减脂增肌｜营养师3招外食减肥腻　正确补蛋白质4方法 日或夜摄取?

炒面、炒饭、汉堡、炸鸡、麻油鸡，鸡腿便当，外食族用餐时，常陷入选择障碍，但不管哪一种餐点，大都偏油，如何处理掉多余油脂，甩掉脂肪？成为许多人日常生活的饮食重点。

外食遇到高油的食物该怎么办？台湾营养师刘怡里提供3大秘诀，让外食族也能吃出健康，控制体重。

外食遇到高油食物该怎么办？（按图看清👇👇👇）

1. 餐点中高油食物众多时，尽量挑选部位食用，例如，炸物中，就避开鸡翼、鸡皮、内脏类。在肉类中，避开肥肉、加工丸类。至于豆类，则应避开加工豆类制品和油炸烹调方式。
2. 增加蔬菜量，在当餐多选择高纤的食材，例如，绿色蔬菜或是菇类。纤维可以加速当餐的油脂代谢；或是下一餐，再增加一碗蔬菜量，减少烹调用油。
3. 隔天增加有氧运动的时间和强度，这有助于促进脂肪代谢，在运动中搭配无糖绿茶，加速燃脂的效果。

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刘怡里说，摄取过多油脂，除了变胖，也易引起血脂过高，造成心血管疾病风险。适当的蛋白质食物可以建造修补身体组织，增加肌肉量，在减重过程中，如何正确摄取蛋白质食物？建议把握4大重点。

1. 将富含蛋白质食物要平均分配在三餐，不要集中在同一餐，才能有效的合成肌肉。
2. 如果无法三餐都摄取到蛋白质，尽量在白天摄取足够，因为白天蛋白质的吸收合成率比晚上好。

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3. 动物性蛋白质（鱼、蛋、肉类）合成肌肉速度比植物性蛋白质（黄豆、黑豆、毛豆及其制品）还快。
4. 减重中不想快速流失肌肉，建议多吃“白胺酸”高的食材，例如，三文鱼、火鸡肉、牛腱、鸡胸肉、吞拿鱼生鱼片、虱目鱼、黑豆等，这些食材含有合成肌肉最有效率的胺基酸，减重族可多多食用。

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