2023哈佛医学院列10超级食物 护脑助防癌每日1杯蓝莓降心脏病15%
年尾又是排行榜出炉的时候！哈佛医学院早前发布了一份2023年的超级食物清单，榜上这些食物富含纤维、好脂肪及蛋白质，能提供人体所需的营养素，还可保持饱腹感，对体重管理有一定帮助。
哈佛医学院营养系主任Kathy McManus，早前在哈佛医学院网站发布了一篇帖文，指哈佛医学院的研究显示，健康的饮食模式有助降低高血压、心脏病、糖尿病和某些癌症的风险，并举出10大超级食物。
2023哈佛医学院10大超级食物
1）三文鱼 抗氧化护骨提升肌肉质量
三文鱼是奥米加3脂肪酸EPA和DHA的最佳来源之一，可减少炎症、降血压、减轻患癌风险以及改善动脉细胞等。另外，三文鱼含丰富优质蛋白质，能保护骨骼健康及提升肌肉质量等。最后，哈佛医学院Michelle Hauser博士指，三文鱼含的虾青素可减少炎症及减少氧化压力，并防止动脉中的脂肪斑块积聚，并降低患心脏病风险。
建议食用：每星期2至3次，每次100至150克三文鱼。
2）蓝莓 每日1杯降心脏病风险15%
蓝莓含花青素抗氧化剂，可刺激免疫系统并保护细胞免受慢性发炎的影响，并减少细胞受损的机会，蓝莓中的纤维还可以帮助保护肠道内壁免受大肠癌的侵害。于2019年一项研究发现，每天吃1杯蓝莓可以将心脏病的风险降低15%。
最近美国一项研究指出，长者补充蓝莓可以降低失智症的风险，可以提高患有轻度认知衰退的长者，其大脑处理讯息的速度。蓝莓是一种益生元，同样是一种膳食纤维，可提升肠道健康。
建议食用：可以每天食用，每次200至300克蓝莓。
3）椰菜花 减中风助抗癌
椰菜花也称为花椰菜，属十字花科，都被誉为健康食品。其热量极低，含有助抑制癌细胞生长物质，如萝卜硫素、吲哚和异硫氰酸酯，以及有助减少中风和心脏病的大蒜素。另外，含丰富蛋白质、钾、锰、叶酸、维他命C、K、B群和奥米加3脂肪酸，含天然抗氧化物，有助对抗炎症发生，并帮助身体排毒。
建议食用：每星期2至3次，每次100克椰菜花。
4）藜麦 控血糖防心血管病
藜麦含丰富蛋白质，胺基酸是构成蛋白质的基本单位，藜麦是少数植物中拥有完整9种必需胺基酸，是绝佳的植物性蛋白质来源。每100克藜麦含有10至16克的纤维，有益于预防心血管疾病，也能帮助消化及增加饱足感，而藜麦的GI值是 53，因此有助于血糖控制。最后，藜麦含有大量的类黄酮，包括槲皮素和山奈酚，可帮助人体对抗病毒、毒素及致癌物质。
建议食用：每星期2至3次，每次100至150克藜麦。
5）黑朱古力 减焦虑改善认知功能
耶鲁大学的一项研究曾指出，黑朱古力比大多数食物都含有更多的酚类抗氧化剂，包括儿茶素，表儿茶素和花青素等，不但可以减少炎症，更可以降低患糖尿病的风险。由于朱古力中的可可碱和镁含量很高，朱古力对压力、焦虑和抑郁有正面影响。研究指出，食用朱古力的人更镇定及快乐。最后，多得可可中的天然营养成分黄酮醇，朱古力可以通过增加脑血流量来改善你的认知功能。
建议食用：每星期2至3次，每次不超过30克黑朱古力。
6）豆类 增饱足感护肠道健康
豆类蛋白质含量极高，不输肉类的蛋白质含量，50克新鲜豆类就有7克的蛋白质，大约等如30克肉的蛋白质含量。豆类今次被哈佛医学院誉为完美的食物，低脂豆类能当成红肉替代品，而且豆类是叶酸、钾、镁、铁、蛋白质、纤维的极好来源。最后，豆类具有丰富的益生元，能够帮助肠胃当中的有益菌生长，维护肠道健康，纤维可以增加饱足感，以及促进肠胃蠕动，对体重管理有一定的帮助。
建议食用：可以每天食用，选择20至30克低脂豆类，如毛豆、黑豆、黄豆。
7）合桃 抗炎延缓大脑退化
合桃一直公认是最佳的护脑食物，合桃中含有大量的抗氧化物和亚麻酸，进食后会在体内被转换成多不饱和脂肪酸，年幼的进食后有助大脑发育，年迈后亦可延缓大脑衰老。2019年的一项研究指，用合桃代替饱和脂肪酸能降低舒张压，改善心血管疾病。合桃的亚麻酸，可以减低体内坏胆固醇含量。最后，所含的鞣花酸及类黄酮都是常见的抗癌成分，能抗发炎抗氧化，透过降低自由基形成降低细胞癌化风险。
建议食用：可以每天食用，选择1至2粒合桃。
8）燕麦 降胆固醇纤维是白米12倍
燕麦含丰富的膳食纤维，膳食纤维含量是白米的12倍，能够增加粪便量、刺激大肠肌肉蠕动、帮助排便。另外，燕麦还含有植物固醇，能降低坏胆固醇量，并有助降低心血管疾病的风险。燕麦也含有维他命和矿物质，包括维他命B1、镁、铁和锌，对于维持身体能量代谢和细胞功能都相当重要。最后，燕麦富含β-葡聚糖，在胃中会形成胶状体，延缓食物消化吸收，让人有饱足感并达到控制食量的效果。
建议食用：可以每天食用，选择20至25克燕麦。
9）橄榄油 每天1茶匙抗氧化护心脏
橄榄油最主要的成分是油酸，是一种单元不饱和脂肪酸，并占了七成。油酸可以降低发炎反应，对癌症预防也有一定的作用。另外，同时含有维他命E和K，以及类胡萝卜素和酚类化合物等抗氧化物，能帮助降低对身体有害的自由基，预防慢性病的发生。
橄榄油因为富含抗氧化物质，所以拥有强大抗氧化的效果，其中最关键是一种称为橄榄油刺激醛的化合物，研究指出，这种化合物有类似消炎药布洛芬的效果。另外，摄取适量的橄榄油，也能降低中风或心脏病的风险。
建议食用：可以每天使用，并摄取少于1茶匙。
10）茶类 抑制癌细胞防老人痴呆
茶是非常好的天然抗氧化剂，可以抑制癌细胞，心脏病和老年痴呆的发生。除了最受欢迎的绿茶外，黑茶、白茶、乌龙茶都是有益的，哈佛医学院Michelle Hauser博士表示，白茶含咖啡因量较少，适合对咖啡因敏感或睡眠不佳的人饮用。 茶多酚还能延缓衰老，预防癌症及心血管疾病的作用，另外，所含有茶胺酸，有控制焦虑的情绪，预防老人痴呆症及延缓大脑退化。
建议食用：可以每天饮用，每次1杯茶，于进食后及下午4时前饮用。