流感新冠双重夹击　“彩虹饮食”助维持儿童健康免疫力

新冠肺炎似有去而复返迹象，同一时间踏入流感季节，多间幼稚园及幼儿学校均有病毒爆发，家长人心惶惶。除注意卫生外，健康饮食、维持良好免疫力对小朋友是不可或缺。家长如何选购及烹调食材，让小朋友摄取充足的维他命A、C、D、E及锌﹖下文将详列各种维他命的吸收途径，让子女可以维持健康免疫力。

撰文：医善同行医学顾问、注册营养师潘仕宝

维他命A

维他命A能辅助脂肪的吸收，让我们的身体运作更为顺畅。橙黄色的蔬果如南瓜、红萝卜、蕃薯和芒果以及菠菜等，都是含有丰富维他命A的食物。在烹调这些食物时，适量加少许油可帮助身体更好地吸收维他命A。

维他命C

维他命C主要来自水果，例如番石榴、橙、木瓜、士多啤梨、菠萝等，还有灯笼椒、西兰花、番茄等蔬菜，都是维他命C的重要来源。家长们要注意的是，上述蔬菜在烹调时受热会容易令维他命C流失，为了保存蔬菜中的维他命C，烹调方法应选择少油快炒，避免煮得过久。

维他命D

维他命D的主要来源是阳光。进行户外活动，适度接触阳光，可帮助我们吸收维他命D。此外，三文鱼、吞拿鱼、鸡蛋黄和奶制品如芝士，以及一些添加了维他命D的食品，例如早餐谷物片、豆奶等，都是维他命D的食物来源。

维他命E

维他命E主要来源有植物油、花生、果仁、杏仁、核桃、腰果、开心果等，以及奇亚籽、亚麻籽、芝麻、葵花籽和南瓜籽等。对于小朋友来说，父母可以选择提供花生酱或果仁酱来补充维他命E，这些食品可涂在面包上，或者做成芝麻糊、核桃露、花生糊等，有助避免哽噎。

锌

锌对免疫系统和伤口愈合都极为重要。肉类、鱼类和海产类如蚝等，都是锌的丰富来源。蚝并不需要生吃，煮熟的蚝豉也含丰富的锌。另外，对于素食者来说，豆类如黄豆、红腰豆、黑豆和鹰嘴豆，果仁以及奶制品如牛奶、芝士和乳酪等，也是补充锌的好选择。

采取“彩虹饮食”原则

儿童饮食中，家长可用适量的油制作料理，但应避免煎炸和高盐的食物，可使用天然的香料如姜、葱、蒜等调味，这些香料中的抗氧化元素对儿童的健康十分重要。为确保肠道健康，摄取足够的膳食纤维可以促进肠道中益生菌的生长。

值得留意的是，小朋友饮食应该多元化，避免一直重复食用同一种蔬菜或水果，例如可参考“五色饮食”或“彩虹饮食”的原则，尽量每天摄取五种不同颜色的食物。除水果和蔬菜，还可以透过摄取红米、糙米、藜麦、小米、燕麦和全麦面包等食物来获得丰富的纤维。

此外，益生菌也是促进肠道健康的重要因素，如纳豆、乳酪等都是含有益生菌的食物，其中乳酪不仅能补充益生菌，还能提供蛋白质和钙质，是一种健康的小食或早餐选择，但当选购乳酪或乳酸饮品时，家长应尽量选择低糖或无添加糖的产品。

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