长者超级食物｜营养不足促老化　3食物强效易吸收专家推饭配1只蛋

长者饮食｜随著年龄増长，不少人都会开始注意养生，均衡饮食、又或借助营养补充剂，以为就能万无一失。却原来，长者往往会在不知不觉间出现吸收营养不足的情况，长期营养不足，会对身体造成损害。年过五十，就要开始注意。

长者食欲欠佳易营养不良　加速老化失自理能力

经常感到没精神，易情绪低落，又不时会觉得疲倦，这都可能与营养不足有关。日本专门研究长者健康的医学博士平泽精一在著作《70岁的营养学》中指出，随著年纪渐长，消化机能会下降，食物在消化道内的蠕动亦减慢，所以会经常出现饱滞感，食欲也会因而降低。也因为食欲欠佳，加上精力下降，自然就把餐饮简化，随随便便又一餐。但不少人会认为，年纪大了就会这样，都没办法啦。其实这想法绝对错误，因为长期的营养不足，会对健康造成损害，特别是长者，这样会加剧身体老化速度，加速失去自理能力的时间。

平泽特别提醒，一些即使注意健康饮食的中高龄人士，也会陷入了营养失调的情况，原因主要是因为不少长者没有了解到自己具体是缺乏了哪种营养。

长者特别需要3大营养：

蛋白质

蛋白质是细胞合成的重要成份，人体衰老过程中，蛋白质利用率会降低，因此长者需要多补充优质蛋白。

矿物质

钙是防止骨质疏松的重要元素、锌则可增强免疫力，而缺乏镁则与心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、焦虑及忧郁等风险有关。

维他命

维他命D：有助骨骼和牙齿健康，也是神经和肌肉运作所需。

维他命E：抗氧化，维持血球细胞健康。

维他命B杂：与心血管疾病、肾病、白内障、脑退化有密切关联。

长者3大简易超级食物

平泽在著作中揭示了长者难以吸收足够营养的另一难处：在日常饮食中，难以吸收足够所需！就以蛋白质为例，一个65岁的人一天要吃300克肉或1200克豆腐才足以摄取所需，这明显是不可能任务。而且过量摄取补充剂也会造成不良影响。他建议可在日常饮食中补充。

鸡蛋

包含维他命c和纤维以外的所有营养素。一个蛋的含锌量是0.87毫克。平泽建议，白饭加一只蛋，就可补充蛋白质及矿物质。

罐头沙甸鱼

含丰富DHA与EPA是Omega-3的主成份，是身体必要的脂肪酸，可抑制动脉硬化，过敏等炎症。也含丰富的维他命B杂及维他命D。由于可连骨食，可提供丰富的钙质补充。

纳豆

50克含8克植物性蛋白质，而且含丰富的锌钙镁及铁，维他命B2和K2。大豆异黄酮和纳豆菌，纳豆激酶，可改善肠道环境，舒缓更年期不适。由于是发酵食物，所以比原材料大豆营养更易被吸收。

参考资料：本要约チャンネル／智友站