午餐贴士｜营养师教“午餐公式”5类食物自由配　免外食高油高卡

对于不少上班族来说，每天的午餐时间都让人相当烦恼，不知道该吃什么才好，有些人长期外食，还可能因为高油、高热量的食物而让自己变胖。对此，台湾美女营养师高敏敏就分享不怕胖的“午餐公式”，总共有3千多种不同的搭配，可以吃得健康又营养，掀起不少外食上班族关注。

台湾营养师高敏敏时常在Facebook分享健康饮食，或是各类食物的真实热量，让民众获得不少饮食上的健康建议。高敏敏在Facebook分享“午餐公式”，吃了还不用怕胖，这套公式分为5大类食物，包括碳水化合物、蛋白质、高纤蔬菜、饮品、餐后水果等等。

不怕胖“午餐公式”（按图看清👇👇👇）

1. 碳水化合物　可选一个

荞麦面、全谷饭、乌冬、藜麦饭团、粟米

2. 蛋白质　可选一个

卤鸡腿、烤鲭鱼、鸡胸肉、蒸蛋、三文鱼

3. 高纤蔬菜　可选一个

两格便当菜、生菜沙律、烫青菜、蔬菜汤、大番茄or小青瓜

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4. 饮品　可选一个

豆浆、乳酪饮品、牛奶、无糖茶、绿茶咖啡

5. 餐后水果　可选一个

番石榴、一碗车厘茄、苹果、15粒提子、半根香蕉

韩网红减肥2原则（按图看清👇👇👇）

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午餐总是让人难以做出选择，高敏敏列出人体所需要的5大类食物，让民众直接从这些食物中挑选自己喜欢吃的食物，吃得健康又营养。高敏敏举例来说，如果选择“全谷饭+卤鸡腿+两格便当菜+无糖茶+苹果”，这样的组合不但吃得饱，而且营养又均衡，少了高油、高盐、高糖更健康。高敏敏进一步表示，除了选择健康食物，吃的顺序也相当重要，她建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后才吃淀粉主食，饭后再来份水果，补充膳食纤维、维他命C 、钾，同时也能排多余的钠。

先吃蔬菜再吃主食的饮食方式，颠覆不少人的习惯，高敏敏解释，因为身体饥饿时对食物的吸收运用速度不一样，假如每次都只先吃肉跟淀粉，较容易囤积脂肪，后续也很容易吃不下蔬菜，此外，身体的饱足讯息也会传递比较慢。最后高敏敏强调，只要注意食物“选择”，就算没有自己带便当，一样也可以吃得健康。

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