30+发胖是年轻时惹的祸？专家教路：20岁要养成的7个习惯！

踏入30岁2年多，除了发现电视剧的男女主角开始全都比自己年轻外，最明显的转变，莫过于一些不断缠绕自己的健康小问题，如腰痛、头痛、肠胃不适等，由从前间中出现到现在几乎成为恒常困扰。不断拜访医生，得来的建议不是叫你多饮水就是多做运动。这时已成中女的我，才意识到“生活习惯”对身体的强大影响。

所以此时此刻，还得要苦口婆心，不厌其烦提提各位90后。美国Northwestern University就曾经做过一项研究，在20岁时养成至少5个良好生活习惯的人，健康状况能一直持续至3、40岁的中年时期；而根据美国疾病预防控制中心的数据，大部份踏入30岁后的体重增长，都是在20岁时期所累积下来的。换言之，只要在20岁时能维持正常体重，中年发胖的机会就会大大减低。

各大专家建议，20岁女生必须要培养的7个生活习惯：

1）进食要定时，记得要食菜！

纽约大学的营养学教授Marion Nestle建议，在20岁开始养成每天进食充足蔬果的习惯，对心血管、消化系统及肠道健康有长远好处。除此之外，也要减少吃“垃圾食物”如零食、快餐及加工食品，而且进食要定时，也要避免因为太忙而直接跳过早、午餐，或太夜才吃晚餐。20岁时你可能觉得这些小事没什么大不了，但累积的影响则在你30岁时会深深感受到（过来人举手中）。

2）均衡饮食：睇“手掌”做人？

纽约大学的客席营养学教授Lisa R. Young认为，想维持均衡饮食习惯，20岁的女生们可以在日常开始控制食物份量（portion control）。简单来说，以自己的手掌作为量度单位，每一餐的健康摄取量为：不超过一个手掌大小的蛋白质（如肉类）、一个拳头大小的淀粉质（如意粉、米饭）、而油份摄取每一顿不要超过2－3汤匙（约一个拇指大小）。而纤维如蔬菜则可大量摄取，糖份、酒精及加工食品，则应摄取最少。

3）向糖份说不！

Cleveland Clinic Foundation的药物管理主席Steven E. Nissen，建议所有30岁以下的人，从日常饮食中减少添加糖份摄取。除了最直接的甜品，平日可从最简单的3方面入手：（一）戒掉所有汽水、（二）戒掉加入高糖份的早餐谷物和粟米片、（三）戒掉在平日餐饮中加入白砂糖。这不单止大大减低步入中、老年时患上糖尿的机会，对体重管理也非常关键。对于女性来说，减低糖份摄取更是预防暗疮、皮肤提早衰老的有效方法。

4）忌久坐、保持活跃

哈佛大学公共健康学系的营养部主席Walter Willett深深明白都市人“无时间做运动”之苦，但就不代表这是死症。他认为每天养成20至30分钟的“活跃”习惯，包括踏单车、快步走、以楼梯代替电梯等等，一样可以促进身体血液循环，避免许多中年人因血液循环不畅而引起的经痛、痔疮、静脉曲张等健康问题。

5）派对后，记得要运动！

20岁的确是通宵派对的黄金时期（姐姐我现在午夜12点就睡意来袭……）University of North Carolina的国际营养学教授Barry Popkin就建议，每次派对后，都要养成运动的习惯。可以是慢跑、游泳或瑜伽等低强度运动，不但可帮助消耗掉派对时大吃大喝所摄取的多余卡路里，也能帮助身体“re-set”，排走睡眠不足或饮酒过量时累积在身体中的毒素。

6）不要再等，学习下厨吧！

不只是用来俘虏男生的武器，原来自煮对身体有著确切的好处。Penn State营养科学主席教授Barbara J. Rolls建议20岁女生都要学习下厨，不但可以将健康有益食材，以更美味的方式融入一日三餐，研究显示有下厨习惯的人，他们的纤维及维他命摄取量，比起没有下厨习惯的人都要多。而且随著使用香料及不同煮食方式，更可以慢慢减低不良脂肪、糖及盐的摄取；又因为减少了进食快餐或冷藏食物，懂得下厨的人在吸收的营养普遍都更均衡。

7）找一份你热爱的工作吧！

美国俄亥俄州大学人口健康部的一项研究显示，20岁的工作生活，对中年精神健康扮演著关键角色。年轻时在工作中感不快的人，其后患上抑郁、压力过大或失眠的机会也较高，对整体人生的快乐指数也较低。人口健康部社会学副教授Hui Zheng建议，20岁的年青人应该著力寻找一份自己感到热诚的工作，不但令你往后日子感到更有动力，也有助提升个人对未来的憧憬，及帮助你寻找生活的意义。整体来说，一份你热爱的工作，对个人身心成长、健康有莫大帮助。

参考资料：《The New York Times》、《Science Daily》、www.dcd.gov