10大超级食物2023｜咖啡桑莓红石榴…10种Superfood改善情绪抗炎症
“超级食物”是高营养密度食物，简单说在相同的食物热量下，却能从中吸收更丰富的营养。美国注册营养师分享2023年会兴起或再度兴起的10种超级食物，助改善情绪并减少炎症。
营养密度（Nutrient density）意思是任何食物中蕴含的营养素浓度。以营养成分（克）与热量（卡路里）的比值来计算，即在相同热量下，食物所含的各样营养素种类及含量。掌握了营养密度的概念，可以更了解自己所吃的食物是空有热量，或是有丰富的营养来提升健康。
不管是营销术语，抑或超级食物的营养实在丰富，Superfood对于身体健康的层面上有着正面及积极的贡献。著名外国健康网站注册营养师Amy Fischer分享她认为在2023年会兴起或再度兴起的10种超级食物。
1. 发酵食品（Fermented foods）
乳酪、酸奶、泡菜、酸菜等发酵食品，因为有助于增加肠道益生菌而受到关注，同时有研究指益生菌多寡与对抗抑郁症有关联。食物经自然发酵，除了改善味道、质地及消化率，也可以增加食物中某些维他命和化合物浓度。不过，并非所有发酵食品都含有活菌，如豉油、啤酒、葡萄酒和面包等。
建议︰德国酸菜搭配汉堡包、饭、沙律、鸡蛋。
2.十字花科蔬菜（Cruciferous vegetables）
十字花科蔬菜包括西兰花、椰菜花、椰菜仔等。十字花科蔬菜富含叶酸、维他命 A、C、K及抗氧化剂萝卜硫素，不少研究指出十字花科蔬菜有助于抗炎、抗癌。
建议︰蒸、炒、烤更适合，少拣水煮或油炸，尤其是炸，营养成分将减半。
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按图睇2023受关注的 10大超级食物︰
3. 生姜和姜黄粉（Ginger and Turmeric）
同属姜科植物，以香料的形式使用为多，有助抗炎，例如是关节炎。生姜含姜辣素和姜酚，故具有辛辣的味道。这些多酚类可刺激唾液来帮助改善消化。有研究表明，生姜改善肠道蠕动，及减少恶心和呕吐。至于，姜黄建议与黑胡椒搭配，有助增加姜黄的吸收率，获得更佳的抗氧效果。
建议︰在炒菜、酱汁和沙冰中加入鲜或干姜片、姜黄粉混入炒蛋之中。
4.莓类水果（Berries）
莓类水果含丰富维他命C及多酚，对皮肤健康贡献良多，有助细胞抗氧及抗菌酚。它们还含有类黄酮花青素，有助于预防心脏病、癌症及糖尿病。红桑莓的纤维比任何其他浆果类水果更高，不过果糖较多。
建议︰在冰沙或希腊乳酪加入浆果类水果。
5.豆类（Legumes）
豆类是高纤食物，却较多人忽视它的营养价值。纤维助改善肠道健康、降低坏胆固醇、提升胰岛素的敏感度，有助于身体的新陈代谢及降低肠癌风险。
建议︰加入炖菜、意粉或压成豆蓉做素汉堡扒、肉丸。
6.大麻籽（Hemp Seeds）
拥有完全植物性蛋白质，蕴藏人体9种必需氨基酸，不含大麻二酚（CBD） 或四氢大麻酚（THC），含纤维、维他命E、矿物质、奥米加3脂肪酸和亚麻酸，有助于减少炎症。
建议︰添加至零食、沙冰、燕麦碗、能量棒等。
7.黑咖啡（Coffee）
发表在2022《内科医学年鉴》的研究结果，每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡风险。咖啡中有很强的抗氧化剂“多酚”，有助于对抗II型糖尿病、子宫内膜癌和肝癌的风险。此外，如果在运动前60分钟饮用，有助增强运动表现。此外，咖啡中的“绿原酸”可增强眼睛健康。不过，易有胃酸倒流、失眠或对咖啡因敏感，要避免饮咖啡。
建议︰吃完早餐后才喝，或跟吃早餐时享用，甚至在早上开始工作前15分钟饮。
按图了解喝黑咖啡7大好处︰
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8.红石榴（Pomegranate）
富含钾、维他命C、抗氧化剂，有研究指有助于降血压及胆固醇，以及缓解类风湿性关节炎等。
建议︰榨汁、配沙律、作蛋糕上的装饰。
9.黑朱古力（Dark Chocolate）
可可富含黄烷醇，可能在保护心脏、抗炎、改善肠道方面发挥作用，而黑朱古力比其他类型的朱古力含有更多的黄烷醇。但是，可可经制作工序或过度加工后，会致黄酮醇大量流失，故宜买少加工的纯朱古力或可可浓度有70%以上的。此外，吃朱古力不可过量，脂肪及热量会令人致肥。
建议︰每日1-2片黑朱古力，保持日常均衡饮食。
10.雅枝竹（Artichoke）
富含纤维、蛋白质、镁、钾和植化素，有助降低血管中的坏胆固醇。
建议︰烤雅枝竹叶片，可佐酱作配菜，或加到沙律中。罐装的雅枝竹则方便不想入厨的人使用。
参考资料︰Good Housekeeping