尤其是关节和肌肉，因此参加海外马拉松要注意身体状况、不同国家的马拉松特点、当地气候等因素，让您在享受比赛的同时，也能保持身体有最佳状态。

撰文：医善同行医学顾问、注册物理治疗师曾裔菱

在参加海外马拉松时，首先需要关注的是自身的身体状况。长跑会对膝关节、足踝等部位造成很大压力。为了避免过度训练和受伤，建议选手每年参加1至2场马拉松比赛，切忌贪心。在赛前，选手应充份休息和进行物理治疗，以保持最佳状态。

选手需留意各地马拉松的特点，如时差、气候、赛道地形等，提前适应和做好准备。特别是气候，当地的气温、湿度等因素，非常影响运动员的体能消耗、适应能力以至赛前训练计划。而在参加比赛前，应了解清楚当地的天气情况。此外，不同地区的赛事主办方提供的配套也可能有所不同，如水站、能量补充食品等，参赛者应做好充分准备。

参加马拉松比赛不仅是挑战自己的极限，更是欣赏不同国家风光的绝佳机会。选择合适的马拉松赛事，并做好充分准备，能让跑者在比赛过程中更加愉快、安全。除了气候及赛道，选手还要注意：

装备和物资：带好足够的运动装备和能量补给品。尤其是在气候较冷的国家，应提前准备保暖用品，如即弃雨褛等。

训练和休息：根据个人体能和目标，合理安排训练和休息时间。避免过度训练，比赛前确保充分休息和恢复。

身体状况：在比赛前定期检查身体状况，及时发现并解决潜在的健康问题。在比赛过程中，如出现不适，应及时停止比赛，以免对身体造成更大伤害。

业余跑者参与海外马拉松，应保持放松的心态，无须过份追求成绩，过度逼迫身体易有反效果。跑毕马拉松后，要留意休息与恢复，抖够才重新投入训练，这样才会长跑长有。

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