饭盒配菜热量｜营养师推6款饭盒配菜洋葱炒蛋 列12款热量/钠含量
外食族经常会以便当解决1餐，但配菜该如何挑才吃得营养，总让人伤脑筋。台湾营养师高敏敏表示，很多不起眼的便当菜，充满著想像不到的营养价值，举例来说，卷卷的海茸外观不起眼，非常像电话线，但富含维他命A、矿物质钙等营养能提升免疫力、强健骨骼；大家觉得没有诚意的三色豆具β胡萝卜素、玉米黄素等营养，是3C族及办公族必备的营养之一。
你的便当常见这些菜？ 快来检视热量与钠含量
高敏敏近日在Facebook发文表示，便当配菜你觉得哪样最没诚意？是不是每次开便当就像在开惊喜盲盒，听说最雷是三色豆？甚至萤光咖哩也备受讨论，由营养师帮你分类，不同的便当菜营养价值也不同！
5族群必吃营养素（按图看清👇👇👇）
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高敏敏将常见的便当菜色做区分并说明，“高蛋白区”包含毛豆炒豆干（92kcal / 钠含量：270mg）、红萝卜炒蛋（92kcal / 钠含量：120mg）、洋葱炒蛋（80kcal / 钠含量：127mg）；“加工腌渍区”涵盖豆枣（147kcal / 钠含量：229mg）、菜脯（92kcal / 钠含量：597mg）。
“高淀粉区”有萤光咖喱（100kcal / 钠含量：445mg）、三色豆（75kcal / 钠含量：266mg）；“高纤维区”则包括辣笋（108kcal / 钠含量：454mg）、红烧茄子（64kcal / 钠含量：305mg）、卤海带（55kcal / 钠含量：337mg）、有电话线之称的海茸（53.8kcal / 钠含量：230mg）、油菜（48kcal / 钠含量：96mg）。
营养师教你挑便当菜！ 这些料理不起眼却很营养
高敏敏直言，虽然这些菜色大多都不讨喜，但便当的配菜认真挑 其实是很有营养的！比方说“红萝卜炒蛋”就是很好的选择，脂溶性β-胡萝素和油脂混合后更好释放营养，再搭配上鸡蛋的卵磷脂，可以相辅相成成为1道有营养的菜色。“洋葱炒蛋”也是营养师很推荐的1道菜，不仅吃起来清甜，对于巩固保护力也很棒，尤其抗氧化、抗发炎能力也是不用多说。
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高敏敏指出，孕妈咪可以多多补充“海带”，其富含矿物质碘，可帮助宝宝的头脑发育；有在健身增肌的人可选择“毛豆炒豆干”，丰富蛋白质帮助修复肌肉更有效，毛豆的膳食纤维也可提升饱足感、刺激肠胃蠕动。
另外，“海茸”虽然外观不起眼，卷卷的模样又非常像电话线，但它其中的维他命A能帮助提升免疫力！矿物质钙、镁可以强健骨骼，维他命B杂则维持代谢健康，更含有褐藻糖胶、藻褐素等营养。近年研究证实可降低慢性病、心血管疾病及癌症风险的营养成分，是非常营养的配菜哦！
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高敏敏提到，大家觉得最没诚意的三色豆，有红萝卜的维他命A、β胡萝卜素可以守护黏膜健康，淀粉类的青豆仁也有丰富膳食纤维，可以跟精致淀粉替换著吃，含叶黄素、玉米黄素的玉米，也是3C族及办公族必备的营养之一。
萤光咖哩会有像萤光的颜色，是因为咖喱本身有姜黄素，能当作天然色素 所以常常沾上衣服洗不干净，高敏敏解释，因为这道菜往往采勾芡或混搭薯仔增加淀粉量，而被归类于高淀粉区。她也提醒大家，像是辣笋、菜脯等钠含量比较高的配菜就要多留意摄取，长期吃过多易导致水肿负担、高血压。
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