健康饮食｜蔬菜要煮对才能保留营养！营养师5招把蔬菜煮得更健康

要怎么煮蔬菜，才能最大程度的保留营养？

营养师指出，“清蒸”是最能保留蔬菜营养的烹煮方式之一，各种不同的蔬菜也有不同的烹煮诀窍。

5诀窍帮你把蔬菜煮得更健康（按图看清👇👇👇）

蔬菜要煮对方法　才能保留最多的营养

台湾营养师吕孟凡指出，吃蔬菜好处多，小至帮助排便、增加饱足感、预防肥胖，大至能预防心血管疾病、第二型糖尿病及部分癌症，但烹调蔬菜的方法也关乎可以保留的营养完整度，所以不同的蔬菜就适合不同的料理方式。

5诀窍帮你把蔬菜煮得更健康

吕孟凡表示，2016年的文献回顾统整了不同准备及烹调法对于蔬菜和豆类营养价值的影响，营养师将其整理并列出以下5个诀窍：

1.“清蒸”最能保留蔬菜的营养

“清蒸”是最能保留大部分蔬菜营养素的料理方式，能保留总抗氧化能力、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷、硫烷、叶酸和植化素等，而且把蔬菜加热处理后，还可以增加铁的吸收。

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2. 洋葱适合“烘烤”

“烘烤”可以提升洋葱的类黄酮含量，若是在料理时将洋葱切碎，还可以增加洋葱的辛辣度，让料理风味更丰富。

3. 薯仔适合“真空低温烹煮”

薯仔在食物归类上不算蔬菜，而是全榖杂粮类，但若使用“真空低温烹饪法”烹调能保留更多的营养成分。

4. 豌豆适合“水煮”

水煮沸豌豆和其他豆类，可以有效去除或减少会阻碍营养素吸收的物质，如单宁、胰蛋白酶抑制剂活性、酸性植酸等，而且将豌豆水煮是保留营养素“叶酸”最好的方法。

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5. 煮豆类前可先用“盐水浸泡”

将豆类先用盐水浸泡，倒掉水后再用新鲜的水来烹煮，可以减少烹煮时间、改善蛋白质品质、保持豆类质地跟外观的好方法，也可以降低胃部不适的机率。

蔬菜不要蒸过头

吕孟凡也提醒，其实各种烹调方式都不会让蔬菜变得营养全无，所以民众不用过度担心平时料理蔬菜的方式不对，但清蒸确实是保留营养素的最佳方式而且又很方便，只要不要蒸得太久，把蔬菜蒸成黄黄的、不好吃的样子就好。

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