护肤饮食｜鸡蛋牛奶保持皮肤弹性！补充5营养莓果鲭鱼美白抗氧化

入冬之后脸部油脂分泌减少，易使皮肤干燥、变脆弱，特别是熟龄肌肤容易发生干燥、脱屑、泛红、细纹等问题，因此加强脸部保湿及防晒很重要。但营养师提醒，除了擦保养品保持皮肤水嫰有弹性，也别忘了吃到足够均衡的营养，由内而外照顾身体才能治标又治本。

台湾卫生福利部台北医院营养师宋佩蓉表示，很多人想拥有令人称羡的肌肤，但因工作忙碌、三餐外食，常常没办法真正吃到足够均衡的营养，因此只能依赖使用保养品或化妆品。若想养好肌肤，第一步应该先让身体获得足够的营养与健康，透过日常饮食及生活习惯来维持健康肌肤，之后透过保养与防晒，才能养出让整个人都能闪闪发亮的好肤质。

要肌肤在冬日保持最佳状态，应多从日常饮食中补充以下5种营养：（按图了解）

宋佩蓉指出，天然食物中有着丰富多元的营养素，良好的饮食习惯及摄取足够的营养可以修复受损的肌肤，根据食物营养的不同，也会有补水、美白、抗氧化、延缓衰老或是增加皮肤弹性的功能，例如摄取足够的蛋白质、维他命、Omega-3多元不饱和脂肪酸、多酚类与充足的水份。

1. 蛋白质

蛋白质主要有两个功能，一是保持皮肤弹性，二是促进肌肤新陈代谢，摄取鸡蛋、牛奶、肉类、大豆等优质蛋白质食物都是很好的选择。

2. 维他命

维他命C、维他命E、β胡萝卜素等具有抗氧化的特性，能帮助清除体内自由基，并达到延缓皮肤衰老的效果。

维他命C是强大的抗氧化剂，可以修补受损的组织，在摄取足够蛋白质下，搭配补充维他命C可以促进人体合成胶原蛋白，让皮肤保持弹性细致，所以希望皮肤有弹性，可以多食用富含维他命C的石榴、奇异果、柑橘类等。

维他命E则可以保护皮肤减少紫外线的刺激和损伤，可从坚果类、牛油果等食物中摄取，维持肌肤的抗氧化功能。

β胡萝卜素在肝脏中可转换成维他命A，达到预防皮肤粗糙干裂及暗沉的功能，可选择食用深绿色蔬菜、番薯、南瓜、红萝卜进取足够的β胡萝卜素。不过宋佩蓉也提醒，均衡饮食即可，若摄取过量β胡萝卜素，反而使皮肤变黄。

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3. Omega-3多元不饱和脂肪酸

脂质是皮肤的重要组成部分，如果人体必需的脂肪酸摄入不足，或脂肪代谢异常都会导致皮肤疾病，而摄取过多的脂肪也会导致发炎，建议选择具有抗发炎、保护皮肤延缓老化的好油Omega-3，如橄榄油、三文鱼、鲭鱼及亚麻籽。

4. 多酚类

多酚是植物的次生代谢产物，有抗氧化、抗发炎的作用，能减少皮肤的氧化损伤和发炎情形，建议可摄取广泛存在的多酚蔬菜、水果、茶叶等植物，例如绿茶中的茶多酚及儿茶素、姜黄中的姜黄素、番茄中的茄红素、莓果中的花青素。

5. 充足的水份

水分不足容易让肌肤干瘪无光泽，建议每日补充足够水份，摄取体重乘以30至35ml的水量，例如50公斤每日摄取饮水量应为1500~1750cc。但若从事大量运动、大量流汗活动时，不以此为限制，而是应该在活动与运动过程，即时补充足量的水份。

除此之外，充足的睡眠与规律的运动也不可少，睡眠不足会造成代谢、内分泌功能混乱，避免熬夜并且养成规律的生理时钟，建议成人每天睡眠7～9小时，加上每周至少固定有三次运动，促进血液循环，让肌肤透出红润与光泽，并有助于将体内的毒素排出代谢，进而使肌肤有透亮润泽的效果。

宋佩蓉提醒，想拥有Q弹水嫰肌，同时也要避免摄取红灯食物，包括高油高糖的炸鸡、蛋糕、汽水等，或是加工腌渍的香肠、腊肉、蜜饯等，这些都容易促进发炎作用，使皮肤暗沉且失去弹性。

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